Mellem arbejde, skole, familie og venner kan det være svært at være aktiv midt i dine øvrige ansvarsområder. Men en del af at leve med diabetes er at finde tid til motion. Den gode nyhed er, at fitnessaktiviteterne du ikke behøver at være svært eller tidskrævende, og udbetalingen er enorm.
"Motion har mange fordele, herunder at hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauerne", siger Beth Malinowski, MPT, en fysioterapeut, der arbejder med personer med diabetes hos Mercy Medical Center i Baltimore. "Motion er en fantastisk måde at styre vægt og hjælp til vægttab, sænke blodtrykket og kolesterol, klare stress og mindske risikoen for hjertesygdom på grund af diabetes."
Nem motion, der passer godt ind i din tidsplan, kan levere alle disse fordele. Her er hvad du behøver at vide.
Diabetesøvelse: Ved uret
"Generelt vil motion sænke blodglukoseniveauet, da kroppen tager glukose mere effektivt ved at øge insulinfølsomheden," siger Malinowski. "Øget insulinfølsomhed gennem træning varer i omkring 12 til 48 timer, hvorfor det anbefales at motionere mindst hver anden dag." Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler, at voksne får 150 minutter om ugen med moderat intensitet aerob træning eller 75 minutters kraftig aerob træning i kombination med muskelstyrketræning, der retter sig mod alle større muskelgrupper to dage om ugen. "Alle former for øvelse tæller i retning af 150 minutters samlede i ugen," siger Malinowski.
Nem motion kan passe ind i din tidsplan i små trin. Du kan bryde motion ned i 10 minutters sessioner, så længe de tilføjer op til 30 minutter om dagen i mindst fem dage i ugen. Ifølge American Diabetes Association får du de samme fordele fra tre 10 minutters gåture i løbet af dagen som du gør fra 30 minutter på en løbebånd.
Nem øvelser til at hjælpe med at behandle diabetes
"Aerobic motion omfatter gåture, cykling , svømning, dans, klippe plænen og spille et Wii Fit-spil, siger Malinowski. "De øger alle din puls til det moderate intensitetsområde." Hver form for motion har sine egne fordele. Her er scoop på de øverste syv valg:
1. Walking. Walking øverst på "easy exercise" listen, fordi du kan gå 10 minutter før arbejde, 10 minutter ved frokosttid og 10 minutter før aftensmad, og du er færdig. "Et walking-program kræver ikke noget udstyr og kan gøres når som helst på den dag, der passer ind i din tidsplan," siger Malinowsk. Stedfortræder går til kørsel, når du kan - alt den aktivitet tilføjer.
2. Dans. Det store ved dans er, at hvis du nyder at få din rille på, føles det ikke som motion. Dans rundt i huset eller tag en formel klasse, hvis du kan lide struktur. "Prøv en danseklasse, som Zumba, med en ven," forklarer Malinowski. Dancing er en god total-body workout, der hjælper med at øge godt kolesterol og reducere dårligt kolesterol. Dancing hjælper også med at kontrollere blodsukkeret, hvilket gør det til en stor aktivitet for en person med diabetes.
3. Vægtløftning. "Anbefalingen om styrketræning er to gange om ugen, og kan omfatte frie vægte eller maskiner i gymnastiksalen," siger Malinowski. "Calisthenics, såsom kerne stabilitets øvelser og push-ups, er også gode. En kombination for de to typer motion anbefales for optimal sundhed." Ikke et gym medlem? Ikke et problem - du kan købe et sæt håndholdte vægte hos sportsartikler og andre butikker og arbejde hjemme, selv når du ser fjernsyn (selvom du høster flere fordele, hvis du fokuserer på hver gentagelse uden distraktion).
4. Svømning. Når det drejer sig om at sænke blodtrykket, reducere kolesterol og forbedre hjerte og lungefunktion, er svømning en god kardiovaskulær træning og en let øvelse på din krop, fordi vandet puter dine led. Svømning er også afslappende og behageligt. Hvis du ikke er i svømme omgange, prøv bare at gå frem og tilbage i en pool - vandets modstand skaber stadig en god træning.
5. Yoga. Denne mind-body discipline reducerer stress, øger fleksibiliteten, forbedrer balancen og hæver dit humør. Derefter vil du føle et følelsesmæssigt boost, som er en god bonus for, at du lige har arbejdet med kalorier. Faktisk viste en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Diabetes Care , at et tre måneders yoga-program kan være en effektiv behandling for at forbedre glukosekontrollen hos mennesker med type 2-diabetes.
6. Cykling. Du kan hoppe på en stationær cykel indendørs og pedal væk, mens du lytter til dine yndlings melodier, eller du kan tage din 10-hastighed til en tur i frisk luft og nyde det udendørs. Uanset hvad, cykling er en stor, lavt belastende kardiovaskulær øvelse, der føles mere som sjov end arbejde.
7. Wii Fit. Dette techno-cool værktøj til nem motion kan hjælpe dig med at håndtere diabetes, mens du står foran dit fjernsyn. "Hvis du ønsker at holde dig underholdt, har Wii Fit flere forskellige muligheder for at holde dig motiveret," siger Malinowski. Valg omfatter sjove træningstimer som golf, bowling og boksning. Du kan tilføje aerobic, styrketræning og yoga - alt det gode til at håndtere diabetes.
Få nogle forsigtighedsregler for diabetesøvelser
Før du starter et nyt træningsprogram, følg disse tips om diabetes træningsikkerhed:
- Den bedste tid at drage fordel af dit blodsukker ved at træne er en til tre timer efter et måltid.
- Undgå motion, når dit insulin er topende.
- Undgå at injicere insulin i den del af din krop, der får den mest anstrengende motion, fordi insulin kan passere gennem hele dit system for hurtigt.
- Brug behagelige tøj og brug altid sokker for at absorbere fugtigheden fra dine fødder og mindske chancerne for hudirritation.
- Kontroller dit blodsukker før og efter at du træner og justerer dine måltider og snacks derfor.
- Kontroller altid med din læge, inden du begynder et træningsprogram.
At leve godt med diabetes betyder at finde tid til motion. Nu hvor du ved, hvor let motion kan være og alle de fordele, det bringer, skal du vælge din yndlingsaktivitet og flytte.
