Den ultimative vinter wellness guide til at forblive aktiv, energisk og sund |

Det er ikke kun dig: Der er virkelig noget om skiftesæsonen, der kan få dig ud af sorten. De koldere temps (afhængigt af hvor du bor, alligevel) og færre timers dagslys gør det svært at holde fast i din sædvanlige træningsrutine og kan sætte dig i en funk. "Når din krop ikke har sollys, er det ikke ualmindeligt at føle sig deprimeret eller nede eller trægt," siger Randell Wexler, MD, næstformand for kliniske anliggender til familiemedicin ved Wexner Medical Center i Ohio State University i Gahanna.

Dr. Wexler siger at tænke på en hund. Om vinteren, når solen går ned klokken 5, kan hunden ligge ned for at sove kort tid efter. Den samme hund må ikke sove før kl. i sommermånederne, hvor solen bliver ude senere. Mennesker reagerer også på dagslyscyklussen. Men da du sandsynligvis ikke har luksusen til at sove, klokken 17.00, strømmer du igennem og overlader dig med en "øget risiko for depression, sløvhed og følelse af trist eller blå om vinteren", siger Wexler.

Nogle mennesker vil bare føle sig mere ned end deres sædvanlige selv, mens en lille procentdel af mennesker vil opleve en form for vinterdepression, der kaldes sæsonbetændende lidelse (SAD) eller sæsonbetonet depression.

Kagen på kagen er kold , mørke dage falder sammen med kolde og influenzasæson (dette års er særligt ubehageligt). Det kolde vejr er ikke rigtig at skylde, siger Wexler. "En af de primære årsager til, at folk bliver syge mere om vinteren, er, fordi disse vira er omkring mere om vinteren." Og virusene spredes lettere, fordi folk bruger det meste af deres tid inde.

"Hvis vi ikke går ud, vi har tendens til at være i et lukket rum, hvor det er varmt og hvor der er andre syge mennesker, "siger wexler. Flere mennesker plus flere vira i et lukket rum gør sniffing svært at undgå.

Men du behøver ikke at lade vinter vinde. Her er hvordan du holder sæsonen fra at trække dig ned.

Beat Winter Depression (aka SAD) eller Vintermoodsvingninger

Mere i SAD

Hvad skal man gøre, hvis det er sæsonbetonet depression? alvorligt blåt i vintermånederne kan betyde, at du har at gøre med SAD, hvilket er en form for depression, der svinger med årstiderne og indstilles på samme tid hvert år, siger Barbara Nosal, ph.d., chefskonsulent og rådgiver ved Newport Academy . "Det er almindeligt, at folk oplever følelser af depression, når vi skifter fra lange, varme sommerdage til kortere og koldere dage om vinteren," siger Dr. Nosal. Ca. 5 procent af amerikanerne lider af SAD, mens 10 til 20 procent oplever en mild form for det. (1)

Men hvordan bestemmer du, om du kæmper med SAD, eller har du bare lav energi denne gang på året? Vær opmærksom på timing. "Folk der lider af SAD begynder at mærke symptomer i efteråret, som fortsætter hele vinteren og begynder at lette op, når det varme vejr vender tilbage," siger Nosal. Og uanset om det er SAD afhænger af sværhedsgraden af ​​de symptomer, du føler. Du må opleve symptomer på depression, fordi det er SAD: Du kan føle håb, have problemer med at koncentrere dig, miste interessen for aktiviteter, du normalt nyder, eller se ændringer i din appetit og søvnplan, siger Nosal. Hvis det er SAD, vil disse symptomer rydde op, når foråret vender tilbage.

Hvis du har mistanke om, at det er SAD, skal du tale med din læge, psykolog eller psykiater. Hvis diagnosticeret med tilstanden, kan ikke-farmaceutiske behandlinger, som lette terapi eller adfærdsterapi, hjælpe mange mennesker med deres symptomer. Og nogle gange kan medicin, som f.eks. Antidepressiva eller selektive serotoninoptagelseshæmmere, hjælpe.

