Lad mælk og alle ting mejeri? Du er ikke alene - men du har et dilemma på dine hænder. At passere på moo-juice betyder, at du går forbi en fantastisk kilde til calcium (og dens partner vitamin D), de mest essentielle vitaminer til sunde knogler.
At få nok calcium i din kost er afgørende for knogleres sundhed og forebyggelse af osteoporose . Desuden har din krop brug for D-vitamin for at maksimere dine knogleres evne til at bruge det kalcium og bekæmpe osteoporose . Derfor er det vigtigt, at du stadig optager rigelige mængder calcium og D-vitamin, selvom du foragter mejeri.
Mens du kan finde calcium i mange kostkilder , er D-vitamin kun tilgængelig fra sollys eller fra en kort liste over fødevarer og kosttilskud, og målet er omkring 600 IE af D-vitamin om dagen.
Her skal du holde dine knogler i topform.
Skal du supplere? ser ud som en no-brainer. Ca. 43 procent af voksne tager et calciumtilskud, og ca. 37 procent tager et tilskud, der omfatter
D vitamin D . Men husk på, at kosttilskud kan øge ikke-mælkekalcium i din kost, men calcium absorberes meget mere effektivt gennem kostkilder. Endvidere er en nylig analyse af ernæringsoplysninger fra 9.475 voksne i National Health and Nutrition Undersøgelse Undersøgelse viste, at selv med kalciumtilskud, får de fleste amerikanere (især dem over 50 år) ikke nok calcium til at forhindre osteoporose.
Det amerikanske ministerium for landbrugs kost anbefalinger fortæller, at mejeriprodukter er den vigtigste calciumkilde. Så folk, der ikke kan drikke mælk - enten fordi de er
laktoseintolerante eller bare ikke kan klare det - skal arbejde hårdt for at finde andre kilder til calcium. Heldigvis har mange andre fødevarer calcium, herunder en mængde calciumbaserede berigede fødevarer, der beskytter dig mod osteoporose. Milkfrie måder at få dit calcium på
Begynd tidligt - i dag er det ved at pile på calcium ved morgenmad med calcium-beriget appelsinjuice, foreslår registreret diætist Roberta Anding, RD, LD, CDE, fra Baylor College of Medicine i Houston. Fortified appelsinsaft har ca. 500 milligram calcium pr. 1 kops servering. Par det med en calcium-beriget korn, som kan have mellem 250 og 1.000 mg calcium pr. Portion. I modsætning hertil har fedmælk ca. 305 mg pr. Portion; Så med smart planlægning kan du faktisk få en smule calcium med dit første måltid af dagen.
Disse fødevarer har også stort calciumindhold:
8 ounces plain yoghurt, 452 mg calcium
- 1,5 ounces romanoost, 452 mg
- ½ kop tofu, 434 mg
- 1,5 ounce schweizisk ost, 336 mg
- 3 ounces sardiner, 325 mg
- Der er også drikkevarealternativer til mælk, sådan som sojamelk eller rismælk, som er calcium og D-vitamin beriget og kommer i en række forskellige varianter, såsom vanilje eller chokolade. Eksperiment for at finde ud af om du kan lide disse drikkevarer bedre end kum mælk.
Sådan smutter du i mælk
Hvis du synes at drikke almindelig mælk, er det bare "yuck", der er andre måder at få calcium og D-vitamin på mælk i din kost.
Her er Andings foretrukne måder at bruge mælk på i opskrifter:
Smoothies.
- Sæt en 12 ounce pose halvfrosne frugter og to små kartoner med smagspræget græsk yoghurt i en blender og behandle. "Det er så glat og cremet, at det smager som sorbet," siger hun. Suppe.
- Mange friske, purede grøntsagssuppe, som kartoffel- og squash-supper, kan laves med mælk eller kærnemælk, der giver dig en sneaky dosis calcium og D-vitamin. Du kan også bruge mælk i dåse supper, der kræver flydende, som dåse tomat suppe. Tilsæt nogle friske basilikum, også, foreslår Anding. Saucer.
- Hvide saucer til pastaer lavet med mælk og ost vil give dig lidt calcium. Vælg mellem fedtfattige valg. Kaffedrikke.
- Hvis du kan lide kaffens smag, skal du prøve kaffedrikke med en sund servering af mælk, såsom is kaffe, café au lait og cappuccino. Skær ned på mættet fedt ved at anmode om, at der ikke anvendes mælk eller mælk. Hvis et højt, koldt glas mælk ikke er dine ting, må du ikke svede det - du kan stadig forhindre osteoporose og opbygge stærke knogler med en række andre fødevarer og drikkevarer.
