Det er lettere at tabe dig, når du har et erfaren support team. Det er konceptet bag hertugen, der fokuserer på kloge, sunde, ligefremstrategier for at tabe sig og holde pundene væk. Celebrity fashion stylist Kithe Brewster kom til centrum for at arbejde hen imod hans mål om at miste 60 pund om 6 måneder ved at følge hertugen.
Kosten, som blev udviklet over 40 år af eksperterne hos Duke Diet & Fitness Center i Durham, NC, sætter sig adskilt fra andre vægttabsplaner med sit team tilgang, der giver kunderne mulighed for at blive i centrum i flere dage eller uger, så de har øjeblikkelig adgang til ernæringseksperter, motion fysiologer, læger og psykologer til at hjælpe de ændrer deres spisevaner og motion.
Watch Stylist Kithe Brewster Taber 60 Lbs i 6 Måneder
Men du behøver ikke at rejse til Duke Diet Center for at udnytte programmet. Vi bad centrumets eksperter om at dele deres top 10 tips til at opnå vægttabs succes - fra planlægning af måltider for at få fat i følelsesmæssig spisning. Her er hvad de fortalte os:
1. Spis mere - men vælg klogt
Du ved allerede, at frugt og grønt er godt for dig. Det er fordi de ikke kun er fyldt med sygdomsbekæmpende næringsstoffer, men de er også gode til at tabe sig og opretholde vægttab. Frugter og grøntsager indeholder fiber og vand, som fylder dig, så du spiser mindre ved hvert måltid. Duke Diet ernæringseksperter anbefaler at lægge halvdelen af tallerkenen med frugt og grøntsager til frokost og middag for at forlade mindre plads til usunde fødevarer.
"Hvis du ser en fuld plade, hjælper du også dig med at føle sig mere tilfreds med en kalorieindhold," siger Christine B . Tenekjian, en hertes kost & fitness center dietitian. "Når folk kommer til vores program, er de bange for at være sultne, men oftere siger de:" Dette er mere mad end jeg normalt spiser. "" Tenekjian anbefaler at have mindst 2 til 4 portioner frugt og grøntsager hver dag og sørg for, at din plade indeholder 50 procent producerer. Ideelt set skal resten af din tallerkens fast ejendom være fyldt med 25 procent sundt protein - fisk, magert oksekød eller hvidt kyllingekød eller et plantebaseret protein som tofu - og 25 procent skal komme fra omhyggeligt udvalgte, fiberrige stivelser, såsom bønner og andre bælgfrugter.
2. Planlæg dine måltider
Mange mennesker, der kommer til Hertugcentret, har holdt op med at lytte til deres sult-signaler for længe siden, og i stedet spiser fordi de er ked af det, keder sig eller bare så en kommerciel til en fristende mad, siger Tenekjian. "Som et samfund har vi virkelig mistet evnen til at genkende vores sultsignaler," noterer hun. "Indtil de mennesker, der kommer her, bliver opmærksom på det, beder vi dem om at spise på en tidsplan - små måltider hver tredje til fire timer - når de går hjem." De, der er mest succesfulde ved at tabe sig og holde det væk, har en tendens til at spise 5-6 små måltider om dagen eller om hver tre til fire timer, ifølge Tenekjian.
3. Hold en Food Journal
Jot ned hvad du spiser - i en journal, på din iPhone eller i et Excel-regneark på din computer - hjælper dig med at være opmærksom på, om dine måltider er afbalancerede, hvor ofte du spiser og hvordan mange kalorier du bruger. "Hvis folk kommer tilbage til centrum, fordi de genvinder vægten," siger Tenekjian, "er det ofte fordi de stoppede med at overvåge, hvad de har spist."
Diæt uden at tabe pund?
4. Få et greb om følelsesmæssig spisning
For at hjælpe med at stoppe følelsesmæssig spisning, siger Sofia Rydin-Gray, Ph.D., assisterende direktør for adfærdsmæssig sundhed og livsstilscoaching hos Duke, først ud af hvorfor du nå frem til den is fløde i første omgang. Hun foreslår at stille dig selv de følgende spørgsmål, før du spiser.
- Er jeg sulten?
- Hvordan føler jeg mig?