Hvis det ikke er SAD, men du stadig føler dig mere blå end normalt, bekæmp disse følelser ved at opsuge så meget sol som muligt. "Hjernen producerer mindre serotonin uden sollys, hvilket kan forårsage depression, og mindre sollys kan også øge melatonin, hvilket kan øge følelsen af ​​søvnighed," siger Nosal. Hun foreslår overskrift udenfor mellem 12 og 2 pm når solen er på sit højeste - dog glem ikke solbriller og solcreme, da vinterens sol helt sikkert kan forårsage en forbrænding. Hvis det er for koldt for en tur, skal du åbne gardinerne for at lade lyset være indvendigt og give en lille pick-up.

Det kan selvfølgelig være svært, hvis du bor i en del af landet, der har meget lidt sollys om vinteren. Hvis det er tilfældet, kan du tænke dig at vende til lysterapi. Tal med din læge eller psykolog om, hvordan du bruger det effektivt.

Øvelse kan også hjælpe. Nosal anbefaler 30 minutters motion om dagen for at gavne kroppen og hjernen, fordi motion øger hjernens produktion af serotonin. Din kost kan også være i stand til at opmuntre dig. Nosal antyder at øge dit indtag af folsyre, omega-3 fedtsyrer og D-vitamin, samtidig med at du reducerer dit sukkerindtag for at forbedre dit humør.

Få mere at vide om hvordan man slår vinters Blues

Beskyt dig mod vinterallergier Selv om foråret og sommeren er allergi prime tid, er der masser af indendørs allergener, der kan udløse nysen, vandige øjne og løbende næse om vinteren - også kæledyr, kakerlakdåbninger, støvmider og skimmel. Derudover kan du være mere tilbøjelige til at blive udsat for årsspecifikke allergener, som pejse, fyrretræer, kranse og endda visse sæsonbestemte candy ingredienser, som alle kan udløse allergier, ifølge American College of Allergy, Astma og Immunology. (2)

Plus, tørre hjem og kontorer - takket være, at vi alle tænder termostaten, når temperaturerne falder, hvilket tørrer ud i luften, vi udsættes for - kan gøre allergi symptomer værre.

Nogle ting du kan gøre for at mindske antallet af vinterallergener, du er omkring på daglig basis, omfatter at bruge en befugter til at reducere tørhed i dit hjem eller kontor, støvsuger støv regelmæssigt og badekæledyr ofte for at minimere dander.

Lær Mere om vinterallergier og hvad du kan gøre for at lindre symptomer

Bliv aktiv, ikke noget, hvad vejret udenfor

Vinteren er den nemmeste tid på året for at blæse en træning: det er for koldt, det er for mørkt, jeg bare har det ikke lyst til det - listen over undskyldninger fortsætter og fortsætter. Ignorer dem! Din krop har brug for boost øvelsen leverer til immunsystemet, som er under belejring om vinteren, siger Wexler.

Hvis din sædvanlige udendørs træning ikke er i kortene, så prøv at tilmelde dig en indendørs træningsklasse. Blot at være omkring andre mennesker i, siger en yoga eller spin klasse kan motivere dig til at træne hårdere, siger Wexler. Tag hans råd og gå lige fra arbejde til gymnastiksalen eller studiet, så du ikke behøver at teste din viljestyrke ved at stoppe hjem.

Husk hver lille smule aktivitetsantal. "Folk har en tendens til at føle, at de skal løfte noget tungt eller sprint et sted og svede," siger Wexler. Ikke så. Lavintensitetsaktiviteter, som yoga eller gå udenfor, kan øge din krops metabolisme, hvilket er nyttigt denne tid på året, når du er i en "nesting" -tilstand og bruger dovne dage inden for at fylde komfortmad.

I stedet for føler sig overvældet ved at skulle blokere en time hver dag for at svede, brusebad og ændre, omfavne kortere bevægelsestrin, såsom at gå 10 minutters gang før et møde eller parkering i den fjerne ende af parkeringspladsen for at tvinge få skridt ind. Disse små aktivitetskonkurrencer kan betyde en betydelig mængde i slutningen af ​​dagen.

