Indholdsfortegnelse:
Men du behøver ikke at tage denne nyhed ned. Faktisk - du vil gerne stå op, flytte og lave en plan for at holde dine knogler så stærke som muligt.
Din overgangsalderplan for at øge knoglesundheden
Jo stærkere dine knogler er i tyverne og trediverne, jo bedre vil du være, når du når den alder, hvor knogletætheden begynder at falde. Her er hvad du skal gøre for at forbedre din knoglesundhed.
Start ung.
Gør knoglernes sundhed en prioritet på så ung en alder som muligt, længe før overgangsalderen. "Vi ser kvinder (og mænd) i deres trediverne med problemer med deres knogler på grund af usunde vaner, de startede som teenagere," siger ortopædkirurgen Lisa Kaye Cannada, MD, en lektor for ortopædisk traumatologi ved Saint Louis University School of Medicine og en talskvinde for det amerikanske akademi for ortopædkirurger.
Det er vigtigt at spise en velafbalanceret, sund kost og opretholde en sund vægt i hele dit liv. Fokus på frugt, grøntsager, fuldkorn, magert protein, nødder, bælgfrugter og fedtholdigt mejeri og skære ned på sukker, fedt og højtforarbejdede fødevarer for at forbedre knoglernes sundhed, ifølge forskning offentliggjort i Advances in Nutrition
i januar 2017. Byg stærke knogler. Dine knogler er i en konstant tilstand af omsætning, nedbryder gamle knogleceller og bygger nye, forklarer Dr. Cannada. Vægtbærende øvelser som vægtløftning (også kaldet modstandstræning) og aktiviteter, du står på - som at gå, løbe, jogge, danse, træne aerobic og tennis - er gode måder at opbygge knogletæthed på. Mindst 30 minutters aktivitet på de fleste dage i ugen hjælper med at resultere i stærkere, tættere knogler. Navnlig modstandstræning hjælper med at opbygge stærke knogler, fordi den mekaniske kraft i disse øvelser tilskynder væksten af nye knogleceller ifølge en undersøgelse offentliggjort i
Klinisk calcium i 2017. Din post-overgangsalder plan for at bevare Bonesundhed Det er aldrig for sent at gennemføre en handlingsplan for knogleresundhed. Start med disse strategier.
Øvelse.
Deltagelse i et regelmæssigt vægtbærende træningsprogram bliver endnu vigtigere, når du bliver ældre. Du får mest udbytte, hvis du varierer de typer aktiviteter, du gør - hvilket vil gøre det mere interessant også. Vægtbærende og muskelstyrende øvelse er vigtig for at bygge knogler i alle led i livet, ifølge et andet studie offentliggjort i 2017 i
Klinisk calcium . Forøg calciumindtag … Kalk opbygger stærke knogler , og den bedste kilde er din kost. Gode kilder til calcium er mejeriprodukter, som fedtfattig mælk og fisk som sardiner og laks. Grønne bladgrøntsager har også calcium, så fyldt med kale, collardgrøntsager, brusselspirer, broccoli, kålkål og grøntgrøns.
… såvel som D-vitamin … Du har også brug for D-vitamin til at absorbere calcium . Fødevarekilder til D-vitamin omfatter nogle fede fisk, oksekød, æg og emballerede fødevarer, der er blevet befæstet, såsom korn. "Glem ikke solen kan også være en kilde til D-vitamin", siger Cannada. Men hun advarer om, at vitamin D-niveauer kan være lavere om vinteren for dem, der lever i koldere klimaer og får mindre udsættelse for solen i flere måneder .
… og tilskud efter behov. Kvinder i alderen 19-50 år har brug for ca. 1.000 milligram calcium om dagen. Efter overgangsalderen eller 50 år, anbefaler National Osteoporosis Foundation (NOF) at øge dette antal til 1.200 milligram calcium om dagen. NOF anbefaler også, at kvinder under 50 får 600 internationale enheder (IU) af D-vitamin dagligt; de ældre end 70 har brug for 800 IE. Det er svært at få al det calcium og vitamin D, du har brug for, så du bør tale med din læge om at bruge kosttilskud til at opretholde knoglernes sundhed. Hvis du allerede tager et calciumtilskud, spørg, om det er hensigtsmæssigt, at du får en formel, der indeholder D-vitamin.
Skær ned på koffein. Koffein får din krop til at udskille calcium hurtigere. Så drik mindre regelmæssig kaffe, te og koffeinfri sodavand - og undgå kaffe med høj koffein, siger Cannada.
Drikk kun i moderation. Alkohol kan nedsætte din krops evne til at absorbere calcium. Hvis du drikker, stræber du efter moderering - som ikke er mere end 2 til 3 briller om dagen, ifølge NOF.
Skær ned på salt. Som koffein og alkohol kan salt mad forvolde dig at tabe calcium og øge knogletab. Faktisk er postmenopausale kvinder, der bruger meget salt, større risiko for osteoporose, den knoglemyndende sygdom, ifølge forskningen offentliggjort i tidsskriftet
Osteoporosis International i januar 2017. Forarbejdede og konserves er en tendens til at være højt i salt, så begrænse dit indtag. Når du spiser emballeret mad, skal du kigge efter lavnatrium- eller saltfri tilsatte sorter. Overvej behandling af osteoporose. Der findes flere lægemidler på markedet, som kan medvirke til at øge din knoglestyrke. En mulighed er hormonbehandling (HRT), som erstatter østrogen tabt efter overgangsalderen. HRT kan dog have bivirkninger, herunder en øget risiko for endometriel og brystkræft.
Bisfosfonater er en anden mulighed. Disse lægemidler nedsætter din bones reabsorptionshastighed, så du taber mindre ben. Det er imidlertid uklart, om fordelene varer over et par år. Det er vigtigt at diskutere behandlingsmuligheder med din læge. "Nogle kan være bedre for dig baseret på din helbredshistorie end andre," siger Cannada. "Der er forskelle i doseringsplaner - ugentligt til årligt og metode givet - oral mod IV. Det vigtigste er at starte medicinerne inden for fem år over overgangsalderen. "
Reducer din chance for at falde.
Hvis du tager skridt til at reducere fald, kan du reducere risikoen for knoglebrud. Start med at rydde dit hjem for rod, så du ikke snuble over sko i venstre side hallway eller en ledning, der løber mellem dit skrivebord og døren. Sørg for, at områder, hvor du skal gå om natten, er godt oplyste. Og prøv at styrke og balance øvelser som tai chi for at hjælpe dig med at forbedre din balance.
