5 Hjertesundede måder at lave mad på græskar |

Pumpkin-black bean burgere er gode til hjerte sundhed. Thinkstock

Uanset om du ser film eller raking blade, arbejder dit hjerte hårdt for dig. En sund en slår 100.000 gange og pumper ca. 2.000 gallon blod dagligt. For at hjælpe det med at gøre sit arbejde - og for at forhindre hjertesygdomme - bliv inspireret af årstiderne og tilføj græskar til dit receptrepertoire.

"Pumpkin har store mængder opløselige fibre, som har vist sig at reducere total cholesterol og reducere LDL, det dødelige [eller "dårlige"] kolesterol ", siger Alanna Cabrero, RD, med NYU Langone Health i New York City. Reduktion af LDL kan også medvirke til at holde din arterier fri for at reducere risikoen for hjerteanfald.

Pumpkin er også en stor kilde til kalium, et mineral, der har vist sig at bidrage til at reducere blodtryk og slagtilfælde, især hvis du holder din natrium i kontrollen, hvilket betyder højst 2300 milligram pr. dag, ifølge centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC).

Frisk eller konserveret græskarpuré vil gøre jobbet. Hvis du går med dåse, skal du kigge efter græskarpuré uden tilsat sukker eller natrium (se etiketten). Cabrero anbefaler også at bruge økologisk dåse græskar, hvis du kan få det.

Klar til at grave i? Her er fem græskaropskrifter, der er toppe til din ticker:

1. Pumpkin Havregryn

Giv dig selv en fordel ved at omrøre i 1 til 2 spsk af dåse græskarpuré til din skål morgen havregryn. I sig selv er havremel smart for dit hjerte. En helkorn, det er en god kilde til opløselige fibre, som hjælper med at forbedre blodkolesterolniveauet for at mindske risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde, fedme og type 2-diabetes.

Pumpkinpuré giver havremel en fiber- og kaliumforøgelse, siger Cabrero. Du kan også røre græskarpuré i pandekager, chili, makaroni og ost og hjemmelavet græskarspice latte.

Tjek videoen fra American Heart Association (AHA) til opskriftsideer og vejledninger.

2. Fedtfattig græskarpastei

Overskydende sukker - mere end 6 teskefulde (tsk) om dagen til kvinder og 9 tsk om dagen for mænd - har været forbundet med risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder fedme, højt blodtryk, betændelse , og forhøjede niveauer af triglycerider, et fedt i blodet. Heldigvis er denne græskarpai naturligt sød, med kun en lille mængde brunt sukker. "Græskarpuré og naturlige krydderier, som kanel og muskatnød, giver en naturlig sødme," siger Cabrero. Havre og mandler og en lille mængde vegetabilsk olie i stedet for en arterie tilstoppende mættet fedt, som smør eller svinefedt, gør også skorstenen ekstra hjerte sund.

Find den fulde opskrift på Cleveland Clinic.

3 . Heart-Healthy Pumpkin Muffins

Næringsstoffer tætte ingredienser, som dåse græskar og rapsolie, der begge er højt i umættet fedt, gør denne muffin storslået. Canola olie vil ikke bryde ned ved høje bagningstemperaturer, hvilket kan påvirke smag og næringsværdi. "For at bage temperaturer over 325 grader, ville jeg bruge rapsolie," siger Cabrero. For alt andet, såsom sautéing og bagning ved lavere temperaturer, "brug olivenolie." Olier højere i enumættede fedtstoffer, såsom canola og olivenolie, har været forbundet med at sænke total cholesterol og LDL-kolesterol.

Hvad gør dette også Opskrift ekstraordinær er, at det kræver 4 æggehvider eller ½ kop æg erstatning. Det er dog fint at bruge to hele æg i stedet, siger Cabrero. Kolesterol (en type fedt), som findes i fødevarer som æg, øger ikke kolesterolet i dit blod som det mættede fedt i fødevaren; Tænk fedtfattige mejeriprodukter, som smør og helmælk. Hele æg gør også muffins mere nærende og satiating, fordi æggehvider indeholder protein og æggeblommen indeholder næringsbiotinet.

Se den komplette opskrift på Genius Kitchen.

4. Pumpkin-Black Bean Burgers

Med sorte bønner, græskarpuré og rullede havre, "disse burgere er en fiberbombe på en god måde", siger Cabrero.

For de almindelige burgerelskere i din skare, gå videre og erstat jordkød, der er mindst 90 procent magert (se etiketten). For at reducere mættet fedt, hvilket er vigtigt for hjertesundheden, er "magert kød nøglen", siger Cabrero. Men du behøver ikke at undgå fuldstændigt mættet fedt. Men desto mere plantebaseret er din kost, jo bedre, især hvis du har hjertesygdomme i din medicinske historie.

Besøg helhed for den fulde opskrift.

5. Græskesuppe

Ud over græskarpuré og søde kartoffel, der pakker en fiberstans, er græskarfrø en super ingrediens. "Græskar frø tilbyder plante steroler, som har vist sig at sænke LDL," Cabrero siger. De er også en god kilde til umættet fedt, fiber og protein, som hjælper med at gøre suppen mere tilfredsstillende. "De er også gode som en snack", siger Cabrero. Bemærk: Denne opskrift kræver lavnatrium kyllingelager, men hvis du ikke har nogen til rådighed, skal du bare bruge almindelig kyllingelager og springe over den ekstra ¼ tsk salt. Natrium i salt kan bidrage til højt blodtryk og øge risikoen for slagtilfælde. Alligevel findes "det meste af natrium i den amerikanske kost i forarbejdede fødevarer, som fastfood", siger Cabrero. Du er foran spillet ved at lave din egen suppe. Når du tager det op, kan du kun få ca. 200 milligram natrium per portion, siger Cabrero, "der er ikke meget."

Tjek de yummy tips hos United Healthcare.