Bedste øvelser for osteoporose |

iStock.com

Tilmeld dig vores Living med kronisk smerte Nyhedsbrev

Tak for at tilmelde dig!

Tilmeld dig flere GRATIS Everyday Health nyhedsbreve.

Hvis du har osteoporose, er det vigtigt at få regelmæssig motion, så du kan både bygge og beskytte dine knogler. Men du skal vide de rigtige træk. "Der er dybest set tre niveauer af motion, som du vil gøre med osteoporose," siger Eric Robertson, PT, DPT, OCS, FAAOMPT, en fysioterapeut og en adjunkt ved University of Texas i El Paso. "Aerob træning med moderat intensitet, modstandstræning for at opbygge styrke og balance træning, som hjælper med at reducere risikoen for fald."

Dr. Robertson anbefaler at arbejde med en fysioterapeut, som kan hjælpe dig med at identificere, hvor du skal have styrke og hvilke bevægelser du skal undgå. Dette er især vigtigt for personer, der har brud eller en brudhistorie. Osteoporose øvelsesretningslinjer offentliggjort i tidsskriftet Osteoporosis International i marts 2015 understreger vigtigheden af ​​at arbejde med din læge og en fysioterapeut, selvom du allerede har haft brud.

Hvordan motion kan hjælpe

Osteoporose betyder, at dine knogler er gået tabt masse og ordentlig struktur, hvilket gør dem skrøbelige nok til at bryde let, ifølge National Institute of Arthritis og Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS).

"At være aktiv er afgørende - bare at flytte hjælper dine balancesystemer og reducerer risikoen for at falde , "Siger Sheryl Finucane, PT, PhD, en fysioterapeut og en adjunkt ved Virginia Commonwealth University i Richmond. Ud over at hjælpe med at beskytte dine knogler, at være aktive forbedrer også din overordnede sundhed, ifølge NIAMS.

For at hjælpe med at håndtere osteoporose, udvikle og følg et træningsprogram, der omfatter disse typer øvelser:

• Vægtbærende aerob træning: Vægtbærende aktiviteter omfatter bl.a. ting som dans, jogging og tennis (selv virtuelle spil som Wii tennis), ifølge American Physical Therapy Association. Du skal have mindst 30 minutters vægtbærende aerob aktivitet fem gange om ugen. Nogle former for fysisk aktivitet, såsom vandre- og vand aerobic, er god aerob træning, men tvinge ikke din krop til at arbejde nok mod tyngdekraften til gavn for din knoglestyrke, siger Dr. Finucane. Hun anbefaler at vælge vægtbærende træning, når du kan.
• Muskelbyggeri: Du har også brug for øvelser, der fokuserer på dine muskler. Medtag disse i din træning mindst to gange om ugen. "Der er en stærk sammenhæng mellem din muskelmasse og knogletæthed," siger Robertson. Hvis du har osteoporose, kan du drage fordel af at styrke musklerne, der vil arbejde for at bevare din balance og beskytte dine led. Overvej at prøve disse muskelbyggende aktiviteter, også kaldet modstandsøvelser:
• Udarbejde med modstandsbånd. Placer midten af ​​et modstandsbånd under dine fødder, mens du sidder eller står, med ryggen lige. Hold den ene ende i hver hånd. Træk båndene op og tilbage, som om der er rodd. Hold i 10 sekunder og derefter langsomt tilbage til neutral. Gentag.
• Løftehænder eller ankelvægte . Stå lige og brug din kerne til at holde dig oprejst, mens du krøller eller løft dine knæ og ankler, siger Robertson.
• Udarbejde med vægtmaskiner. Han anbefaler at arbejde med en træner, så du ved hvad modstand eller vægt indstillinger, der skal bruges på disse maskiner.

At lave en blanding af forskellige typer vægt- og modstandstræningsteknikker syntes at have størst gavn for knoglernes sundhed, ifølge en undersøgelse af, hvordan man bedst bevarer knogletætheden hos postmenopausale kvinder , især i hofte og ryg. Disse resultater blev offentliggjort i maj 2015 i tidsskriftet Osteoporosis International.

Balance øvelse: Ifølge National Institutes of Health vil øvelser, der hjælper dig med at opretholde eller forbedre din balance, indeholde:

• Stående på en fod. Stå på et ben, mens du holder på en bar eller med den ene hånd på en bordplade. Hold positionen i 10 sekunder. Gentag med det andet ben. Gør mindst 10 sæt. For mere af en udfordring, prøv denne stående på en skumplade.
• Tandem walking. Gå langsomt med en væg eller bordplade til balance, og placér hver fod direkte foran den anden, hæl til tå.
• Ben hæver. Stå på et ben, mens du holder på en bar eller bordplade, og løft dit ben langsomt til siden. Hold i 10 sekunder. Skift ben og gentag.

Jo mere du arbejder for at holde ryggen ret og oprejst under alle øvelser, jo mere styrker du dine muskler for balance, siger Robertson.

Osteoporose og træningssikkerhed

For at sikre dig, udøvelse sikkert:

• Undgå øvelser, hvor du bøjer frem eller vrider din talje. Vridning af rygsøjlen øger risikoen for rygsygdrift.
• Løft ikke mere end 10 pund.
• Undgå øvelser, der øger faldrisiko. For eksempel kan stationær cykling give dig en kardiovaskulær træning, men cykling udendørs kan være risikabelt for fald og brud, siger Finucane.
• Sørg for, at der er en stol eller noget andet i nærheden at holde fast i, hvis du begynder at miste din balance
• Lås ikke knæene.

Endelig skal du diskutere træningsplaner med din læge, inden du påbegynder en ny øvelsesrutine.