Indholdsfortegnelse:
- Medmindre gangen eller kørslen varer mere end 90 minutter, behøver du ikke til karbo-belastning i forvejen, "siger Lisa Moskovitz, RD, administrerende direktør og grundlægger af NY Nutrition Group i New York City, der henviser til den praksis at spise massemængder af kulhydrater, som pasta, inden en lang løb. "For dem, der har følsomme mave eller fordøjelsesproblemer, anbefales det at undgå overskydende fiber og fedt natten før, at forhindre problemer under løbet. Stick med let fordøjede kulhydrater, såsom kartofler eller ris, lidt magert protein og lidt kogte grøntsager. "Moskovitz foreslår også at drikke rigeligt med vand i dag og nat, der fører op til løbet, for at undgå dehydrering.
- På race dag, hold din kost enkel og velkendt. "Lige før løbet er det vigtigt ikke at introducere nye fødevarer. Du kan drikke noget koffein, men hvis du har en nervøs mave, kan det medføre ubehag under løbet, "siger Moskovitz. "Spis noget, du er vant til. Gode eksempler er toast med syltetøj, banan med to teskefulde jordnøddesmør, en kornbar eller en lille skål korn med mandelmælk. "Uanset hvad du gør, skal du ikke springe over morgenmad, siger Robert Mandje, træner og uddannelsesleder for New York Road Runners, eller du risikerer at vokse i lyset og kan mangle energien til at afslutte.
- "I hver eneste times motion skal du drikke mindst 16 til 24 ounce (oz) vand ", siger Moskovitz. "Du kan endda få brug for mere, hvis du er en tung sweater. Elektrolytter, såsom natrium, kalium og magnesium, kan hjælpe dig med at hydrere endnu hurtigere og er vigtige for tunge trøjer eller hvis du har et hurtigere tempo. Du kan tilføje elektrolytpakker direkte til din vandflaske og drikke lige før eller under løbet. Men det kan ikke være nødvendigt, medmindre løbet er længere end en time. "Moskovitz siger.
- Mens de fleste løb har vandstationer hver kilometer, hvis du vælger at bære en vandflaske, vælg en der er let at åbne i tilfælde af stive hænder eller ledsmerter. Allison Abriss, salgschef hos Paragon Sports i New York City og en marathoner selv foreslår Hydritt Jett-Lite håndflasken af Amphipod. "Vandtuden er let åbnet med mine tænder, den er lavet af blød, BPA-fri gummi og lukker med en knap mod min håndflade," siger hun. "Min absolutte favorit race bælte er af Fitletic. Den har en let at åbne lynlås til min telefon, ernæring og to 6 oz vandflasker, som er nemme at trække ud og sætte sig tilbage i deres holdere, "tilføjer hun.
- For de fleste er vand nok. "Energi snacks er ikke nødvendige for en 5K og er ofte fulde af pro-inflammatoriske sukkerarter," siger Moskovitz. "Hvis løbet er længere end en time, kan du måske finde dig selv kæmper mod enden uden en slags snack efter cirka 45 til 50 minutters løb. Sørg for, at det for det meste er kulhydrater og let at fordøje. Eksempler, der er nemme at tage med dig, omfatter Gatorade, en Special K bar eller en sportsgel, der har omkring 20 g carbs i den. "Hvis du vælger en gummi, gel eller bar, anbefaler Abriss at åbne den før løbet så det er lettere at komme på.
- "Sørg for, at du hydrerer og genopretter med et afbalanceret måltid, der indeholder protein, såsom æg, laks eller kylling, kulhydrater og sunde fedtstoffer, såsom nødder, frø , avocado eller olivenolie, for at hjælpe med at bekæmpe betændelse, der kan forekomme under træning, "forklarer Moskovitz.
Til Carbo-belastning eller ikke til Carbo-belastning?
Medmindre gangen eller kørslen varer mere end 90 minutter, behøver du ikke til karbo-belastning i forvejen, "siger Lisa Moskovitz, RD, administrerende direktør og grundlægger af NY Nutrition Group i New York City, der henviser til den praksis at spise massemængder af kulhydrater, som pasta, inden en lang løb. "For dem, der har følsomme mave eller fordøjelsesproblemer, anbefales det at undgå overskydende fiber og fedt natten før, at forhindre problemer under løbet. Stick med let fordøjede kulhydrater, såsom kartofler eller ris, lidt magert protein og lidt kogte grøntsager. "Moskovitz foreslår også at drikke rigeligt med vand i dag og nat, der fører op til løbet, for at undgå dehydrering.
På race dag, hold din kost enkel og velkendt. "Lige før løbet er det vigtigt ikke at introducere nye fødevarer. Du kan drikke noget koffein, men hvis du har en nervøs mave, kan det medføre ubehag under løbet, "siger Moskovitz. "Spis noget, du er vant til. Gode eksempler er toast med syltetøj, banan med to teskefulde jordnøddesmør, en kornbar eller en lille skål korn med mandelmælk. "Uanset hvad du gør, skal du ikke springe over morgenmad, siger Robert Mandje, træner og uddannelsesleder for New York Road Runners, eller du risikerer at vokse i lyset og kan mangle energien til at afslutte.
Hydrater højre og tilføj elektrolytter til din kost
"I hver eneste times motion skal du drikke mindst 16 til 24 ounce (oz) vand ", siger Moskovitz. "Du kan endda få brug for mere, hvis du er en tung sweater. Elektrolytter, såsom natrium, kalium og magnesium, kan hjælpe dig med at hydrere endnu hurtigere og er vigtige for tunge trøjer eller hvis du har et hurtigere tempo. Du kan tilføje elektrolytpakker direkte til din vandflaske og drikke lige før eller under løbet. Men det kan ikke være nødvendigt, medmindre løbet er længere end en time. "Moskovitz siger.
Nemt åbne vandflasker, hydreringsbælter til nye racere
Mens de fleste løb har vandstationer hver kilometer, hvis du vælger at bære en vandflaske, vælg en der er let at åbne i tilfælde af stive hænder eller ledsmerter. Allison Abriss, salgschef hos Paragon Sports i New York City og en marathoner selv foreslår Hydritt Jett-Lite håndflasken af Amphipod. "Vandtuden er let åbnet med mine tænder, den er lavet af blød, BPA-fri gummi og lukker med en knap mod min håndflade," siger hun. "Min absolutte favorit race bælte er af Fitletic. Den har en let at åbne lynlås til min telefon, ernæring og to 6 oz vandflasker, som er nemme at trække ud og sætte sig tilbage i deres holdere, "tilføjer hun.
Har du brug for at spise energi i løbet af Race?
For de fleste er vand nok. "Energi snacks er ikke nødvendige for en 5K og er ofte fulde af pro-inflammatoriske sukkerarter," siger Moskovitz. "Hvis løbet er længere end en time, kan du måske finde dig selv kæmper mod enden uden en slags snack efter cirka 45 til 50 minutters løb. Sørg for, at det for det meste er kulhydrater og let at fordøje. Eksempler, der er nemme at tage med dig, omfatter Gatorade, en Special K bar eller en sportsgel, der har omkring 20 g carbs i den. "Hvis du vælger en gummi, gel eller bar, anbefaler Abriss at åbne den før løbet så det er lettere at komme på.
Efterfyldning efter gang / løb Race
"Sørg for, at du hydrerer og genopretter med et afbalanceret måltid, der indeholder protein, såsom æg, laks eller kylling, kulhydrater og sunde fedtstoffer, såsom nødder, frø , avocado eller olivenolie, for at hjælpe med at bekæmpe betændelse, der kan forekomme under træning, "forklarer Moskovitz.
