Motion anbefales til alle og kan hjælpe med at forhindre forhold som diabetes type 2, men selvom du allerede har tilstanden, er det ikke for sent at komme på fitness bandwagon og høste fordelene ved motion. Faktisk kan regelmæssig motion faktisk nedsætte udviklingen af diabetes og gøre det lettere at klare.
Dine muskler bruger glucose eller blodsukker til brændstof. Øvelse får dine muskler til at absorbere glukose ved næsten 20 gange den normale sats. Så når du træner, sænker du blodsukkeret naturligt, forklarer Erica Christ, RD, en certificeret diabetespædagog på Greenwich Hospital Weight Loss & Diabetes Center i Greenwich, Conn.
American Diabetes Association (ADA) anbefaler, at folk med type 2-diabetes får mindst 150 minutters træning om ugen eller 30 minutter om dagen på fem dage i ugen. Lyd for skræmmende? Forskere fra Canadas McMaster University fandt ud af, at intensivintervalltræning - 10 minuters udbrud af intens aerob aktivitet (med 90 procent af din maksimale hjertefrekvens) med 1 minut hvile mellem hvert burst-nedsat blodsukker hos mennesker med type 2-diabetes i 24 timer bagefter.
Sænkning af dit blodsukker, som er din første bekymring med diabetesbehandling, er blot en af de mange fordele ved motion, når du har type 2-diabetes. Her er mere:
Motion øger insulinfølsomheden. Insulin er det hormon, du har brug for til at tillade glukose at komme ind i dine celler. Når du har type 2-diabetes, bruger din krop ikke insulin korrekt. Forskere i Italien fandt ud af, at modstandsuddannelse kan gøre din krops insulinreceptorer mere følsomme. De mere følsomme dine insulinreceptorer, jo lettere er det for dine celler at absorbere glukose fra blodbanen.
Øvelse bygger knoglestyrke. Undersøgelser har vist, at personer med type 2-diabetes har øget risiko for at falde, især som de bliver ældre, dels på grund af neuropati eller nerveskade, som ofte påvirker hænder og fødder, siger Kristus. En anden risikofaktor for fald, siger hun, ikke får nok calcium og D-vitamin, hvilket kan øge dine chancer for at udvikle osteoporose (svage ben), hvilket igen øger risikoen for knoglebrud. At have ukontrolleret diabetes påvirker din krops evne til at absorbere begge dele negativt. Og hvis du er overvægtig, siger hun, de ekstra pund kan lægge endnu mere stress på dine knogler og led.
Vægtbærende motion, som at gå, gør dine knogler stærkere. Det gør også styrke træning - løfte vægte eller ved hjælp af resistensbånd to eller tre gange om ugen for at opbygge muskelmasse og knogletæthed. Forskere ved Old Dominion University i Norfolk, Va., Fandt, at et seks ugers program for balance og styrketræning reducerede risikoen for fald blandt ældre mennesker med type 2 diabetes.
Øvelse forbedrer nerveproblemer forbundet med diabetes. Neuropati, en almindelig bivirkning af type 2 diabetes, bringer symptomer som følelsesløshed, brændende, prikkende eller smerte, som kan påvirke dine arme og ben, såvel som dine hænder og fødder. Øvelse hjælper med at forbedre diabetesrelateret neuropati ved at øge din cirkulation og koordinering og sænke risikoen for fald og yderligere nerveskader. En undersøgelse af ADA fulgte næsten 150 voksne med diabetes og perifer neuropati i seks måneder. Halvdelen af deltagerne blev indskrevet i et walking-program. Forskerne fandt ud af, at diabetes og neuropati forbedrede sig betydeligt mere for vandrere end det gjorde for dem, der ikke øgede deres fysiske aktivitet.
