En populær tv-reklame viser en kvinde, der spiser broccoli og andre fiberrige fødevarer hele dagen, hvilket viser, hvor svært det ser ud til at få de anbefalede daglige fiberniveauer. I sandhed, mange mennesker bare ikke gider. Men til den anden ekstreme er det muligt at få for meget fiber eller spise for meget på én gang, hvilket kan føre til ubehagelige bivirkninger.
Så hvor meget fiber har du brug for? De nationale fiberhenstillinger er 30 til 38 gram om dagen for mænd og 25 gram om dagen for kvinder mellem 18 og 50 år og 21 gram om dagen, hvis en kvinde er 51 år og ældre. En anden generel retningslinje er at få 14 gram fibre til hver 1.000 kalorier i din kost. At nå disse mål er gavnligt for dit overordnede helbred, og fiber hjælper dig med at føle dig fyldigere længere.
For mange mennesker kan det være en udfordring at få så meget fiber i en typisk amerikansk kost. De fleste mennesker går ud på et gennemsnit på 15 gram pr. Dag, uanset hvor mange kalorier de spiser. Men hvis du går overbord med en fiberbaseret kostplan, kan du sætte dig i fare for problemer som magekramper, forstoppelse og endog ernæringsmæssige mangel.
"Høje niveauer (af fiber) kan også forstyrre absorptionen af nogle mineraler, såsom jern og nogle antioxidanter, såsom beta-caroten. Det er sjældent, at folk i dette land får for meget fiber, "siger den registrerede dietist Brie Turner-McGrievy, Ph.D., RD, fra University of North Carolina i Chapel Hill.
At få det rigtige beløb af Fiber
Selvfølgelig er det muligt at føle, at du får for meget fiber, enten på grund af, hvordan du spiser din fiber, eller fordi du har forøget din fiberoptagelse dramatisk for hurtigt. Her er nogle tips til at få mere fiber uden ubehagelige bivirkninger:
- Udrykning af portioner. "Spredning af dit fiberindtag i løbet af dagen vil give dig mulighed for at undgå nogle af de gastrointestinale ubehag, som en stor mængde fibre kan præsentere , "Siger Dr. Turner-McGrievy. Prøv at inkludere fiberrige fødevarer i hvert måltid og snack, men føler ikke, at du må overdrive det.
- Stig langsomt. Et nyt engagement i sund kost kan gøre dig i stand til at nå de daglige fibermål hurtigt, men når det kommer til at indtage fiber, er det en god ide at tage din tid. Du vil gerne give din tarm mulighed for at vænne sig til de nye mængder fibre du spiser. Dette vil reducere nogle af de fordøjelsessider, du ser med en pludselig stigning, siger Turner-McGrievy. Planlæg at tage omkring to uger for at nå dit mål, og vær opmærksom på ubehag undervejs. Hvis du oplever ubehag, kan det være et tegn på, at du ikke bør tilføje mere fiber endnu.
- Hydrat. Væske og fiber går hånd i hånd: Jo mere fiber du spiser desto mere væsker du brug for. "Vi skal sørge for, at vi drikker en passende mængde vand sammen med vores fiberindtag for at muliggøre korrekt fordøjelse," siger Turner-McGrievy. Husk at juice, supper og andre væsker tæller.
Hvis din kost består stort set af hele fødevarer, herunder masser af grøntsager, bønner, frugter og fuldkorn, kan du nemt møde eller endda lidt overstige den daglige anbefalede fiber indtagelse. Men fiberindtag er ikke nødvendigvis en "mere er bedre" situation, når du har opfyldt det daglige krav. Hvis der tages betydeligt mere fiber end det anbefales, vil det ikke forbedre dit helbred magisk og kunne faktisk få dig til at føle sig værre.
