Ingen er immun mod gasstød, men hvis du oplever mere end din andel af gas og oppustethed, ved du det ubehag, det kan tage med. Selvom alles krop reagerer anderledes på forskellige fødevarer, er der visse gasproducerende fødevarer, der kan forårsage mere problemer end andre. Hvordan og når du spiser kan også spille en rolle i overdreven gas. Gør nogle tilpasninger til din kost kan hjælpe med at lette disse fordøjelsesproblemer.
Hvor kommer gas fra?
Gas, også kendt som flatulens eller hævning, kan være forårsaget af luft, som du svelger mens du spiser, især hvis du er farende. Gas kan også opstå, når bakterier nedbryder ufordøjet mad i tyktarmen. For eksempel fordøjer maven og tyndtarmen ikke helt fiber såvel som kulhydraterne i mange fødevarer.
"Ikke alle kulhydrater er let at fordøje", forklarer dietist Angela Lemond, RDN, CSP, LD, en talskvinde for Ernærings- og diætetikakademiet, der har ekspertise inden for gastrointestinal ernæring. "Frugter og grøntsager er store lovovertrædere, især dem i rå form, fordi kroppen skal arbejde hårdt for at fordøje disse plantebaserede fødevarer. Det er også meget afhængig af den enkelte."
Hvorfor nogle mennesker har mere gas end andre
Gasproducerende fødevarer påvirker forskellige mennesker på forskellige måder. Hvordan din krop reagerer på mad afhænger af, hvor godt du fordøjer kulhydrater og hvilken type bakterier der er i tarmene. Effektiviteten af din fordøjelseskanal spiller også en rolle i, hvor godt du er i stand til at bevæge og udvise gas.
En analyse af 68 undersøgelser og seks artikler om gastrointestinale virkninger af lavfordøjelige kulhydrater, såsom fibre, resistent stivelse , og sukkeralkoholer, der blev offentliggjort i tidsskriftet Kritiske Anmeldelser i Fødevarevidenskab og Ernæring i 2009, viste at for mange mennesker kan disse kulhydrater føre til gastrointestinale problemer som overdreven gas, mavesmerter og diarré, især når forbruges i store mængder.
Blandt de øverste gasproducerende fødevarer er bønner og andre bælgfrugter såvel som korsbærgrøntsager, såsom:
- Kål
- Rækker
- Kale
- Broccoli
- Spirer
- Arugula
- Blomkål
Andre højtfibre fødevarer, som fuldkorn, kan også forårsage gas eller oppustethed, især hvis du for nylig har forøget dit fiberindtag. Kroppen har tendens til at acclimate til en fiber fiber kost med tiden, siger Lemond. "Øget eller overdreven gas bliver normalt bedre," siger hun.
Lactose eller mælkesukker kan også forårsage gas hos nogle mennesker. Hvis du har problemer med at fordøje mælk eller mejeriprodukter som is og ost, kan din krop ikke gøre nok af enzymet lactase, hvilket er nødvendigt for at nedbryde lactosen i mejeriprodukter.
Almindelige sødestoffer, som fructose, kan også være skylden for overdreven gas. Tyndtarmen kan kun absorbere en begrænset mængde fruktose dagligt. Når bakterier bryder ned ufordøjede sødestoffer i tyktarmen, kan der opstå gas. Mange frugtdrikkevarer, herunder pære og æblejuice, indeholder fructose. Sodas og nogle andre sukkerholdige drikkevarer med majssirup med høj fructose kan også være skyldige i gasser.
Lemond siger, at enhver, der er bekymret for overdreven gas, bør være opmærksom på sødestofferne tilsat sukkerfri slik, tyggegummi og nogle emballerede fødevarer , såsom korn- og granola barer. "På toppen af den tilsatte fiber indeholder nogle granola barer også sukkeralkoholer, der er kendt for at forårsage tarmgas," siger hun. Kig efter sorbitol, mannitol og xylitol - alle sukkeralkoholer - blandt ingredienserne på ernæringsetiketter. Hendes råd: Undgå alle sukkerarter, der slutter i bogstaverne "ol."