Motion mindsker risikoen for hjertesygdomme, højt blodtryk og højt kolesteroltal. Type 2 diabetes øger dine chancer for at udvikle mange alvorlige sundhedsmæssige forhold, herunder hjertesygdomme, højt blodtryk og højt kolesteroltal. Mange mennesker, der udvikler diabetes, har allerede forhøjet blodtryk og kolesterol - forhold, som kan få alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser. Højt blodtryk kan føre til hjerteanfald og slagtilfælde. Så kan have højt kolesterol, fedtet, der er båret i blodbanen. Motion er en af de bedste måder at sænke dit blodtryk, dit kolesterol og din risiko for hjertesygdomme. I en undersøgelse offentliggjort i Journal of Lipid Research, viste forskere, at personer med type 2-diabetes, der udøvede og så på deres kost, kunne coaxe deres lever for at producere mere godt kolesterol - eller højdensitetslipoprotein (HDL) - og forbedre hjertesundheden. Derudover fandt et stort treårigt studie kaldet Diabetesforebyggelsesprogrammet, at folk, der fulgte disse samme gode livsstilsvaner, havde lavere blodtryk og mere godt kolesterol end dem, der ikke gjorde det.
Øvelse reducerer stress. endorfiner, hormoner, der kan hjælpe dig med at føle dig bedre følelsesmæssigt såvel som fysisk. I en undersøgelse af latinamerikanske mænd og kvinder med type 2-diabetes, der deltog i 16 ugers styrketræning, så deltagerne forbedringer i deres glukosekontrol, der var så god som forventet af diabetesbehandling. I øvrigt har de fået muskler, tabt kropsfedt og var mere tilfredse med sig selv. Kom godt i gang: Træningsfordele og træningsforanstaltninger
Aerob træning, som at gå, jogge, cykle og svømme kan hjælpe med at styrke dit hjerte og lunger. Styrketræningsøvelser - der involverer løftevægte; ved hjælp af modstand bands eller gør bevægelser som crunches, squats og lunges - opbygge muskler, der forbrænder flere kalorier selv under hvile, siger Kristus. Kombinationen af aerobic og styrketræning kan hjælpe dig med at holde sig og holde sig i form, tabe sig og opretholde vægttab.
Med alle fordelene ved motion kan du ikke forsinke et øjeblik, men kontakt din læge, før du starter en øvelsesrutine for at komme i gang og lære om eventuelle forholdsregler, der kan være passende for dig, herunder når du skal teste dit blodsukker. Dernæst overveje at arbejde med en personlig træner, der kan kortlægge et individualiseret program og tilpasse det, når du når dine træningsmiljøer.
Når du træner, skal du være opmærksom på, hvordan du føler. Stop og hvile, hvis du føler:
Lightheaded
- Svimmel
- Kvalificeret
- Åndedræt
- Stramhed eller smerte i brystet
- Hvis du ikke har det bedre inden for få minutter, så prøv spise en kulhydrat snack. Hvis følelsen fortsætter, skal du kontakte din læge eller gå til nærmeste beredskabsrum.
Når du træner, bruger du mere glukose, hvilket kan sætte dig i fare for lavt blodsukker (hypoglykæmi). Den bedste måde at forebygge hypoglykæmi på er at teste dit blodsukker lige før du begynder at træne.
Træn ikke, hvis dit blodsukker er for lavt. "Du kan passere," siger Kristus. Stop og få lidt sukker i dit system for at hæve dit blodsukker først. Også ikke motion hvis dit blodsukker er for højt (hyperglykæmi) eller hvis du har ketoner i din urin. Dette er lige så farligt. Generelt følg disse tips til at træne sikkert med type 2-diabetes: Kontroller dit blodsukker før og efter at du træner for at sikre, at du er i et sikkert område.
Motion 60 til 90 minutter efter at have spist. Dette vil holde dig fra at have lavt blodsukker.
- Bær lidt juice, rosiner, hårde slik eller glukosetabletter med dig, hvis dit blodsukker går for lavt, og du har brug for et hurtigt boost.
- Bliv hydreret. At få dehydreret kan ændre sukkerkoncentrationen i dit blod og afsætte glukoseniveauerne.
- Brug passende sko og brug andet sikkerhedsudstyr under træning, som f.eks. En hjelm til cykling.
- Motion er en vigtig del af god diabetes ledelse. Hæld de mange fordele ved motion og gør det til en del af din regelmæssige rutine. Bare vær sikker på at træne sikkert.
