Nemme måder at få protein på

Depositphotos

De fleste ved at kød, fjerkræ og fisk er fremragende kilder til protein.

Hvis du overvejer ikke længere at spise kød og eventuelt mejeriprodukter , kan du være bekymret for, at du ikke får nok protein i et typisk vegetarisk måltid.

Men det er ikke nødvendigt at være bekymret, forklarer Andrea N. Giancoli, MPH, RD, en ernæringsekspert i Los Angeles og en talsmand for den amerikanske Dietetic Association. "Heldigvis for vegetarer," siger Giancoli, "protein er meget let at opnå med en afbalanceret kost og god mad valg."

Ifølge den amerikanske Institut for Medicin er Food and Nutrition Board, den gennemsnitlige voksen har brug for omkring 0,36 gram protein for hvert kilo kropsvægt - det drejer sig om 43 gram protein dagligt til en 120 pund kvinde og omkring 58 gram til en 160 pund mand.

Forbruger mere protein end det ikke nødvendigvis bedre og spiser masser af røde, fede kød kan bidrage til sundhedsmæssige forhold som hjertesygdomme, slagtilfælde, nyreforstyrrelser, lever og tyktarmskræft og osteoporose. Selv atleter behøver ikke så meget ekstra protein i forhold til folk, der er weekendkrigere. Men når du udskærer traditionelle fødevarer med protein, herunder mælk og yoghurt, skal du klare det med proteinalternativer.

Proteinrige fødevarer: Kend dine muligheder

Proteiner består af forbindelser kendt som aminosyrer, forklarer Giancoli. Ni af disse aminosyrer anses for væsentlige. Animalsk mad indeholder alle ni, og derfor kaldes de komplette proteiner og er den traditionelle - og let at få - proteinkilde. De fleste plantefødevarer mangler i en eller flere essentielle aminosyrer, hvorfor de kaldes ufuldstændige proteiner, siger hun.

Nogle mejeriprodukter er komplette proteiner - æg, mælk, yoghurt og ost. Men veganer og nogle vegetarer vil ikke spise mejeriprodukter, fordi de kommer fra dyr. Hvis du ikke spiser mejeri, skal du få dit protein fra plantekilder. "I plantens verden anses soja som et komplet protein," siger Giancoli. "Derfor hører du om vegetarer, der spiser mange sojaprodukter - tofu, edamam, sojamelk og andre."

Hvis du er allergisk over for soja eller bare ikke kan lide smagen, har du stadig andre muligheder for lave et sundt vegetarisk måltid. De fleste plantefødevarer, herunder korn, nødder og bælgfrugter (bønner) indeholder en mængde essentielle aminosyrer. Men fordi de ikke er komplette, bør du sammenpusle bestemte fødevarer sammen for at dække dine baser og få alle de essentielle aminosyrer du har brug for i en vegetarisk skål.

"For eksempel mangler korn som ris typisk de essentielle aminosyrer isoleucin og lysin, men indeholder methionin og tryptophan, "siger Giancoli. "Bønner indeholder isoleucin og lysin, men mangler methionin og tryptophan. Derfor laver de sammen et komplet protein. Dette betegnes også som komplementære proteiner. Endnu bedre, de behøver ikke at blive spist samtidig. "

Klassiske vegetariske måltidsparationer, der supplerer proteiner, er røde bønner og ris, majs tortillas og pinto bønner, couscous og linser og hummus og fuld hvede pita, anbefaler Giancoli.

Andre plantefødevarer, der er højt i protein og betragtes som næsten komplette proteiner, er hamp og kornquinoa. Nødder og møtrikker, som f.eks. Jordnødder eller mandler, er også fremragende kilder til protein.

Her er hvor meget protein du kan få fra andre kilder i forhold til kød:

3 ounces kød (ca. kort af kort): ca. 21 til 26 gram protein

• 1 æg: 6 til 7 gram protein
• 1 kop mælk: 7 til 8 gram
• 1 kop sojamelk: 7 gram
• 1 kop fast tofu : 20 gram
• 1 kop brun ris: 4,5 gram
• 1 kop quinoa: 8 gram
• 1 kop nyrebønner: 15 gram
• 1 ounce ristede mandler: 6 gram
• De fleste grøntsager og fuldkorn indeholder mindst 1 gram protein pr. Portion.

