Elsker du fisk, friske frugter og grøntsager? Hvis det er tilfældet, kan Middelhavets kost være det rigtige for dig.

Kosten lægger vægt på fødevarer med sunde fedtstoffer - herunder dem, der indeholder omega-3 fedtsyrer - samt andre fødevarer, der understøtter en hjertesund kost.

"Denne kost er rig på frugt og grøntsager, fuldkorn, skaldyr, nødder og bælgfrugter og olivenolie ", siger Nancy L. Cohen, ph.d., RD, næringslærer ved University of Massachusetts i Amherst.

Middelhavsdiet har også en tendens til at være lav i rødt kød og omfatter moderate mængder yoghurt og ost som mælkeprodukter.

Kosten anbefaler også rødvin i moderation, det vil sige 5 ounce eller mindre hver dag for kvinder (ca. et glas vin) og ikke mere end 10 ounce daglig for mænd (ca. to briller).

Virker middelhavsdiet?

Middelhavsdiet blev ikke med vilje udviklet som en di et for vægttab eller hjertesygdomsforebyggelse, men udviklet sig naturligt gennem århundreder baseret på de tilgængelige fødevarer i regionen.

Undersøgelser tyder dog på, at Middelhavets kost er beskyttende mod hjertesygdomme og kan forbedre måden din krop håndterer blod på sukker og insulin.

Middelhavets kost er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, men forskerne er ikke sikre på, hvilke komponenter i kosten der giver mest beskyttelse - eller om en kombination af faktorer kan være ansvarlig for fordelene. Tilsætning til store mængder af omega-3 fedtsyrer og andre hjertesundede fedtstoffer, frugt og grøntsager giver også værdifulde antioxidanter, der kan hjælpe med at beskytte kroppen mod visse kræftformer.

En prøve med middelhavsdiæt

Andre end at begrænse rødt kød, forarbejdede kød og noget mejeri tilbyder Middelhavsdiet en bred vifte af måltider baseret på hele friske fødevarer.

Fra ost og veggiebelastede pizzaer til kogte grøntsager og risretter kan du pla Et helt måltid i diætens retningslinjer. Et enkelt måltid i en middelhavsdiæt kan have:

grøntsags- eller bønnesuppe i middelhavsstil, såsom minestrone eller linsesuppe.

Hele kornrulle eller flatbread

Grillet eller dampet fisk og skaldyr

Kogte friske grøntsager

• Frisk salat med olie- og eddik dressing
• Frugt med yoghurt til dessert
• Fordelene ved Middelhavet
• Positive aspekter af en middelhavs kost omfatter:
• Du kan holde fast i det.
• En af de vigtigste elementer i enhver vellykket diæt er, om du kan opretholde det over lang tid.

Middelhavsdiet tilbyder varierede smag og madmuligheder og dækker alle store fødevaregrupper.

"Det er en tiltalende kost, som man kan forblive med for en levetid," siger Dr. Cohen.

Det er lavt i mættet fedt. Mens middelhavsdiet ikke er fedtfattigt , de fleste af fedtstoffer i kosten er monoumættede eller "gode" fedtstoffer.

Disse fedtstoffer hæver ikke kolesterolniveauerne på samme måde mættet fedt gør. Sundhedsmæssige kilder til fedt omfatter olivenolie, fiskeolier og nødderbaserede olier, forklarer Cohen.

Det er hjertesund.

Et stigende antal undersøgelser tyder på, at folk, der følger en middelhavsdiæt, er mindre tilbøjelige til at dø af hjertesygdom end folk, der følger en typisk amerikansk kost. Det kan bidrage til at forebygge kræft.

Mange undersøgelser har også vist, at folk, der følger en middelhavsdiæt, har en lavere risiko for tyktarm, prostata og nogle kræft i hoved og nakke

Middelhavsdiet: Ulemper Som Cohen påpeger, er der ikke mange grunde til at være bekymret over denne diæt på lang sigt.

Men folkene på kosten skal sørge for: Fortsæt med dit calciumindtag.

Middelhavsdiet omfatter ikke meget mælk eller mejeriprodukter, undtagen ost og yoghurt.

Som følge heraf skal folk, der følger det, være opmærksomme på deres calciumindtag.

"For at få nok calcium i kosten uden mælk, man ville skulle spise nok yoghurt og ost eller søge kalciumkilder af ikke-mælkefisk «, siger Cohen.

Der er nogle gode vegetabilske kilder til calcium, men hvis du virkelig kan lide mælk, kan du blot tilføje skummetmælk til din kost. Se vinen.

Rødvin er en del af kosten, men det betyder ikke, at du kan gå overbord.

"Drikke ikke mere end et til to briller pr. dag og anerkender, at nogle undersøgelser forbinder alkoholforbruget med brystkræft, siger Cohen.

Risikoen for andre kræftformer, såsom esophageal, oral, larynx- og levercancer, øges også ved alkoholforbrug. en kasket på fedt.

Som med vin er det muligt at få for meget af det gode når det gælder sunde fedtstoffer. American Heart Association påpeger at mens middelhavsdiet opfylder hjertesundhedsmæssige kostgrænser for mættet fedt, kan dit totale fedtindtag være større end det daglige anbefalede beløb, hvis du ikke er forsigtig.

Opskum færdighederne.

Denne kost er stærkt afhængig af på din evne til at lave mad. Selvom det er relativt nemt at følge uden avancerede færdigheder, kan nogle mennesker være på en lærekurve, da de arbejder for at forbedre deres madlavningsevner.

Middelhavsdiet: Kort- og langtidseffekter Undersøgelser har vist, at folk, der Følg en middelhavsdiæt er mindre tilbøjelige til at:

Udvikle kræft eller dø af det

Die fra hjertesygdomme Udvikle Parkinsons sygdom eller Alzheimers sygdom

Et stort studie, udgivet i 2013 i

The New England Journal of Medicine,

• fulgte 7.447 voksne med høj risiko for hjertesygdomme.
• Efter ca. fem år fandt forskerne, at de to grupper tildelt en middelhavsdie var omkring 70 procent mindre tilbøjelige til at opleve slagtilfælde, hjerteanfald , eller dødsfald i hjertesygdomme end en gruppe, der havde fået råd om en fedtholdig kost.
• Folk i de to middelhavsdiætgrupper havde suppleret deres kost med enten ekstra jomfruolie eller blandede nødder.

Andre undersøgelser har vist, at middelhavsdieten også har b effektive virkninger på fastende blodsukkerniveauer og insulinfølsomhed. Selvfølgelig er mange mennesker interesseret i vægttab, ud over at blot følge en sund diæt. En gennemgang af flere videnskabelige undersøgelser, der sammenligner Middelhavet med andre kostvaner - udgivet i 2016 i

The American Journal of Medicine

- fandt ud af, at middelhavsdietten førte til næsten lige så meget vægttab som andre vægttabsdiettere, herunder fedtholdige og lavcarb dieter og American Diabetes Association kost.

Overvægtige eller overvægtige personer, der fulgte en middelhavs kost i 12 eller flere måneder, viste sig at tabe et gennemsnit på 9 til 22 pund. Folk, der fulgte en middelhavsdiæt, tabte mere vægt end dem, der fulgte en fedtfattig kost.

For bedre sundhed, et fast vægttab og en velsmagende måde at spise på, som ikke vil forlade dig, er Middelhavsdiet en plan værd at prøve.