Den lave fedt kost: Alle fordeler
"Jeg er en stor fortaler for at følge en fed fedtindhold som en spiseplan for livet, snarere end en kost, du fortsætter og slap af, "siger Elizabeth Ricanati, MD, medicinsk direktør for Lifestyle 180 på Wellness Institute, Cleveland Clinic Foundation. "Hvis du vil have et godt helbred, skal du spise en sund kost. Du lægger ikke tomatsaft i en bil og forventer, at det virker. "
Ud over at hjælpe dig med at tabe dig ved at bruge kalorier på flere fyldstoffer, kan du følge en fedtholdig kost med at afværge alvorlige medicinske tilstande, herunder hjertesygdomme, højt kolesteroltal og diabetes.
Den lave fedt kost: Vælg klogt
Kroppen har brug for, at nogle fedt skal fungere ordentligt. Men selvom hvert gram fedt indeholder 9 kalorier, lagrer ikke alle fedtstoffer det samme ernæringsmæssige. Nogle er bedre for dig end andre:
Umættede fedtstoffer
- omfatter både monoumættede og flerumættede fedtstoffer, der kommer fra planter; du kender dem som oliven, majs og rapsolier, blandt andre. (Almindeligt anvendte plantebaserede fødevarer, som du vil undgå, fordi de indeholder mættet fedt er kokos, palmeolie og kakaosmør.) På en fedtfattig kost, der begrænser mængden af fedt, du kan spise, skal de fleste af dine fedtstoffer være fra Denne kategori. Mættede fedtstoffer
- kommer fra animalske produkter som kød og mejeriprodukter. De øger risikoen for hjertesygdom, fordi de hæver det "dårlige" LDL-kolesterol i kroppen. Ifølge National Institutes of Health (NIH) skal 10 procent eller mindre af dine daglige kalorier være fra mættede fedtstoffer. American Heart Association anbefaler endnu mindre - 7 procent. Transfedtstoffer
- findes i produkter som margariner og forkortelse samt i mange snacks såsom kager, kager, tærter og kartoffelchips. Transfedtstoffer skabes, når en fødevareproducent ændrer flydende olier til mere faste fedtstoffer, undertiden kaldet "delvis hydrogenerede olier", ofte for at øge holdbarheden af emballeret mad. Transfedtstoffer kan øge dit dårlige kolesterol. Dr. Ricanati anbefaler at undgå dem helt. Fedtfattig kost: Sporing af fedtgram og kalorier
For at følge en fed fedtindhold skal du holde øje med, hvor mange kalorier og gram fedt du spiser og planlægge det meste af din måltider omkring magert protein, grøntsager, frugt og fuldkorn.
Fedtfattig kost til vedligeholdelse.
- Nuværende næringsvejledning fra NIH antyder, at kun 20 til 35 procent af dit samlede daglige indtag skal stamme fra fedt. For den gennemsnitlige 2000-kalorie-en-dag vedligeholdelsesdiet betyder det omkring 400 til 700 kalorier eller 44 til 77 gram fedt pr. Dag. Vil du følge en fedtholdig kost? Mål for den lave ende af dette område, med det meste af fedtet i din diæt, der kommer fra umættede kilder. For at holde mættet fedt op til 10 procent af dit samlede indtag, begræns det til 200 kalorier eller 22 gram fedt om dagen, taget ud af din daglige fedtydelse. Fedtfattig kost til vægttab.
- tabsdiæt på 1.200 kalorier, begrænsende fedtstoffer til kun 20 procent af den samlede daglige indtagelse betyder, at du kan have 240 kalorier eller 26 gram fedt hver dag, med maksimalt 120 kalorier eller 13 gram, der kommer fra mættet fedt. Det giver dig næsten 1.000 kalorier at "bruge" på protein og kulhydrater. Selvom det er svært at vide præcis, hvor mange fedt gram der er i et stykke rødt kød (du kan estimere ved hjælp af en kalorieregningshandbog) til emballerede fødevarer , ernæringsmærket fortæller dig alt, hvad du behøver at vide, herunder total fedt gram og kalorier, og gram og kalorier af enhver mættet og transfedt i fødevaren.
Den fede diæt: bedre byggesten
"En fed fed kost omfatter frugt, grøntsager, fuldkorn og proteiner som magert kød og fisk", siger Tera Fridley, RD, LD, klinisk ernæringsleder hos AVI Food Systems, Hillcrest Hospital, et Cleveland Clinic Hospital i Mayfield Heights, Ohio. Hvordan du laver mad er vigtigt. Brug fedtfattige metoder - bagt, stegt eller broiled i stedet for stegt. "Du kan spise alle slags lækker mad på en fedtholdig kost," siger Fridley. "Hvis du har en favoritføde, der er høj i fedt, kan du stadig nyde det med moderation."
Når kalorieindholdet tæller for at tabe sig, skal du sørge for at dine kalorier spredes klogt:
For at få nok calcium, don ' t shun mejeriprodukter - Vælg bare fedtfattig eller fedtfri mælk, yoghurt og ost til dine nødvendige tre portioner om dagen.
- Spis fuldkornsprodukter som rug eller fuldkornsbrød, fuldhvede kiks, brun ris, popcorn (uden smør!), byg og bulgurhvede.
- Få din fyld af friske råvarer - normalt 2 kopper frugt og 2 1/2 kopper grøntsager - hver dag. Har en regnbue af farver for at få et udvalg af vitaminer og mineraler.
- Ricanati understreger, at en fedtfattig kost ikke behøver at fokusere på det, du hopper over: "Hvis du prøver alle de nye, vidunderlige ting du kan have en fed diæt, du er usandsynligt, at du føler dig berøvet. "
