Nakke smerter betyder ikke nødvendigvis, at du skal opgive din træningsrutine. Ved at vælge low-impact aerobic og lave en række nakkeøvelser for at strække og styrke hver nakke muskel, kan du muligvis reducere eller endda eliminere nakke smerter, mens du holder resten af din krop i god form.
Nakkeøvelser: Sikkerhed Første
Kronisk nakkepine er nakkesmerter, som varer mere end et par uger. Hvis du oplever kronisk nakkesmerter, kan nakkeøvelser være en vigtig del af din behandling, men i nogle tilfælde kan nakkesmerter være et symptom på noget mere alvorligt. "
" Hvis nakkeøvelser forårsager smerte eller gør din smerte værre, du bør stoppe og hvile. Hvis resten ikke lindrer smerten, skal du stoppe dine nakkeøvelser og søge lægehjælp, "rådgiver Barbara B. Boucher, fysioterapeut og direktør for rehabilitering og sportsmedicin ved New England Musculoskeletal Institute ved University of Connecticut Health Center.
Nakke smerter, der er for alvorlige, så du kan røre din hage på brystet, er et andet tegn på, at du skal se din læge. Andre forhold, der kræver en læge evaluering, inkluderer:
- Svær smerte efter en skade
- Smerter, der skyder i arm eller skulder
- Smerter ledsaget af svaghed eller følelsesløshed
Når du har fået medicinsk godkendelse til nakkeøvelser, bør du overveje at få råd og vejledning fra en fysioterapeut. "Fysioterapi kan bidrage til at reducere smerte og nakke muskelspasmer. En fysioterapeut kan designe et nakke øvelsesprogram for at forhindre tilbagevendende skade", siger Boucher.
En vigtig tilpasning, du kan blive anbefalet at gøre i din fitness rutine, er type aerob træning du gør. Der er mange beviser for, at lavbelastende aerobic såsom svømning, cykling eller gåning kan medvirke til at øge blodgennemstrømningen til nakke muskler og reducere nakkepine. "Hvis du har kronisk nakkesmerter, skal du kigge på aerobiske aktiviteter, der ikke lægger stress og belastning på dine nakke muskler og over ryggen. Vand kan være et glimrende medium, uanset om det er svømning eller vandøvelser. Lænestoler giver støtte til ryggen og nakke under cykling, "siger Boucher.
Nakkeøvelser: Stramme og styrke nakke muskler
Formålet med nakkeøvelser er at reducere smerte ved at øge blodgennemstrømningen til dine nakke muskler, reducere spasmer ved at strække dine nakke muskler og forhindre yderligere stress på dine nakke muskler ved at opbygge styrke og udholdenhed. Her er specifikke øvelser, der kan hjælpe:
- Shoulder roll. Dette er en god måde at varme op og løsne dine nakke muskler. Slap dine arme på dine sider med hovedet i opretstående stilling. Løft og løft forsigtigt dine skuldre i en cirkelbevægelse. Slap af mellem hver gentagelse; gentag 5 til 10 gange.
- Hovedrulle. Slap dine arme igen på dine sider og lad dit hoved rulle i en halvcirkel fra side til side. Du skal føle musklerne i din nakke strækker sig. Slap af mellem hver gentagelse; gentag 5 til 10 gange.
- Muskelstrækning. Lad dit hoved hænge til den ene side mod din skulder og forsigtigt læg nedtrykket med hånden for at strække musklerne. Hold denne strækning i ca. seks sekunder. Gentag tre gange til hver side. Stræk nu med hovedet hængende fremad, røre hagen til brystet og hold den igen i ca. seks sekunder. gentag tre gange.
- Muskelforstærkning. Hold den ene hånd mod hovedets side og skub hovedet mod din hånd uden at lade dit hoved bevæge sig. Føl dine nakke muskler kontrakt og hold i 10 sekunder. Gentag denne øvelse tre gange på hver side. Næste træner øvelsen med en hånd mod forsiden af dit hoved og trykker på hovedet mod din hånd; Gentag tre gange. For at styrke ryggen af dine nakke muskler, stå med ryggen mod en væg og tryk hovedet mod væggen, hold i 10 sekunder; Gentag tre gange.
Strække og styrke dine nakke muskler og holde sig i orden med sikre aerobic øvelser er gode måder at lindre nakke smerter på. Kontroller altid med din læge først for at sikre, at nakkeøvelser og aerobic er sikre for dig, og spørg om at få vejledning fra en fysioterapeut til at maksimere resultaterne.
