Det er ingen hemmelighed, at hele korn er en af de bedste kilder til fiber. Og hver gang du går til brød- eller kornkornet i købmanden, kan du finde et utal af produkter, der anvender "helhvede", "fuldkorn" eller "12-korn" for at nævne nogle få. Men hvad betyder disse mærker virkelig, og hvilke korn skal du købe og spise for at beskytte dit hjerte?
Hvad er hele korn?
Hele korn består af tre forskellige dele: Klanen, som er den ydre lag og fuld af fiber; endospermen eller glat mellemområde og kernen, det indre næringsrige område. "
" Hele korn består af netop det - hele kornet, med alle tre komponenter i kornet og alle fibre og næringsstoffer intakte ", forklarer Hannah El-Amin, RD, CDE, en ernæringsekspert med Northwestern Memorial Hospital i Chicago og Nutrition Nutrition, der passer til en ernæringsrådgivning.
På den anden side adskiller raffinerede eller forarbejdede korn sæd og kim og forlader bare endospermen. Dette resulterer i en glattere tekstur, men meget af fiber og næringsstoffer går tabt i processen. Brød er et eksempel: Alt brød er lavet af mel, men melet til helhvedebrød bruger hele kornet, mens melet i hvidt brød består af bare endospermen. Det betyder, at du ikke får fordelene ved fiber fra at spise hvidt brød.
Hvordan helkorn beskytter dit hjerte (og mere)
En kost rig på fiber giver mange fordele. Forskning viser, at fiber beskytter dit hjerte ved at sænke triglycerider og kolesterol, nedsætte blodtrykket og hjælpe med at regulere blodsukkerniveauerne. En undersøgelse udført på Northwestern University Feinberg School of Medicine i Chicago fandt, at voksne mellem 20 og 59 år med det højeste fiberindtag havde signifikant lavere risiko for hjertesygdomme i deres levetider i modsætning til dem med det laveste fiberindtag. er mange fordøjelsesfordele til fiber også. "Fiber hjælper med at give en følelse af fuldhed efter et måltid," siger El-Amin. "Dette er fantastisk til vægtstyring." Det hjælper også med at fremme regelmæssig fordøjelse og hjælper med at beskytte mod visse former for kræft.
Få hele korn i din kost
Ifølge American Heart Association anses en fiber med højt fiberindhold at være 25 gram eller mere fiber pr. dag. For at nå dette beløb, prøv at integrere hele korn i din kost hele dagen:
Start din dag med havregryn og frugt eller prøv quinoa, som ofte spises som en varm morgenmadsprodukt i Sydamerika.
- Hele hvede brød er fantastisk til toast og sandwich til frokost. Kig efter mærker med 3 gram fiber eller mere. Spire hvedebrød, der indeholder egentlige hele korn, kerner eller frø i eller oven på brødet, har endnu flere næringsstoffer og er mere påfyldning.
- Andre fuldkornsmuligheder til frokost eller aftensmad omfatter brune ris, fuldhvede pasta og helhvede tortillas.
- Byg eller quinoa er andre gode valg og kan tilsættes salater.
- Ideelt set begynder du at erstatte forarbejdede korn som hvidt brød, hvid ris og raffineret pasta med hele korn for at få mere fiber. El-Amin anbefaler, at man undgår kornprodukter, der ikke har mindst 3 gram fibre - "flerkorn" betyder ikke altid "fuldkorn".
Fiber over hele korn
Frugter og grøntsager er også gode kilder til fiber og er afgørende for en hjertesund kost. At spise en række friske råvarer kan hjælpe dig med at få en bred vifte af næringsstoffer. Nogle fødevarer, der er særligt høje i fiber, omfatter pærer, blåbær, æbler, ærter og majs. Det er vigtigt at spise hele frugt eller grøntsager, herunder huden, for at få maksimalt fiberindtag.
Andre gode kilder til kostfibre omfatter bælgplanter, nødder og frø. Bælgplanter som linser, sorte bønner og limabønner er særligt gode valg.
Her er flere måder at tilføje fiber til din kost:
Lav en smoothie. Smoothies er et godt valg, fordi de blander hele frugter og grøntsager, mens juicing fjerner fiberen.
- Sprøjt nødder og frø på korn og smør dem på for en let snack.
- Prøv bælgfrugter til salatpåfyldninger og sidevarme.
- Efter en high-fiber-diæt
Selvom denne diætplan kan virke som en stor eftersyn, er det nemt, hvis du tager det langsomt og begynder med enkle substitutioner - som at have et stykke fuldhvede toast i stedet for ristet hvidt brød til morgenmad eller laver pandekager med en fuldkorns- eller boghvedeblanding. Når du øger fiberen i din kost, skal du sørge for at drikke rigeligt med vand og andre kaloriefrie drikkevarer (ca. 8 glas om dagen) for at hjælpe med god fordøjelse . Tilføjelse af ekstra fiber til din kost langsomt vil også i nogle få uger hjælpe med at undgå gas og oppustethed.
Ved at tilføje mere fiber til din kost, vil du føle dig mere fuldstændig og mere tilfreds, og du bliver hjælper med at beskytte dit hjerte.
