Fylder du på fiber? Hvis du har type 2-diabetes, bør du være - herunder højfibre fødevarer i din kost er en sund måde at kontrollere højt blodsukker på. Som en ekstra bonus kan du muligvis forblive fuld længere på de korrekte delstørrelser, end du ville, hvis du spiste mere raffinerede fødevarer. Og ved at spise masser af opløselige fibre (den slags, der findes i havregryn, bønner og æbler, blandt andre fødevarer), kan det medvirke til at reducere farligt visceralt mavefedt ifølge en nylig undersøgelse.
"Fiber fremmer god tarmhelse reducerer risikoen for kræft og hjertesygdom, og styrer også dit blodsukker på en bestemt måde, "forklarer Amy Kranick, en registreret diætist og certificeret diabetespædagoger med voksen diabetesprogrammet ved Vanderbilt University Medical Center i Nashville, Tenn.
Når fiber fordøjes , din krop håndterer det anderledes end den måde, hvorpå raffinerede kulhydrater, såsom hvidt mel, fordøjes. En del af fiberen passerer simpelthen gennem dit fordøjelsessystem intakt. Denne forskel betyder, at spise fødevarer, der er rige på fiber, er mindre tilbøjelige til at forårsage en stigning i højt blodsukker.
"Fiber kræver ikke insulin [at fordøje], så det regnes ikke som en del af dine kulhydrater", siger Kranick. Som følge heraf kan du, når du læser etiketter og budgetterer daglige kulhydrater, trække halvdelen gram kostfibre ud af det samlede kulhydratantal. Samtidig skal du holde øje med, hvor meget fiber du spiser. Voksne har brug for mindst 25 gram fibre dagligt for at få de bedste sundhedsmæssige resultater, siger Kranick.
Andre fordele ved fiber
Fiber kan også hjælpe dig med at klare dine generelle spisevaner, siger Kranick.
Her er nogle af de ekstra Fordele ved at spise højtfibrerede fødevarer:
Antioxidanter.
- Mange af de fødevarer, der indeholder fibre, indeholder også antioxidanter, som generelt er gode for dine celler og dit generelle helbred. "De høje fiberprodukter som havre, huden af frugt og kartofler og bønner er hvor antioxidanterne er," siger Kranick. Sultekontrol.
- Fødevarer, der er rige på fiber, kan hjælpe dig med at føle dig længere, stave Portion control.
- Fordi fiber fyldes op, er det lettere at holde fast i de rigtige portioner. I modsætning hertil er raffinerede fødevarer, der mangler fibre, en tendens til at få dig til at kræve mere - hvilket gør det lettere at spise i overskud. "Af en eller anden grund er det meget nemmere at fortsætte med at spise Reese's Pieces end skåle af havregryn," siger Kranick. Sådan tilføjer du fiber til en diæt diæt
Kranick erkender, at at skifte til fiber kan være en udfordring for nogle mennesker med type 2-diabetes.
"Patienter, der har type 2-diabetes, kommer her [til klinikken], fordi deres kost har tendens til at være høj i kalorier og lavt i fiber," siger hun. At skifte balancen til en diabetesdiæt med mere fiber og færre kalorier tager arbejde - og tid. Men hun påpeger, det kan udføres med en lille uddannelse i etiketlæsning og fiberkilder. Her er hvad du skal gøre:
Læs etiketter.
- Du kan blive overrasket over det, du lærer. For eksempel siger hun, at en skive helhvedebrød med mindst 3 gram fiber anses for at være en fibervare. Brug to til at lave en sandwich og tilsæt en lille salat eller en smule frugt, og du vil gøre en god duft i dit daglige fibermål. Husk at trække fibergrammet fra de samlede kulhydrater, da du holder øje med carbs. Du vil kigge efter: 2,5 til 4,9 gram fiber pr. Servering til en god fiberkilde
- 5 gram eller derover til en fiberoptisk servering
- Kend fiberfødevarer.
- Her er nogle af de fødevarer eller ingredienser du skal kigge efter: Havre
- Byg
- Hele kornbrød, korn og pastaer
- Grøntsager
- Frugter
- Brun ris
- Nødder
- Bønner
- Ærter
- Linser
- Undgå forarbejdede og raffinerede fødevarer.
- Kranick ved, at vi alle er presset til tiden, men hun advarer at spise fødevarer, der er billige, hurtige og nemme eller tager fastfood på farten, betyder at du sandsynligvis ikke vil få den fiber, du har brug for. Planlæg på at tilføje lidt tid til dine madlavningsvaner, se efter fiberoptioner som salater eller hold sunde snacks på hånden - såsom en håndfuld nødder, friske frugter eller veggie skiver og en sund dukkert - for at tide dig over. Gå langsomt.
- Hvis du er ny til fiber, skal du øge dit indtag langsomt. Din krop har brug for tid til at justere. Med lidt indsats kan du tilføje fiber til din kost - og forbedre dit overordnede helbred, mens du styrer højt blodsukker.
