Spis peanøtter: Du kan leve længere

Indholdsfortegnelse:

Hvorfor nødder er så sunde
De bedste måder at tilføje nødder til din kost
Ernæringsfakta for nødder og jordnødder

Inkluderet jordnødder i din kost kan nedsætte risikoen for dødsfald ved hjertesygdomme og slagtilfælde. Getty Images

FAST FAKTA

At spise jordnødder dagligt er forbundet med en 20% fald i risikoen for død over en 5 års periode.

Vælg ristet eller rå nødder uden tilsatte sukkerarter for at holde kalorier i skak.

Find måder at tilføje nødder og jordnødder til din kost med vores gratis online måltidsplanlægger.

I den første undersøgelse af sin art har spisernødder, herunder jordnødder, været forbundet med færre dødsfald på tværs af etniske grupper, selv for mennesker, der havde metaboliske tilstande som morbid fedme eller diabetes, var rygere eller drak alkohol.

"Nødder har især fibre, som kan hjælpe med at reducere LDL-kolesterol, give rigeligt vitamin E , og endda har L-arginin, som alle holder dine arterier sunde og fri for plaqueopbygning, "siger Jo hn Day, MD, en kardiolog og direktør for Heart Rhythm Services hos Intermountain Medical Center i Murray, Utah. "Hvis du kan holde dine arterier sunde, vil du være mindre tilbøjelige til at lide af mange kroniske medicinske tilstande."

Den store observerende koststudie omfattede lavere indkomst amerikanere fra det sydøstlige og kinesiske folk i Shanghai. Alle grupper - sorte, hvide og asiater - viste lang levetid ved at spise nødder. Studiedeltagere behøvede ikke at spise dyre nødder for at tilføje år til deres liv - jordnødder og jordnøddesmør samt dyrere sorter af nødder.

Dødsfald fra hjertesygdomme og slagtilfælde var 20 procent mindre sandsynlige i løbet af de fem år den store undersøgelse af mere end 200.000 mennesker, selv for dem, der inkluderede små mængder nødder eller jordnødder (en tredjedel af en ounce) i deres daglige kostvaner, sammenlignet med mennesker, der ikke spiste nogen nødder overhovedet. Resultaterne af undersøgelsen - udført af forskere ved Vanderbilt University i Nashville, Tennessee, Shanghai Cancer Institute i Kina og Harvard School of Public Health - blev netop offentliggjort i JAMA Internal Medicine.

"Forbrug af nødder, især jordnødder givet deres generelle overkommelighed, kan betragtes som en omkostningseffektiv foranstaltning til forbedring af kardiovaskulær sundhed, "skrev studieforfatterne. (De fandt ikke et direkte årsagssammenhæng mellem spisemøtter og levede længe - bare en forening.)

"Nøglebudskabet er, at nødder er utroligt hjertesundede og kan give folk mulighed for at leve længere og mere produktive lever, "siger Dr. Day. Han anbefaler personligt, at hans patienter har mindst én portion nødder eller frø hver dag.

Nødder og jordnødder er en god kilde til sunde fedtstoffer, proteiner, fibre og næringsstoffer.

Mens du forsker i hjertet -Sundvanlige vaner af centenarer i Kinas såkaldte Longevity Village, Bama County i Guangxi-provinsen, Day observerede, at nødder og jordnødder regelmæssigt spises der. "Kineserne har altid haft nødder som en snack eller som en del af deres retter," siger Day. "Med en voksende bevidsthed om de sundhedsmæssige fordele ved nødder har møtrikforbruget været kæmpet i Kina i de senere år. De elsker deres valnødder, cashewnødder, kastanjer, pinjekerner og jordnødder. "

At gå efter plantebaserede proteinkilder som nødder går sammen med de nyligt foreslåede amerikanske kostvejledning, noterer Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, ernæringskolonnekist ved Everyday Health og forfatter af Læs det, før du spiser det. "Retningslinjerne taler om at have mindre kød og at bruge flere plantekilder."

Hvorfor nødder er så sunde

"Nutolier indeholder mere flerumættede fedtstoffer end mættet, hvilket gør dem til et sundt valg", siger den registrerede dietist Maureen Namkoong, MS, RD, der er direktør for ernæring og fitness til dagligdagen.

Ud over de sunde fedtstoffer er nødder og jordnødder en god kilde til protein, fiber og næringsstoffer.

Namkoong bemærker også, at nødder indeholder en "håndfuld af vitaminer og mineraler "plus:

Arginin, en aminosyre, der kan bidrage til at mindske blodtrykket
Resveratrol, som kan bidrage til at reducere inflammation
Fytosteroler, som kan hjælpe med at reducere kolesterol
Flavonoider, som reducerer inflammation og kan hæmme blodplader fra at holde sig til arterierne.

Nødder og jordnødder er også høje i calcium-, magnesium- og kalium- påpeger Taub-Dix: "Når vi spiser mad, ser vi på pakkeaftalen i samspil med kosten. En nød har en stor værdi i næringsstofpakken. "

Nødder har også en anden vigtig fordel: Satiation. "Hvilke fødevarer virkelig tilfredsstiller? Nødder har den værdi i din mave, i dit hoved og i din mund, "siger Taub-Dix.

De bedste måder at tilføje nødder til din kost

Når du tilføjer nødder eller jordnødder til din kost, husk at de er højt i kalorier. Taub-Dix siger, at du skal bruge jordnødder og andre nødder som erstatning for fedtstoffer i din kost. "Hvis folk spiser fedt som mayonnaise og smør, er det swapsne til at lave til nødder eller møtriksmør," siger hun. Du kan måske bruge en spiseskefulde jordnøddesmør som en spredning i stedet for en spiseskefuld smør.

Ud over fedtstoffer tilføjer du protein og fiber til din kost, når du indeholder nødder. "Du får fiber, som du ikke får i en gang med kylling eller kød," bemærker Taub-Dix. en præference for økologiske nødder over traditionelle nødder, det er simpelthen et spørgsmål om personlig præference, siger hun. "Det ændrer ikke ernæringsprofilen."

"En ounce (ca. en fjerdedel af en kop) er den typiske servering Størrelse på alle nødder og jordnødder. Da de er næringsdygtige, går det lidt langt, siger Namkoong. "Undgå nødder, der kan have tilsat sukkerarter, som honningristede nødder, og i stedet kigge efter ristede eller rase sorter. "

Hun foreslår også at måle, indtil du er sikker på, hvad der tjener. "I sidste ende vil du være i stand til at øje en servering uden at måle, eller du kan opleve, at din hånd er alt hvad du behøver siden en lille håndfuld er en typisk servering for de fleste af os," siger Namkoong. Selv om det kan være dyrere, foreslår hun at prøve forhåndsmåle individuelle pakker for nemheds skyld.

RELATEREDE: 4 nødder, der reducerer din hjertesygdom

Ernæringsfakta for nødder og jordnødder

Her er hvad du behøver at vide om hvor meget fedt, protein og fiber du tilføjer til din kost ved at have en ounce nødder. Ernæringsoplysningerne er for tørrede ristede nødder, opført fra de højeste til laveste i protein, ved hjælp af oplysninger fra USDA Nutrient Database Standard Reference.