Vil du have seks pak abs? En vaskbræt mave vil du være stolt af at vise ud på stranden? Så glem alt om crunches, sit-ups, pilates, øvelseskuglerne og alle de andre ab øvelser.
"Du kan gøre 1.000 sit-ups og det vil ikke få dig seks- pack abs ", sagde Nicki Anderson, en personlig træner i Naperville, Ill., og IDEA Health and Fitness Association's træner af året for 2008-2009. "Det er et spørgsmål om at tabe kropsfedt."
Det er rigtigt - inde i os alle ligger muligheden for at have en seks-pack, og ab-øvelser har ikke meget at gøre med det. Problemet er, de fleste af os gemmer den seks-pack under et lag af maveflab. "Alle er født med evnen til at have revet abs," sagde Anderson. "Det er bare, at de fleste af os ikke ser det."
Kost og motion
At spise ret, snarere end at lave ab øvelser, er det første skridt i retning af at opnå den seks-pack. Andersons første regel om sund kost: "Hold dig væk fra alle forarbejdede fødevarer." Andre tips til vægttab:
- Frugt og grøntsager bør være hjørnestenen i din sunde kost. De har lavt kalorieindhold, men giver masser for at holde dig ude af at blive sulten.
- Protein bør komme i form af magert kød og fisk. Vælg oksekød eller svinekød, der har "loin" i deres navn, og fjern huden fra fjerkræ.
- Hele korn er meget bedre for dig end forarbejdet mel eller korn, fordi de indeholder mere fiber og næringsstoffer.
- Må ikke undgå mejeri, som giver nødvendige calcium og næringsstoffer. I stedet forbruge mejeriprodukter, der er meget fede eller fedtfrie.
- Ved madlavning skal du bruge olivenolie eller vegetabilsk olie i stedet for solide fedtprodukter som svinefedt. På den måde erstatter du skadelige mættede fedtstoffer med umættede fedtstoffer.
- Drikk masser af vand i stedet for sukkerholdige frugtsaft eller læskedrikke.
- Overvåg dine delstørrelser og skære ned, hvis du normalt spiser store portioner af mad
- Stop med at snacke på højt kalorieindhold som kage, kager eller kartoffelchips.
Motion er også vigtigt for at kaste dig selv af kropsfedt, og endnu engang bør du ikke begrænse din træningsrutine til bare abdominal træning . "Fedt dækker hele din krop," sagde Anderson. "For at kunne læne sig op, skal du gøre styrketræning overalt."
Hun anbefaler en kombination af styrketræning og aerob træning for virkelig at reducere kropsfedt. "Aerob træning er en kaloriebrænder. Hvis du er ude og du kører, brænder du kalorier, men dit stofskifte forbliver forhøjet i kun en time eller så bagefter," sagde Anderson. "Det forbedrer heller ikke din magert muskelmasse. Styrketræning gør det, og det sparker også din hvilende metaboliske hastighed 24-7, hvilket hjælper dig med at tabe mere."
Ab Øvelser
Hvis du er dårligt sat på at lave ab øvelser for at sikre disse muskler ser godt ud, når de er afsløret af din smeltende flab, husk at nogle træning er bedre end andre.
De ab øvelser anbefalet af American College of Exercise omfatter:
- Pedal bevægelse. Lig fladt på gulvet og læg hænderne ved siden af dit hoved. Start med dine knæ forhøjet i omkring 45 graders vinkel. Start en cykelpedal bevægelse, hvor du rører din venstre albue til højre knæ og omvendt, crunching din abs med hver bevægelse.
- En ab challenge. Dette kræver et specielt stykke gymudstyr med forlængede arme også kendt som en "kaptajns stol." Du begynder med at gribe håndtag på begge arme på stolen og lade dine ben dingle under. Løft dine knæ tæt på brystet og sænk dem derefter, så sørg for at styre hele bevægelsen omhyggeligt.
- Træningsbold. Mens du sidder på en øvelseskugle, fodre hårdt på gulvet, gå din krop fremad, placere bolden ind i din bageste ryg. Kryds armerne over brystet og tag ind i din hage om en knytnæve bredde fra brystet. Kontrakt din abs for at hæve din torso, og bringe det op ikke mere end 45 grader fra dine lår. At bringe dine fødder tættere sammen vil tvinge dig til at arbejde dine obliques ved at udfordre din balance.
Six-pack abs er inden for rækkevidde, hvis du ændrer måden du spiser og endda den måde, du udøver. En sund livsstil og en sund kost vil ikke kun gøre din krop sundere, de vil forbedre måden din abs ser også.
Lær mere i Health Care Men's Health Center.