Der er også masser af vinterspecifikke kalorieforbrændingsaktiviteter til at prøve - skiløb, snesko og skøjteløb, for eksempel. Eller gå til et udendørs løb, hvis det ikke er for iset. Bare tjek vindkølingen, før du går ud, og gear op korrekt for at beskytte dig mod frostbit. Wexler anbefaler at konsultere National Weather Service's Wind Chill Chart for at bestemme, hvor meget tid du kan være uden for, før frostbit forekommer. (9)> Sommerens tomater og bær er stadig et par måneder væk, men vinteren tilbyder sin egen bounty af sæsonbestemte grøntsager og frugter, også. Meghan Sedivy, RD, diætist for Fresh Thyme Farmers Market i Plainfield, Illinois, siger vintermånederne er en god tid for rodgrøntsager - tænk rødbeder, kartofler og rutabagas - samt citrusfrugter, såsom blod appelsiner, hvid grapefrugt, og efterår honning mandariner. Root grøntsager er højt i kalium, mens citrusfrugter tilbyder fiber og C-vitamin til at øge immuniteten, hvilket især er kobling denne tid på året, siger Sedivy.

Rødgrøntsager er nemme at indarbejde i supper og gryder, hvilket hjælper med at øge din grøntsagsindtagelse for dagen. Da købte supper har en tendens til at være høj i natrium, kalorier og fedt, anbefaler Sedivy at lave dit eget hjemme, herunder nogen af ​​disse fyldningsmuligheder. Sæt til side et par timer på en weekend for at lave et stort parti, divider derefter suppen i fryseposer og fryse dem, indtil du er klar til at spise.

Mere om vinterforbrug

7 Supper, der er mere påfyldning end en Sandwich

Som en suppe, giver te en opvarmning, som kan være trøstende på en kold vinterdag plus antioxidanter, som kan hjælpe med at beskytte dit helbred ned over linjen. "Antioxidanter kan hjælpe med at forhindre visse sygdomme relateret til kognition, såvel som inflammatoriske sygdomme," siger Sedivy. Forskning viser, at forskellige typer te leverer forskellige antioxidanter, så hold dig ikke til kun en sort. (4)

Vinter er også en god tid til at fylde på fødevarer med D-vitamin, da vitamin D-niveauer lider, når der er begrænset adgang til solskin. Vitaminet spiller en central rolle i at hjælpe kroppen med at absorbere calcium og øger hjernen og immunfunktionen, siger Sedivy. Fødevarer som laks, tun, makrel og beriget mælk og korn er de bedste kilder til D-vitamin (5), men problemet er, at det er svært at spise din vej til tilstrækkeligt vitamin D-niveau, da de fleste fødevarer ikke tilbyder nok. Det er her vitamin D-kosttilskud kommer ind. Vitaminet er fedtopløseligt, så Sedivy anbefaler at tage det med et sundt fedt, som f.eks. Avocado, fordi det bliver bedre absorberet.

Lær mere om, hvordan vinteren påvirker din spisning

fortsæt læsning under

Læs mere

Hvad er vitamin D

Den ultimative vejledning til D-vitamin. Her er alt hvad du behøver at vide om, hvad det er, hvor meget du har brug for, og om din krop gør nok eller hvis du skal få det gennem mad, sollys og kosttilskud.

Hold huden hydreret, eksfolieret og beskyttet mod solen Kæmper for tør hud? Vind og kolde temperaturer (som sænker fugtigheden i luften) kan skyldes, siger Joel Schlessinger, MD, en hudlæge og kosmetisk kirurg i Omaha, Nebraska. Det er ikke kun de udendørs elementer, der arbejder imod din hud. Dr. Schlessinger siger, at varmen indendørs også kan medføre, at huden bliver tør og irriteret.

Her er din løsning: Behandl din hud til en befugter. Schlessinger anbefaler at placere en i dit hus eller kontor og tænde det intermitterende hele dagen. Du kan også forlade den, mens du sover, hvilket kan være nyttigt, hvis du er kommet ned med en vinterkuld eller har sinusproblemer, siger han. Mål for et fugtighedsniveau under 60 procent og over 25 procent (de fleste befugtere vil vise fugtighedsniveauer), foreslår han. Han foreslår også at tage lunken brusere i stedet for rørledninger-hot. Varmt brusebad kan tørre ud i huden, mens de mindre varme hjælper huden med at holde fugt.

