Key Takeaways

At skære ned på natrium er afgørende for at sænke blodtrykket og forbedre hjertesundheden.

Usund raffinerede kulhydrater og simple sukkerarter kan bidrage til hjertesygdomme, så vælger du fuldkorn i stedet.

Du har hørt statistikken: Hjertesygdomme er nr. 1 morderen af ​​både mænd og kvinder i USA, hvor mere end en halv million mennesker dør af sygdommen hvert år, ifølge til centrene for sygdomskontrol og forebyggelse (CDC). Højt blodtryk, højt kolesteroltal og rygning er vigtige risikofaktorer for hjertesygdomme - og omkring halvdelen af ​​amerikanerne har mindst et af disse spørgsmål.

Den gode nyhed? Hjertesygdom er stort set forebygges og håndteres gennem kost og livsstil ændringer. Men at vide, hvad der er vigtigst at fokusere på (kost? Motion?) Kan føle sig overvældende. Læs videre for at lære, hvad der virkelig betyder noget, når det kommer til hjertesundhed, så du kan holde din ticker i topform.

1. Kolesterol er ikke fjendtlig. I modsætning til hvad du måske har hørt i fortiden, øger kolesterolet i fødevarer (kendt som kost kolesterol) ikke nødvendigvis dit niveau af blodcholesterol. Faktisk har nylige undersøgelser fundet, at for de fleste mennesker har kostholdskolesterol meget lidt, hvis nogen har indflydelse på blodkolesterolniveauer, og anbefalingen om at begrænse kostenskolesterol er faktisk fjernet fra diætets retningslinjer for amerikanerne fra 2015. Den største indflydelse på blodkolesterolniveauet er blandingen af ​​fedtstoffer og kulhydrater i din kost - ikke mængden af ​​kolesterol du spiser fra mad, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health i Boston. Bundlinjen? Æg og rejer er tilbage på menuen!

2. Fedt kan være din ven

Mens "dårlige" mættede og transfedtstoffer stadig skal begrænses så meget som muligt, er sunde umættede fedtstoffer som dem, der findes i olivenolie og avocado, gode for hjertesundheden. En anden form for fedt med supermagter? Omega-3 fedtsyrer, der findes i fed fisk som laks. Omega-3'er kan bidrage til at reducere inflammation i kroppen, lavere blodtryk, nedsætte blodkoagulationen og mindske risikoen for hjerte- og hjertesvigt ifølge Mayo Clinic. Så gør sunde fedtstoffer en regelmæssig del af din kost. Bare husk at selv sunde fedtstoffer er højt kalorier, så moderering er nøglen.

3. Fedtfri mejeri er stadig konge

For nylig har der været en masse hype om at skifte til fedtfattigt mejeri. For at sætte posten lige, anbefales dette ikke af registrerede dietister. Grunden? Fedtet i mejeriprodukter er usundt mættet fedt, så det er stadig bedst at vælge mælkefrit fedtfri eller fedtfattigt (1 procent), når det er muligt.

4. Du bør stadig undgå Salt Shaker

At skære på natrium er afgørende for at sænke blodtrykket og igen forbedre hjertesundheden. Forbud mod saltskakeren fra bordet, når du spiser, og når du laver mad er et godt første skridt, men det er også vigtigt at være opmærksom på de skjulte kilder til natrium i fødevarer. Forarbejdet, konserves og tilberedte fødevarer er berygtede for at blive fyldt med salt. En slik suppe kan for eksempel sætte dig tæt på de 2.300 milligram natriumgrænse for dagen! At begrænse forarbejdede fødevarer så meget som muligt er gode råd for alle at følge, men for dem med højt blodtryk er det endnu mere afgørende.

5. Kulhydrater Count, too!

Når det kommer til hjerte sundhed, fedt og natrium normalt tager centret, men det er lige så vigtigt at holde kulhydrater også i kontrol. Usunde raffinerede kulhydrater og simple sukkerarter (findes i hvidt brød og pasta, sukkerholdige drikkevarer, desserter og meget mere) kan bidrage til hjertesygdomme ved at forårsage betændelse og skade på arterievægge. Så kast bort de sukkerholdige korn og kager og vælg hele korn som stålskårede havre og sunde slik som æbler i stedet. Dit hjerte vil takke dig!

6. Siddende er den nye rygning

Kost er utrolig vigtig, når det kommer til at forbedre hjertesundheden, men det er ikke det eneste stykke af puslespillet. Faktisk fandt en metaanalyse af 47 undersøgelser offentliggjort i januar 2015 i

Annals of Internal Medicine

, at uafhængigt af kost og motion, der sidder regelmæssigt, øge risikoen for at udvikle type 2 diabetes, kræft og, selvfølgelig hjertesygdom. Historien er moralsk? Begræns den tid, du bruger til at sidde hver dag, og stå op og flytte ofte, hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen.

7. Det er okay at bede om hjælp

At lave sunde livsstilsændringer, som at spise sunde fødevarer og motion, kan gå langt i retning af at forbedre hjertesundheden - men de kan ikke altid rette alt. Hvis du har nogle af markørerne for hjertesygdomme som højt blodtryk og højt kolesteroltal, skal du arbejde tæt sammen med din læge for at vide, hvornår kost og motion er nok, og når medicin kan være nødvendig. Husk: Du har ikke at vælge et regime over et andet. Med andre ord, bare fordi du tager medicin betyder ikke, at din sunde kost skal gå ud af vinduet!