Sundt opskrifter til at spise vegetarisk

Selv uden kød eller andre animalske produkter kan du tilberede sunde opskrifter og opnå stadig din daglige proteingodtgørelse. Husk, at nøglen til at få nok protein i dine vegetariske måltider er variation. Prøv disse vegetariske opskrifter for at opfylde dine proteinbehov.

Vegetabilsk Lasagne

Gør 6 portioner

Ernæringsinformation (pr. Portion):

Kalorier: 271, Mættet Fedt: 1g, Natrium: 520mg, Kostfibre: 4g, Total Fedt: 2g, Carbs: 46g,

• Sukker: 11g, Kolesterol: 10mg, Protein: 18g
• Opskrift Kilde: " ADA kogebøger, "American Diabetes Association"
• Ingredienser
• 1 kop gulerødder, skiver

1 kop kucchini, skiver

• 1/2 kop peberfrugter, rød, klokke, terninger
• 1 kop spinat, hakket
• 1 kop kaseost, fedtfattig
• 1/2 kop ost, ricotta, fedtfattig
• 2 æg erstatning
• 1 tsk basilikum, frisk, hakket
• 1 tsk oregano, frisk, hakket
• 1 peber, sort jorden
• 2 kopper marinara sauce, fedtfattig lavnatrium
• 9 lasagne nudler, ubehandlet
• Forberedelse
• 1. Tilbered grøntsagerne, damp gulerødderne over kogende vand i 2 minutter. Tilsæt zucchini og damp 2 yderligere minutter. Tilsæt den røde peber og damp 2 yderligere minutter. Tilsæt spinat og damp 1 mere minut. Fjern grøntsagerne fra varmen. Kombiner alle resterende ingredienser undtagen marinara sauce og lasagne nudler.

2. For at samle lasagnen skal du placere en lille sovs på bunden af ​​en gryderet. Placer 3 nudler på toppen af ​​saucen. Tilsæt et lag af grøntsager og dække med et lag af osteblandingen. Tilsæt nogle sauce. Gentage. Tilsæt det sidste lag af nudler og toppen med nogle sauce. Køles over natten. Den næste dag forvarmer ovnen til 350 grader. Bage lasagne i 40 minutter indtil boblende. Lad stå 10 minutter før servering. Skær i kvadrater og server. (Hvis du foretrækker at bage lasagen med det samme, kog du pastaen, inden du laver den).

Quesadilla med bønner, majs og grøn chili

Ernæringsinformation (per portion):

Kalorier: 200, mættet fedt: 3g, Natrium: 285mg, Kostfibre: 6g, Total Fedt: 7g, Carbs: 23g,

• Kolesterol: 20mg, Protein: 12g
• Opskriftskilde: American Cancer Society
• Ingredienser
• 2 små tortillas , majs (4 tommer)

1/4 kop bønner, pinto, drænet, skyllet og pattetørret *

• 1/4 kop ost, cheddar, skarp, reduceret fedt, shredded (eller "mexicansk stil "shredded ost")
• 1 spsk majs, hel kerne, lavt natrium, drænet og pattetørret
• 1 spsk grøn chili peber, aftappet, drænet, terninger
• Tilberedning
• På en mikrobølgeisoleret plade en tortilla med bønner. Brug bagsiden af ​​en gaffel til at blande bønnerne i en chunky pasta. Top med ost, majs, chili peber og den resterende tortilla. Mikrobølgeovn på høj i 1 minut, eller indtil osten smelter.

* Du kan erstatte sorte bønner eller andre dåsebønner i denne opskrift til en lidt anderledes smag.

Når du smager disse opskrifter, vil du se, at vegetarisk madlavning kan være både påfyldning og lækker.