Indholdsfortegnelse:
Kig rundt i din yoga eller spinning klasse. Ca. en ud af fem af kvinderne kan der opstå stressinkontinens - urinlækage forårsaget af blæretryk under træning, hoste eller griner. Hvis du er en af dem, ved du sikkert allerede, hvor svært det kan være at træne. Men du bør også vide, hvor vigtigt det er for dit helbred. Den gode nyhed er, at du kan opretholde din fitness regime med et par enkle strategier for fysisk aktivitet. Faktisk kan dit første skridt være lige så enkelt som et stop i tøjforretningen.
"Hvad jeg virkelig synes om, er iført triathlon shorts", siger fysikterapeut Tasha Mulligan, MPT, medstifter af PT Partners i Des Moines, Iowa. Hun forklarer, at triathlon shorts hjælper med at give kompression og støtte til bækkenbunden, samt en lysplade til at absorbere fugt. De ligner træningstøj, men kan også bæres under et løsere shorts eller sweatpants.
Mulligan kæmpede med bækkenbundsvanskeligheder og inkontinens efter sin første graviditet. To graviditeter senere, er hun dedikeret til at få ordet ud om at styrke strategier for at reducere eller styre dårlig blærekontrol.
"Det store, du skal undgå, er øvelser, der gør dig bange," forklarer hun. Disse omfatter crunches og dobbelt ben rejser, samt enhver form for motion, hvor du holder vejret, såsom vægt træning. Du kan træne med vægte, siger hun, så længe du udvikler et program ved hjælp af en ekspert, der kan fortælle dig præcis, hvornår du skal trække vejret. Find en fysioterapeut eller personlig træner, der er interesseret i kvinders helbred og bekkenbundsproblemer.
Mulligan anbefaler også stærkt, at du vælger en fysisk aktivitet, der hjælper med at løfte brystet, forlænge ryggen og reducere blæretryk. Sådanne aktiviteter omfatter:
- Svømning
- Yoga
- Cykling
Du kan træne så intensivt som dit fitness-niveau tillader, men tag dig fri til at tage badeværn før, under og efter din træning. "Tøm din blære lige før du starter en aktivitet", rådgiver urologen Gazala Siddiqui, MD, en assistent professor i urologi ved University of Texas Health Science Center i Houston. "Jo mere blæren er, jo mere sandsynligt er du at lække. Og hvis du har brug for en pause en halv time i din klasse eller en aktivitet, tag det. "
Du skal også forblive hydreret. Det er en almindelig misforståelse at drikke mindre vil hjælpe dig med at blive tom og tør, men det vil faktisk bare øge koncentrationen af din urin, hvilket kan gøre blæren kontrol vanskeligere. Du risikerer også dehydrering.
"Vand er bedst," siger Mulligan. "Undgå citrus og koffein, som kan irritere blæren." Sportsdrikke er kun rimelige muligheder, hvis du har arbejdet intensivt i mere end en time, siger hun.
Præparation til fysisk aktivitet: Mere end kegler
"Inden for vores bækken er der en kurv med muskler, "siger Mulligan, producent af Hab It , en trænings-dvd, der fokuserer på at styrke bækkenbunden. Hvis du vil have en fitness rutine, der faktisk hjælper kæmper inkontinens, foreslår hun træningstræninger, der hjælper med at styrke den tværgående abdominis - som ombryder din mave og hjælper dig med at følge instruktioner til at trække din navle op og ind i din mave - såvel som de muskler, der styrer holdningen på din bund.
At arbejde med en fysioterapeut, der fokuserer på kvinders sundhed, kan hjælpe dig med at lære at engagere alle musklerne i bækkenet, men hvis du træner alene, Kegler er et godt sted at starte. Med en uddannet instruktør kan Pilates og yoga give nogle af de kerneforstærkende øvelser, som Mulligan anbefaler for en omfattende tilgang til bedre blærekontrol.
Fitness og inkontinens
Fysisk aktivitet er vigtig for god blærekontrol, hovedsageligt på grund af sammenhængen mellem fedme og inkontinens. Forskning viser, at opnåelse og vedligeholdelse af en sund vægt kan reducere risikoen for blærekontrolproblemer.
"Du bør ikke stoppe med at træne, bare fordi du har inkontinens," siger Dr. Siddiqui. Hvis du har prøvet alle disse strategier, og du har arbejdet hårdt for at styrke og understøtte dit bækkenbund, men du har stadig stressinkontinens, der tvinger dig til at genoverveje fitness, skal du tale med din læge om operation. "Hvis du er i din firserne eller halvtredserne, bør du absolut overveje kirurgi," tilføjer Siddiqui. "Minimalt invasive operationer kan gøres på ambulant basis og bære lav risiko."
Med lidt planlægning bør du stadig være kunne deltage i den fysiske aktivitet, der forfrisker dig og nå dine fitnessmål uden at bekymre dig om stressinkontinens.