- Hvad har jeg virkelig brug for?
- Hvad kan jeg gøre i stedet?
"Nogle klienter tilføjer spørgsmål, f.eks." Hvor lang tid skal træne hvis Jeg spiser dette? Eller, 'Hvor mange kalorier skal jeg have brændt?' "Siger Rydin-Gray. "En klient noterede sig på køleskabet, der siger:" Hvad du leder efter, er ikke her. ""
5. Tillad dig selv en daglig tilgivelse
Duke Diet-deltagere holder hver dag med en kost fra 1200 til 1.800 kalorier, men det betyder ikke, at de er berøvet søde. Kosten giver mulighed for en planlagt behandling - chokolade, alkohol, kager, kartoffelchips - det er ikke mere end 10 procent af personens daglige kalorieindtag. Så hvis en person har 1,500 kalorier om dagen, kan han hver dag få 150 kalorieindhold som en del af hans samlede daglige kalorier. Fangsten? "Du er nødt til at finde en godbid, der ikke bliver til en udløsermad," siger Tenekjian. Hvis du ikke kan spise kun en chocolate chip cookie, så bør det ikke være din godbid. "Du skal finde noget, der smager godt og tilfredsstiller dit ønske om noget syndigt, men bliver ikke noget helt ude af kontrol," siger hun.
6. Må ikke slå dig selv op
Hvis du forkælet og spiste nachos og frosne margaritas ved happy hour med dine venner, skal du ikke bebrejde dig selv for at blæse dit vægttab plan. "Det er umuligt at ødelægge din kost på en dag," siger Tenekjian. "Forsøg ikke at klare det med overdreven træning eller fastning næste dag." I stedet for at vedtage en helt eller intet mentalitet foreslår hun bare at komme tilbage på din normale plan og journaling om dine følelser, og hvorfor du tror, du faldt væk fra vægttabet.
Hvis du skal sprænge, At Mindst gør det rigtigt.
7. Gå din vej til en lavere vægt
De fleste mennesker, der kommer til hertes diætcentret, har ikke udøvet regelmæssigt, siger Gerald K. Endress, en klinisk motion fysiolog og fitness direktør i centrum. Han anbefaler at bruge en skridttæller som en nem måde at skrue op på dit aktivitetsniveau. "Hvis du lige er begyndt, find ud af, hvor mange trin du tager hver dag som en basislinje," foreslår han. "Prøv derefter at arbejde dig op til 8.000 til 10.000 trin om dagen. Det er en fantastisk strategi for at få folk til at gå, og at have feedback fra skridttælleren er vigtig."
8. Stig, skinne og træne ud
At gøre motion til en prioritet er en udfordring for de fleste mennesker, men det er ikke omsætningspapirer, når det kommer til vægttab. Ryden-Gray anbefaler at udøve første ting om morgenen, så andre forpligtelser - arbejde, aftensplaner - ikke komme i vejen. "Nogle mennesker kan ikke lykkes, hvis de ikke træner om morgenen, da det ofte er svært at passe det ind i slutningen af dagen," siger hun.
9. Gør det nemt at arbejde
Ved at bruge din egen krop eller minimal udstyr kan du træne dig overalt - hjemme, på ferie, på en arbejdstur. Endress anbefaler squats, wall pushups, triceps dips fra en stol, abdominal crunches og kalv rejser. Gør et til to sæt 8 til 12 gentagelser to til tre gange om ugen. "Hvis du foretrækker at træne hjemme eller du rejser meget, anbefaler jeg også modstandsbånd - du kan pakke og rejse med dem," siger han.
Der er masser af øvelser du kan gøre når som helst
10. Find mere end én måde at blive motiveret på.
Du tror måske at sætte et vægttabsmål er al den motivation du har brug for, men Rydin-Gray opfordrer kunderne til at komme med en række måder at holde sig på sporet. "Du vil have forskellige ting at motivere dig, især ned ad vejen, når du har gået tabt eller endnu vigtigere, når du har nået et plateau," siger hun. "Hvis din motivation er vægttab, og du ikke har tabt sig, er du ved et tab." Rydin-Gray foreslår andre meningsfulde motivatorer som træning for en 5K race eller fokus på at være sund for dine børn.
