Dit immunsystems rolle er at aktivt bekæmpe infektioner og sygdom for at holde dig sund. Men efterhånden som du bliver ældre, ændrer dit immunsystem, hvilket gør det sværere at bekæmpe forkølelse eller slå influenzaen tilbage, ifølge National Institute for Aging. Det betyder, at du, som du alder, bliver sygere oftere. Det betyder også, at vacciner mod visse infektioner kan være lidt mindre effektive.
"Vi ved, at antallet af immunceller generelt forbliver omtrent det samme som vi alder, men hvordan de virker, er mindre effektive," siger Carmel Dyer, MD, en professor i afdelingen for geriatrisk og palliativ medicin på McGovern Medical School hos UTHealth, og administrerende direktør for UTHealth Consortium on Aging in Houston. "Du er mere tilbøjelige til at få infektioner, når du bliver gammel."
Men når du ved, hvilke trin du kan tage for at beskytte eller endda øge dit immunsystem, kan du forbedre dine chancer for at forblive sunde, når du bliver ældre. At lave sunde valg hver dag og i løbet af de skiftende årstider kan hjælpe. Start med disse seks trin:
1. Få vaccineret. Bare fordi vacciner kan være lidt mindre effektive, når du alder betyder ikke, at du ikke bør få dem. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) anbefaler følgende vacciner:
- Årlig influenzeskud. "Ældre voksne har en tendens til at producere et lidt lavere antistofrespons til influenzeskuddet," siger David Watts, MD, en associeret professor i geriatri ved University of Wisconsin i Madison. CDC estimerer dog, at 60 procent af hospitalsindlæggelser til influenzalignende sygdomme hvert år er mennesker over 65 år. At få et årligt influenzeslag kan reducere risikoen for indlæggelse.
- Lungebetændelse. Når du når 65, er to pneumokokker vacciner anbefales: PCV13 (pneumokokkonjugatvaccine) og PPSV23 (pneumokokpolysaccharidvaccine). Dr. Watts anbefaler at få disse skud et år fra hinanden for at sikre, at du har mest beskyttelse for resten af dit liv.
- Zoster-vaccine. Hvis du havde kyllingepokke, kan den virus, der forårsagede det, være slumrende i din legeme. Hvis det kommer tilbage, kan du få helvedesild - en smertefuld udslæt, der potentielt kan føre til langvarig nervepine. Zoster-vaccinen kan hjælpe med at forhindre helvedesild. CDC anbefaler, at alle over 60 får zostervaccinen - uanset om du tidligere har haft helvedesild eller ej - forudsat at du er sund nok til at gøre det.
- Tdap. Du har brug for en booster i voksenalderen for stivkrampe-difteri -pertussis (Tdap), siger Watts. Derefter skal du få en tetanus-difteri booster hvert 10. år, ifølge CDC. Pertussis, mere almindeligt kendt som "kighoste", er især en fare ikke kun for dig, men for alle uvaccinerede bedste- eller børnebørn, du måske er omkring.
2. Udøve regelmæssigt. Fysisk aktivitet hjælper med at øge produktionen af immunsystemceller og nedsætte inflammation i din krop, ifølge en gennemgang af forskning om motion og immunitet offentliggjort i tidsskriftet Biogerontologi i marts 2016. Forskerne bemærk at folk, der har været moderat aktive i hele deres liv, har de fleste immunforsvar fordelene. CDC anbefaler at få mindst 150 minutters moderat fysisk aktivitet hver uge og to sessioner om ugen med muskelforstærkende aktiviteter, såsom løftevægte.
3. Få en god nats søvn. Folk der ikke sover godt synes at have mere betændelse, hvilket tyder på, at deres immunsystem arbejder overarbejde. På samme tid kan folk, der kæmper for infektion og sygdom, ikke sove godt, ifølge en artikel offentliggjort i august 2016 i Neuropsychopharmacology . "Søvn er vigtig for os alle sammen," siger Dr. Dyer. Den tid, du går i seng og vågner, kan ændre sig, når du bliver gammel, tilføjer hun, men du bør prøve at få 7 til 8 timers søvn dagligt - hvilket også anbefales af National Sleep Foundation. Hvis du har problemer med at få nok kvalitetssøvn, skal du tale med din læge.
4. Spis en sund kost. "En af de bedste råd, jeg nogensinde fik, var at når du ser ned på din plade, skal du se en række farver," siger Dyer. En regnbue af frugt og grøntsager angiver en bred vifte af næringsstoffer. For seniorer anbefaler Academy of Nutrition og Dietetics specifikt en proteinrig diæt, der også fokuserer på vitaminerne A, B, C og E samt zink, folat, selen og prebiotika og probiotika for at beskytte dit immunsystem. Tal med din læge om, om du skal tage yderligere vitaminer eller mineraltilskud.
5. Lavere stress. Det er vigtigt at finde sjove og produktive måder at håndtere stress på. For eksempel kan en ferie og meditering reducere stressniveauet, hvilket kan være til gavn for immunitet, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Translational Psychiatry i august 2016.
6. Vask dine hænder. Øvelse af god håndhygiejne kan gå langt i retning af at holde dig fra at blive syg fra andres bakterier eller fra at passere dig selv. CDC anbefaler vaskehænder med sæbe og vand før og efter tilberedes og spiser mad og efter:
- Vedligeholdelse af en sygeplejerske
- Brug af toilettet
- Blæser næsen
- Behandling af et snit eller sår
- Ændring af bleen
Sørg for at vaske i 20 sekunder. Brug alkoholbaseret sanitizer, hvis du ikke har sæbe og vand til rådighed.
