Der er ingen tilgang til alle størrelser, når det gælder at spise sundt med type 2-diabetes, men at kende det grundlæggende ved diabetes ernæring kan hjælpe dig med at designe en spiseplan, der passer til din livsstil og hjælper med at styre din sygdom.
Basis for diabetes, der er sund at spise
At være smart om diabetes ernæring begynder med at forstå rollen som insulin, en af kroppens vigtigste hormoner, siger Alison Evert, MS, RD, CDE, koordinator for diabetesuddannelsesprogrammer på Diabetes Care Center ved University of Washington Medical Center i Seattle og medforfatter af American Dietetic Association ernæringsretningslinjer for behandling af diabetes hos voksne, udstedt i november 2013.
Bukspyttkjertlen frigiver insulin for at hjælpe hold blodsukkeret (glucose) under kontrol. Personer med diabetes har højere blodglukoseniveauer end normalt, fordi deres kroppe ikke længere producerer eller behandler tilstrækkeligt insulin.
Nogle fødevarer påvirker blodsukkeret mere end andre. Tag f.eks. Kulhydrater: Kroppen omdanner hurtigt kulhydraterne, der findes i fødevarer som hvidt sukker, brød, pasta og ris til glukose, hvilket kan medføre, at blodsukkerniveauerne stiger.
Men det siger Evert, at det er en myte, at folk med type 2-diabetes kan man ikke spise carbs. "Ikke alle kulhydrater er dårlige," siger hun. "Men når du vælger kulhydrater, skal du vælge fødevarer, der er næringsdige og høje i fiber, når det er muligt - i stedet for forarbejdede fødevarer med tilsat sukker og fedt."
Det er vigtigt at vide, hvad en sund kost består af, siger hun. Når det kommer til sunde kulhydrater, omfatter mulighederne fiberrige fuldkorn, frugt og grøntsager, der nedsætter omdannelsen af carbs til glukose og forhindrer pigge i blodsukker. Fedtfattige eller ikke-fede mejeriprodukter leverer også gode carbs sammen med magert protein og andre næringsstoffer. Desserter og slik, der indeholder raffinerede og forarbejdede kulhydrater, kan spises på diætmad, men kun i små portioner, når det er relevant.
Kulhydratregning
Fordi kulhydrater er hovedbestemmende for blodsukkerniveauet efter et måltid, kulhydrat tælle er en populær måltid planlægning teknik, der kan arbejde for dig. Denne metode giver dig mulighed for at holde et løbende tal på hvor mange carbs du spiser hver dag. Din daglige tildeling afhænger af, hvor aktiv du er, din sygdomsstatus og eventuelle diabetesmedikamenter du tager.
Et mål på 45 til 60 gram kulhydrat pr. Måltid er generelt et godt sted at starte, hvis dit mål er at opretholde din vægt. Hvis du har brug for at tabe sig, anbefales færre kulhydrater.
Portion Control
Hvis du ikke kan lide at tælle carbs, er en anden diætmælksplanlægningsmulighed baseret på portion kontrol. For at skabe en sund plade til diabetes, forestill dig en linje, der går lige ned midt på din tallerken. Derefter opdele en af disse halvdele i to, så du har tre sektioner på din plade.
Den største del af din plade skal fyldes med ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom grønne grøntsager, broccoli, tomater og peberfrugter. Fyld en af de to små sektioner med sunde korn eller stivelsesholdige fødevarer som fuldkornsbrød, brun ris, kogte bønner og ærter eller kartofler. Den anden lille sektion er reserveret til magre proteinkilder, såsom skindløs kylling eller kalkun, fisk, magre udskæringer af oksekød eller svinekød eller tofu.
Øvelse af styreenheden ved at måle dine fødevarer hjemme i målekopper gør det lettere at øve passende portioner, når du spiser.
Timing og din livsstil
Der er ingen diæt, der er bedst for alle mennesker med diabetes, siger Evert. Dine behov er sandsynligvis unikke for dig. For eksempel skal folk, der producerer deres eget insulin, men som stadig har brug for diabetesmedikamenter, være mere opmærksomme på at spise regelmæssigt i løbet af dagen med konsistente mængder kulhydrater for at undgå potentielt farlige dips i blodsukker. Arbejd med din læge, en diætist eller en certificeret diabetespædagog for at oprette et måltid og en snackplan, der passer til dine behov.
Sammen med at spise en sund, velafbalanceret kost kan regelmæssig fysisk aktivitet hjælpe dig med at holde diabetes under kontrol, noget Evert beskriver som "medicin uden p-piller." Motion kan øge kroppens følsomhed overfor insulin. Mål for 30 minutters moderat intensitetsøvelse mindst fem dage om ugen.
Hvis du vil finjustere din sunde spise tilgang eller har brug for en specialist til at hjælpe dig med at sammensætte den bedste plan, skal du arbejde med en diætist, der specialiserer sig i diabetes eller en certificeret diabetespædagoger.
