Hurtige fakta
Undersøgelser har vist at gå kun 30 minutter om dagen
Højintensiv træning kan også reducere blodtryk, kolesterol og stressniveauer.
Walking for fitness kan hjælpe mennesker med type 2-diabetes at kontrollere deres sygdom.
Motion er klart en nøgle til fitness. Men hvad der ikke har været klart, er, om intensiteten af dine træningsproblemer har betydning.
Forskere mener nu, at de har svaret: At udøve kraftigt gør en positiv forskel.
Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort den 2. marts i Annals of Internal Medicine overvægtige mennesker, der udøvede hurtigt i 40 minutter om dagen, fire dage om ugen, forbedrede signifikant ikke kun deres kardiovaskulære sundhed, men tabte også deres blodsukker. Til sammenligning forbedrede de, der udøvede en lavere intensitet, deres helbred og tabt vægt, men reducerede ikke deres blodsukker.
"Forbedring i højere intensitet - bare gået hurtigt på en tredemølle - var væsentligt bedre", siger Robert Ross, ph.d., hovedforfatter af studiet og en øvelsesfysiolog ved School of Kinesiology and Health Studies ved Queen's University i Kingston, Ontario. "Deltagerne var overraskede over, hvor nemt det var at komme til den højere intensitet". Omkring en tredjedel af de amerikanske voksne over 20 år betragtes som overvægtige og sætter dem i en langt højere risiko for hjerte-kar-sygdomme. Øvelse reducerer denne risiko. Voksne rådes i øjeblikket af den føderale regering til at udøve moderat intensitet i 150 minutter (2 timer og 30 minutter) om ugen eller høj intensitet i 75 minutter (1 time og 15 minutter) for de bedste sundhedsmæssige resultater.
Intensiteten måles ved hvor svært en bestemt fysisk aktivitet gør det kardiovaskulære system arbejde, og det adskiller sig fra individ til individ baseret på deres niveau af fitness. For en person, der ikke passer, er en rask tur nok til at hæve hjertefrekvensen til det optimale niveau for at forbedre kardiovaskulær sundhed. For en der er fit, tager det en jog for at få dem til det ideelle niveau, siger Ross.
RELATERET: Den 5-minutters træning, der bliver kørt hurtigt
"Det er godt at udøve enhver intensitet, uanset om det er en langsommere gåtur eller rask tur, men denne undersøgelse viser, at hvis du vil forbedre alle tre - din talje, dit fitnessniveau og dit blodsukker - så høj intensitet er din billet ", siger Ross.
Den randomiserede, kontrollerede undersøgelse , der blev gennemført mellem 2009 og 2013, overvågede den fysiske aktivitet og kost på 300 abdominalt overvægtige ikke-diabetiske voksne i seks måneder. Ca. to tredjedele af deltagerne var kvinder og en tredjedel mænd. Alle havde normalt blodtryk.
Studien brød voksne i fire grupper. En, kontrolgruppen, var stillesiddende. En anden gruppe udøves med lav intensitet, i gennemsnit 31 minutter pr. Session. En anden udøves ved lav intensitet, i gennemsnit 58 minutter. En anden udøves ved høj intensitet i 40 minutter. Alle i de tre grupper, der udøvede tabt vægt og forbedrede deres fitness. Kun dem i højintensitetsgruppen reducerede deres glukosegenniveau på to timer. Under undersøgelsen spiste alle deltagere en sund, afbalanceret kost (hvilket betyder 50 procent af kalorierne fra kulhydrater, 30 procent fra fedt og 20 procent fra protein), siger Ross. De canadiske institutter for sundhedsforskning finansierede undersøgelsen.
"Det er en interessant undersøgelse", siger Michael Emery, MD, medicinsk direktør for sportskardiologiprogrammet ved University of South Carolina School of Medicine's Heart and Vascular Institute of Cardiology i Greenville . "Det viser, at du får det største bang for din buck, hvad angår kardiovaskulær fitness, hvis du kører en kilometer i høj intensitet, snarere end at gå en kilometer i en afslappet gåtur."
Hvorvidt nedsættelsen af blodsukkerniveauet hos deltagerne med høj intensitet var meningsfuld med hensyn til behandling af diabetes, er Dr. Emery mindre sikker.
"Det ville have været interessant at vide, om effekten ville have været mere udtalt, hvis der var en højere antal deltagere med højt blodtryk eller diabetes ", siger Emery, som også er medformand for American College of Cardiology's Sports Council. "Det er noget, hvor der kunne være mere forskning."
