"Grundlæggende motion brænder ikke alle de mange kalorier", siger William D. Hart, ph.d., adjunkt i afdelingen af sundhedsvidenskab ved Rogers State University i Claremore, Okla. "Du kan ikke slippe af med de tre stykker græskarpai i gymnastiksalen i morgen. Men motion øger muskler, så med tiden forbrænder din krop naturligt flere kalorier om dagen."
For en sund kost anbefaler Hart at følge De Forenede Nationers Landbrugsministeriums retningslinjer for min pyramide, hvor man lægger vægt på hele korn, frugt og grøntsager, samtidig med at man undgår stegte og fede fødevarer.
Hvad angår motion, er det afgørende at kombinere vægt træning med high- intensitetsinterval arbejde under aerobiske aktiviteter som at gå eller jogge på en tredemølle eller ved hjælp af en elliptisk maskine.
Mål før måltider
Mens det er vigtigt at spise noget før du træner, skal du være forsigtig med at give tilstrækkelig tid til fordøjelsen. En god blodforsyning er nødvendig for at behandle mad, så konflikter kan opstå, når det samme blod er nødvendigt for at bringe næringsstoffer til musklerne under en træning. "Dit mål er at sørge for, at maden i det væsentlige er væk, når du starter øvelsen," siger Hart. "En god tommelfingerregel ville ikke spise tættere end en og en halv til to timer før tiden."
Husk at mængden af fedt i måltidet og intensiteten af øvelsen også kan påvirke fordøjelsestiden. Jo mere fedt, jo længere tid det tager at fordøjes og jo mere tid skal tillades. Hvordan beskatte træningen er, kan ændre mængden af blod, der er nødvendigt for musklerne. Hvis øvelsen er mild, er det acceptabelt at spise tættere på starttidspunktet.
Hvad angår typen af mad, Thomas A. Fox, en øvelsesfysiolog og forfatter af
Systemet for sundhed og vægttab anbefaler frisk frugt, grøntsager og fuldkorn, såsom fuld hvede brød. Et ideelt præ-træningsmål består af protein - 10 til 35 procent, kulhydrater - 45 til 65 procent og fedt - 20 til 35 procent. Og hvad med de, der træner om morgenen mod aftenen? Timingen burde virkelig ikke påvirke kosten. Mange mennesker foretrækker fødevarer, der passer til tidspunktet på dagen, men så længe den rigtige mængde og type kalorier indtages, er det specifikke valg ikke vigtigt.
Efter træningsmåltid
Hvis øvelsen har været intens, er det afgørende at spise inden for en time efter træningens afslutning for at genoplive kroppens celler. "Et ordentligt måltid inden for den 60-minutters post-træningsperiode vil i høj grad øge evnen til at genoprette og hjælpe med at opbygge magert muskelvæv", siger Jonathan Mulholland, DC, en kiropraktor, motionforsker og konsulent for det amerikanske olympiske træningscenter i Lake Placid, NY Et ideelt forhold er 4: 1 kulhydrater til protein, med en nem mulighed for at være et glas chokolade skummetmælk.
Til milde træning er en let snack tilstrækkelig til at tide dig over til næste måltid. En anden god idé er at spise mindre, men oftere, da forbrug mere end fordøjes og brændes på én gang, oversætter den ekstra mad til fedt.
Endelig, uanset hvor eller hvor kraftig øvelsen, skal du altid spise morgenmad. En række undersøgelser har vist, at folk, der spiste mest om morgenen, generelt er tyndere og forbruges færre kalorier resten af dagen. Det viser sig, at mor havde ret sammen.