Mere om D-vitamin

8 Overraskende tegn, du kan være mangel på vitamin D

Og husk: Fugtighedscreme er din ven. Schlessinger siger at se efter tre vigtige ingredienser, når man vælger hvilken som skal skumpe på din hud: glycerin for at bremse fordampningsprocessen; hyaluronsyre for at plumpe huden op med sin evne til at holde op til 1000 gange dens vægt i vand; og ceramider for at styrke den naturlige fugtbarriere. Shea smør, mango smør, urea og petrolatum er også fugtgivende all-stars, Schlessinger siger. Han anbefaler Epionce Extreme Barrier Cream til kroppen, Obagi Hydrate Luxe til ansigtet og LovelySkin LUXE Mattifying Antioxidant Moisturizer til olieagtige hudtyper.

"Det kan virke kontraintuitivt, men folk med olieagtige hudtyper skal også bruge en fugtighedscreme , for at holde deres overflade sund og afbalanceret, "siger Schlessinger. Hvis vinteren får din hud til at knække, skal du holde området dækket og påføre en helbredende balsam for at stoppe kløen og tilføre fugt tilbage i huden, indtil det heler, siger Schlessinger.

Endelig er der to hudvaner, du bør ikke grøfte om vinteren: eksfolierende og anvender solcreme. Eksfoliering fremmer celleomsætning, så du kan slippe af med døde hudceller og afdække den sundere, glattere hud under den. Solcreme er vigtigt, selvom det solrige sommerdage ser langt ud; Schlessinger anbefaler at bruge SPF 30 eller stærkere. Skadelige UV-stråler slår stadig ned i koldt vejr og kan nå gennem skyer. "Det er ikke kun nødvendigt at undgå solskader, men det forhindrer betændelse og yderligere tørhed, der kan skyldes forbrænding," siger Schlessinger.

Lær mere om, hvad du kan gøre for at holde huden frisk i vinteren

Modstå trangen til at blive i seng hele dagen lang

Når solen går ud før kl. og kommer ikke op igen før efter kl. 7, kan du blive fristet til at gå i dvaletilstand. Kæmp trang til at slå sækken i det øjeblik du kommer hjem fra arbejde og i stedet forsøge at holde din søvnplan på rette spor efter hvad det ville se ud på noget andet tidspunkt på året. For at holde tingene konsekvent anbefaler Wexler at gå i seng og vågne på samme tid hver dag - uanset om det er en mandag i august eller en lørdag i februar.

Men lad os sige, at du havde et par sene nætter i ugen og beslutte at indhente søvnens timer, du savnede på lørdagen. Det lyder rimeligt, men Wexler siger at forsøge at gøre op for den tabte søvn er kontraproduktiv, da din krop bliver vant til en normal søvnplan. Det betyder ikke nødvendigvis, at du skal indstille en alarm til den sædvanlige hverdagstid lørdag og søndag, men National Sleep Foundation foreslår ikke at vende mere end en time eller to.

Ved at holde din sengetid og vågne op tid konsistent, vil du træne din circadianrytme og til sidst vil din krop naturligvis holde fast i den tidsplan, hvilket betyder at du vil være mere klar til at falde i søvn, når det er tid, og vågne op føler dig mere energisk. (6) Dette råd er nyttigt året rundt, men det er især afgørende i vintermånederne, hvor din krop ønsker at bruge mere tid i sengen.

Hvis du har problemer med at vågne op, skal du gøre det muligt at opsuge det naturlige dagslys, når du komme ud af sengen. Overskrift til vinduet for at lade lys strømme i eller tage hunden til en hurtig tur udenfor, hjælper dig med at give dig energi til at starte dagen. (7) Eller hvis du har brug for hjælp til at vågne op, før solen går op, kan det være klogt at investere i et vækkeur, der efterligner solopgangen og fylder dit værelse med lys for at lette dig i dag.

Lær mere om hvordan at nulstille din soveseddel