Skridt til at reducere overdreven gas
Først skal du bestemme, hvad der forårsager dit fordøjelsesbehov. For at gøre det, foreslår Lemond at holde en dagbog om, hvad du spiser og drikker. Optag også hvor ofte du burper, passerer gas eller oplever andre ubehagelige symptomer, som oppustethed. Ved at spore dine symptomer i en fødevare dagbog sammen med hvad og når du spiser, kan du muligvis finde ud af, hvad der får dig til at udvikle gas.
Andre måder at finde gasaflastning på inkluderer:
Prøv og fejl. Prøv at eksperimentere med din kost. Midlertidigt skære på visse fødevarer og derefter genindføre dem kan hjælpe med at isolere gasproducerende fødevarer, siger Lemond. Når dine kostbare syndere er fundet, behøver du dog ikke at give dem helt op. "Prøv at spise mindre portioner af fødevarer, der normalt giver dig gas," siger hun. "Undgå også at parre to eller flere store lovovertrædere i ét måltid."
Selv mennesker, der er diagnosticeret med en fødevareintolerance, kan ændre deres kost for at lette deres symptomer. "Lactoseintolerance er et almindeligt fordøjelsesproblem," siger Lemond. "Det betyder ikke, at du skal skære ud af alt mejeri. Yoghurt er normalt okay. Lactosefri mælk og lav-lactoseost er også tilgængelige."
Langsomt. Når man forsøger at reducere gas, er det også vigtigt at overveje, hvordan du spiser. "Spiser for hurtigt, ikke tygger godt og gulping luft vil give mere gas," siger hun. "Du skal sætte pris på de enzymer i munden, der hjælper med at nedbryde mad. Hvis du spiser for hurtigt, tillader du ikke munden at starte fordøjelsesprocessen."
Spiser regelmæssigt. Timing er også vigtigt, når forsøger at lette gas og oppustethed. "Mange mennesker venter for længe at spise, så spiser meget store portioner," siger Lemond. "Dette kan forårsage gas eller endda diarré, fordi der er for meget stress på maven."
Undgå isige, varme og brusende drikkevarer. "Koldt eller varmt væske og kulsyreholdige drikkevarer kan også udløse gas eller oppustethed" hun siger. Hvis du føler behov for at drikke en drik, mens du spiser, skal du vælge vand ved stuetemperatur.
Reducer fedtindtag. Begrænsning af fedtfattige fødevarer kan medvirke til at reducere gas og oppustethed. Skær ned på fedt i din kost for at hjælpe din mave tomere hurtigere. Dette vil gøre det muligt for gasser at bevæge sig hurtigere ind i tyndtarmen. "Fedt sænker tarmens funktion, så hvis du ikke behandler gas meget godt, kan fede fødevarer gøre det værre," siger Lena Palmer, MD, en gastroenterolog, adjungerende professor i medicinsk afdelingen og medicinsk direktør for ernæringsmæssige tjenester ved Loyola University Chicago.
Når man skal tale med din læge om gas
Når gas ledsages af andre symptomer, såsom forstoppelse, diarré eller vægttab, er det tid til at tale med din læge, siger Dr. Palmer . Du bør også se din læge, hvis dine symptomer er plagsomme eller pludselig ændres.
Intoleranser over for visse fødevarer kan forårsage gastrointestinal lidelse, men Lemond siger, at det ikke er en god ide at begrænse din kost uden vejledning fra din læge først. "Det handler om, når folk begynder at trække bestemte fødevarer eller fødevaregrupper ud af deres kost og forsøger at selvdiagnostisere eller selvbehandle," siger hun. "Dette kan have en ernæringsmæssig indvirkning." Hvis overdreven gas er et reelt problem for dig, skal du overveje at se en læge med speciale i fordøjelseshygiejne (en gastroenterolog) for at komme til bunden og finde måder at reducere gas og ubehag på. >
