Vil du gerne fries eller salat med det? Det er ingen hemmelighed: Hvad du spiser kan påvirke dit hjertes sundhed. Hvis du laver dårlige valg - forarbejdede eller hurtige fødevarer, der er fyldt med sukker og "dårlige" fedtstoffer, fx - chancerne er gode, at du vil gå op i vægt. Og hvis du overskrider din ideelle vægt, begynder du at lægge stress på dit hjerte. Men selvom du er den type, der kan spise, hvad du vil uden at vinde for meget, kan du stadig udvikle hjerteproblemer. Forarbejdede og hurtige fødevarer har også tendens til at være højt i salt, hvilket kan hæve dit blodtryk ved at øge mængden af væske, som din krop bevarer. "Højt blodtryk er en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme," siger Amir Hedayati-Rad, MD, en kardiolog ved St. Vincent Medical Center i Los Angeles.
Det handler ikke kun om, hvad du ikke skal spis, selvom: At lave sunde madvalg kan reducere din risiko for hjertesygdomme betydeligt. Og efter en hjertesund kost er det ikke så svært, som du måske tror. "De fleste mennesker tror, at de skal spise specielle fødevarer for at beskytte deres hjerte," siger Ximena Jimenez, RD, en ernæringsekspert i Miami og en talskvinde for Academy of Nutrition and Dietetics. Men det er ikke sandt. "Alt du skal gøre er at spise mindre forarbejdede og junkfood og flere hele fødevarer - især friske frugter og grøntsager - som er fyldt med kardioprotektive fibre og phytonutrienter," siger Jimenez. Phytonutrienter er plantekemikalier, der hjælper med at beskytte mod hjertesygdomme og andre kroniske sygdomme. Her spiser man en kost fuld af de bedste fødevarer til dit hjerte: Vælg magert protein.
Spis leanstykker af kød, hudfri fjerkræ og fed fisk. "Prøv at have en fed fisk som laks mindst to gange om ugen," siger Dr. Hedayati-Rad. Laks har en af de højeste proportioner af HDL eller "godt" kolesterol, som bidrager til hjertesundhed.
- Forsigtig: For at holde din diæt hjertesund, skal du ikke stege. I stedet skal du altid bage, brød eller grill dine kød, fjerkræ og fisk. Fjern også noget synligt fedt, før du spiser.
Undgå: Fjern organisk kød, såsom lever, chitterlings, nyrer og sødebrød. De har højt fedtindhold og bør reserveres til særlige lejligheder.
Vælg hjertesund fedt. Du har brug for noget fedt i din kost, men ikke alle fedtstoffer er skabt ens. De bedste hjerte-sunde valg at lave mad til eller bruge til salatdressinger er flydende vegetabilske olier som canolaolie og olivenolie. Jordnøddeolie og sesamolie er også gode valg. Andre sunde fedtstoffer omfatter omega-3 fedtsyrer, der bedst findes i proteinrige fede fisk som laks.
- Forsigtig: Ethvert fedt er højt i kalorier, så selv sunde fedtstoffer skal spises i moderation.
Undgå: Transfedt og for meget mættet fedt er ikke godt for dit hjerte. Mættede fedtstoffer findes i animalske produkter som kød og mælk (såsom smør, ost og fuldmælk) samt mange bagværk og stegte fødevarer. Disse fedtstoffer bør udgøre mindre end 7 procent af din daglige kost, så hvis du får 2000 kalorier om dagen, må ikke mere end 140 kalorier komme fra mættede fedtstoffer. Og transfedtstoffer bør være meget begrænsede i din kost. Disse fedtstoffer er flydende vegetabilske olier med hydrogen tilsat for at gøre dem mere solide. Hvis du læser ernæringsfakta om fødevaremærker, finder du transfedtstoffer eller "delvis hydrogenerede olier" i mange forarbejdede fødevarer, såsom købte kager, kiks og kartoffelchips.
Vælg frisk frugt og grøntsager . For at få nok vitaminer, mineraler og fibre uden at få for mange kalorier, så prøv at spise mange frugter og grøntsager i en række farver. Fordi de er høje i fiber, kan frugter og grøntsager få dig til at føle sig fyldigere hurtigere og hjælpe dig med at spise mindre. Hvis du spiser en række af disse hjertesundede fødevarer, kan den hjælpe dig med at kontrollere din vægt og dit blodtryk, hvilket kan reducere risikoen for hjertesygdomme og andre kroniske sygdomme. "Fiber er din bedste ven til et sundt hjerte," siger Jimenez.
- Undgå: Spis ikke konserveret frugt i tung sirup eller frosne bær med tilsat sukker. Jo mere sukker du spiser, jo flere kalorier du spiser, som fremmer vægttab og hjerterisiko.
Vælg hele korn. Nogle gode helkornsvalg er byg, majs, havre, vild ris, brun ris, rug , og quinoa. Når du køber brød, skal du sørge for at den første ingrediens på etiketten er fuld hvede eller fuldkorn.
- Undgå: Spis ikke mad fremstillet af raffineret mel eller forarbejdet korn, såsom hvidt brød. > Vælg mad med lavt saltindhold.
Se efter konserverede grøntsager, der siger "ikke tilsat salt" på etiketten. På deli købe lavnatrium kalkun og lavnatrium, reduceret fedt ost. Se efter lavsalt versioner af dåse supper og ikke-salt versioner af sunde snackvarer såsom pretzels og nødder. Endnu bedre, prøv at lave dine egne suppe bestande, såsom kylling bouillon eller vegetabilsk lager, derhjemme. American Heart Association anbefaler ikke at spise mere end tre fjerdedele af en teskefuld salt om dagen fra alle kilder, hvilket kan være udfordrende, hvis du spiser dåse eller forarbejdede fødevarer. Prøv at bruge krydderier i stedet for salt for at tilføje smag. Undgå:
- Spis ikke forarbejdede kød, såsom bacon eller frokostkød, der er højt i salt. Se om lavnatrium kalkunbryst på deli i stedet. Hvis du har hjertesygdom eller er i fare for hjertesygdom, skal du tale med din læge om en hjertesund kost og lære at indarbejde hjertesund sunde fødevarer i dit måltid planlægning. Ikke alene er de bedre for dig, men frisk, hjertesund mad smager bare bedre også.
