Sund madlavning med frugter og grønsager - Sund opskriftscenter -

Din første tommelfingerregel, når du køber produkter, er at sikre dig, at den er frisk. Dernæst undgå enhver frugt eller grøntsager med pletter, udskæringer, blå mærker eller andre bløde pletter. Enhver skåret frugt eller grøntsager skal sælges fra køleskærme på dit marked.

Frugter vil modnes ved stuetemperatur. De fleste grøntsager og allerede moden frugt skal køles for at stoppe modningsprocessen og forhindre ødelæggelse. Vask med koldt rindende vand, før du spiser eller koger Brug dine hænder eller en grøntsagsbørste til at rense dem godt.

Frugt og grøntsagsvanen

"Jeg forsøger at se på en persons kost og finde måder at smide i en frugt eller en grøntsag for at gøre det vane , "siger dietitian Julia Hincman, MS, RD, LDN, fra Massachusetts General Hospital i Boston. Hun giver hendes patienter fødevareforeninger for at få dem til at genoverveje hvordan og hvad de spiser: Hvis du har korn, skar du en banan på toppen. Hvis du løber ud med en granola bar, tag et æble også. "Jeg opfordrer folk til at have mønstre af hyppighed, så de tænker," jeg vågner om morgenen, og det gør jeg, "forklarer Hincman.

Find måder at gøre et gradvist skifte til at spise flere grøntsager og frugter, som at tilføje et salatblad og et stykke tomat til en sandwich. "Hvis du normalt har kiks med dip, skift til halvt kiks og halv gulerødder eller selleri," foreslår Hincman. "Har yoghurt, men spis aldrig det uden frugt. Skift et æble til chips med din sandwich." Start middag med en salat på siden. "Hincman mener, at det er okay at lave frugt og grøntsager på basis af bekvemmelighed. Frosne grøntsager, for eksempel, er nemme at arbejde i din kost, især hvis du laver mad til kun en eller to. Hold altid grøntsager i fryseren, så du kan hurtigt smide dem i mikrobølgeovnen til et hurtigt måltid eller sideskål.

Sund madlavningsteknik til frugt og grønt

For at bevare grøntsags farve, smag og næringsstoffer, bedste madlavningsmetoder er de hurtigste og dem der bruger den mindste mængde vand (næringsstoffer kan leech ud i vandet og gå tabt). Dampning i et stativ over kogende vand, grillning, mikrobølgeovne og hurtig sautéing eller stekning - ved hjælp af en lille mængde sund olie som oliven eller canola er alle gode muligheder. Eksperiment med urter frem for smør for at tilføje smag til grøntsager. Ristende tætte grøntsager, som kartofler, bringer ofte deres smag bedre ud.

Baking, poaching og stewing er teknikker, der bedst bringer frugtens smag ud - med lidt indsats. Prøv en let opskrift som granatæblepokerede pærer, med frugt tilberedt i dessertvin til en sofistikeret smag. Bagt æbler med tørrede frugter og valnødder blander nogle få forskellige frugter med krydderier for at skabe en lækker dessert, der tilfredsstiller en sød tand.

Berigende opskrifter med frugter og grøntsager

Hvis din familie vender væk fra grøntsager som sideskål og modstår spise et almindeligt stykke frugt til dessert, er det tid til at gøre disse fødevarer en del af hovedret. Her er 10 ideer til at komme i gang:

Tilpas en favoritopskrift til at inkludere grøntsager ud over eller i stedet for noget af kødet. I vegetariske opskrifter som grøntsag Lasagne er der lagt et lag i grøntsager med sauce og pasta. Brug 900 puree kartofler i stedet for creme til tykkere cremeformede supper, der fylder nok til at være et måltid i sig selv med en saladsalat.

1. Næste gang du bestiller eller laver en pizza, skal den sprinkles med hakkede oliven, paprika ringe, broccoli knopper og skiveskårte svampe.
2. Udvid opskrifter med en kop eller to af terninger eller hakket grøntsager. Prøv at tilføje gulerødder, ærter og skære grønne bønner til de fleste pakkede eller hjemmelavede supper og saucer. Fold ristede gulerødder eller courgetter i smøren for brødkager og muffins. Og brug ekstra bønner, tørrede ærter og linser i rolige gryder og vegetariske opskrifter som kødfri chili.
3. Hvis din familie modstår grøntsager kogte den sædvanlige måde, skal du prøve broiling eller grilling courgette, paprika, aubergine, svampe som portobellos (som har fasthed af bøf efter madlavning) og tomater, indtil de er såret eller deres kanter sorte. En let opskrift er at skære veggiebiter, som du ville kød kebab - dække dem let med oliebaseret spray og læg dem over varmen.
4. At lave kebab af frugt er en sjov måde at servere melon, ananas, pærer og æbler på. - Rå eller grillet i nogle minutter for at øge deres smag. Du kan servere vanilje eller citron yoghurt på siden som en dukkert.
5. Få børnene involveret i sund madlavning. Prøv en sjov dessert som Blueberry Mango Upside Down Cake; de vil nyde at placere frugten i et mønster på bunden af ​​bagningsskålen, og hele hvedekagemel og fedtfri mælk øger opskriften ernæringsfordele endnu længere.
6. Frugt giver sig selv til mange morgenmadsrunde - lav et godt ansigt på varm havregryn med blåbær eller banan skiver eller fold bær i pandekage eller vaffel smør. For en friskere hurtig morgenmad, rør din egen skiveskårne eller tærte frugt, som jordbær eller fersken, i tyk almindelig eller vaniljefedtfedt yoghurt.
7. Kyllingsalat smager endnu bedre med halvede druer, æblebiter og nogle hakkede rødkål. Til tunfisk salat, tilsæt en terning af rød peber, selleri og løg. Begge kan serveres i salat blade wraps i stedet for på brød, en god måde at komme i nogle ekstra grønne grønne.
8. Tænk på en grøntsags- eller en frugtbaseret salsa i stedet for en opfedningssauce eller sauce som en let påfyldt kylling , kød eller fisk.
9. Morgenmad, frokost eller aftensmad - ethvert måltid kan få et ernæringsmæssigt boost fra frugt og grøntsager - alt det kræver er en smule opfindsomhed.
10. Find mere information i Everyday Health Healthy Recipes Center.