Sådan følger du en kolesterolindhold med lavt kolesterol: Mad og tips |

Brug af gode fedtstoffer som olivenolie kan hjælpe med at holde kolesterolniveauet i kontrol. Getty Images (3)

Gør smarte valg og enkle madbytter når det kommer til den fede du spise kan hjælpe dig med at holde dine kolesterolniveauer under kontrol.

En ud af tre amerikanere har højt kolesteroltal, specielt lavdensitets lipoprotein (LDL) kolesterol, og det er den dårlige type. Højt kolesterol er en vigtig risikofaktor for atherosklerose (også kaldet hærdning af arterierne), hjerteanfald og slagtilfælde, ifølge American Heart Association / American College of Cardiology Guideline for Lifestyle Management for at reducere hjerte-kar-risiko.

Simpelthen efter en kost til lavere kolesterol kan reducere kolesterolniveauet med så meget som 10 til 15 procent, siger Joseph S. Alpert, MD, professor i medicin ved University of Arizona College of Medicine i Tucson og chefredaktør for The American Journal of Medicine .

Alle fedtstoffer er ikke skabt ens.

Det første skridt i at designe din diæt til at sænke kolesterol: Vet, hvor det kommer fra.

Fedtene, der hæver kolesterol kommer hovedsageligt fra animalske produkter og forarbejdede bagværk, så hvis du forsøger at skære ned på kolesterolniveauet, bør du forsøge at begrænse dem, siger Vandana Sheth, RD, CDE. Sheth er en diætist i Los Angeles-området og en talskvinde for Academy of Nutrition and Dietetics. Det betyder primært at undgå røde kød og fedtholdige mejeriprodukter.

Det andet trin: Kend forskellen mellem gode og dårlige fedtstoffer i kosten. American Heart Association anbefaler at begrænse fedtindtaget til 25 til 35 procent af dine daglige kalorier samlet. Forskellige typer af fedtstoffer kan imidlertid have meget forskellige virkninger på kroppen og især på hjertehelsen.

Mættede fedtstoffer er fedtstoffer, som er naturligt solide ved stuetemperatur. "De virker på samme måde i kroppen og hærder i blodkar," siger Sheth. Mættede fedtstoffer omfatter kolesterolrige animalske fedtstoffer som dem, der findes i rødt kød, ost og smør samt kokosolie og palmeolie. Begræns disse typer af fedt til mindre end 7 procent af dine samlede daglige kalorier. Det betyder f.eks. Omkring 15 gram mættet fedt til den gennemsnitlige kvinde, der har brug for ca. 2.000 kalorier om dagen.

Transfedtstoffer er umættede fedtstoffer, der er blevet kemisk modificeret til at være faste ved stuetemperatur. Også kendt som delvis hydrogenerede olier på ingredienser lister, transfedtstoffer er normalt findes i produkter, der har lang holdbarhed. De findes også almindeligvis i kommercielt fremstillede bagværk og mange typer margarine.

"Transfedtstoffer kan være mere skadelige end endda mættede fedtstoffer," siger Sheth. Spise transfedtstoffer kan øge dårlige kolesterolniveauer samt reducere den gode type kolesterol - HDL eller højdensitets lipoproteinkolesterol. American Heart Association anbefaler begrænsende indtag af transfedtstoffer mest strengt i kosten - til mindre end 1 procent af de daglige kalorier.

Fokus på gode fedtstoffer, kendt som umættede fedtstoffer, til din fede tildeling. Umættede fedtstoffer omfatter flerumættede og monoumættede fedtstoffer og er flydende ved stuetemperatur. Disse gode fedtstoffer omfatter olivenolie, rapsolie og forskellige nødolier. En type umættede fedt - omega-3 fedtsyrer, der findes i fede fisk samt valnødder, chia frø og hørfrø - er særlig gavnlig for hjertesundhed og forebyggelse af aterosklerose. Omega-3'er gør miljøet i blodkarene mere glat, så farlige plaques ikke kan vedhæftes, forklarer Sheth.

Sådan skærer du dårligt fedt og kolesterol

En nem måde at gøre din kost hjerte-sund, siger Sheth, er at visualisere hver plade i henhold til US Department of Agriculture MyPlate retningslinjer og indlæsning på fødevarer med usunde fedtstoffer. "Har halvdelen af ​​pladen fyldt med farverige, pulserende frugter og grøntsager, et kvart med fuldkorn, og det resterende kvartal med protein, der fokuserer på magert protein," siger hun.

Andre forslag:

• Skær kolesterolhæmmende fedtstoffer ved madlavning ved dampning, broiling eller poaching i stedet for stegning. Hvis du skal stege, skal du prøve stegning eller stegning for at skære ned på fedt og bruge sunde umættede fedtstoffer.
• Udskift vegetabilsk bouillon til olie eller smør i dine yndlingsopskrifter. I kremfulde retter kan du stadig få en rig fornemmelse med lav eller ikke-fed græsk yoghurt i stedet for creme eller creme.
• Når du bager, skal du erstatte noget fedt eller olie med frugtmasse som æbleauce eller prune puree. Du kan også skifte fra hel til fedtfri eller fedtfri mælk.
• Byt smør til et vegetabilsk oliebaseret spredning, der har lavt kolesterolindhold. Se efter en med tilsatte plantesteroler til en ekstra kolesterolreducerende bonus.

RELATERET: 10 Store Superfoods for Hjertesundhed

Hvad du kan forvente af en kolesterolreducerende kost

Du bør se resultaterne om cirka to måneder, siger Neil J. Stone, MD, professor i medicin i forebyggende kardiologi ved Feinberg School of Medicine ved Northwestern University og medicinsk direktør for Vascular Center på Bluhm Cardiovascular Institute ved Northwestern Memorial Hospital i Chicago.

Men kolesterolet -dæmpende virkninger af en diæt kan variere meget fra person til person, afhængigt af vægt, genetiske faktorer, familiehistorie og tidligere spisevaner.

"For eksempel er en person med en diæt, der er høj i mættede fedtstoffer og transfedtstoffer, som eliminerer fedtholdige dele af kød, mejeri, forarbejdet kød og dybfrit mad kan undertiden reducere kolesteroltalet meget signifikant. Men andre kan se meget mindre, "siger Dr. Stone.

Efter to måneder har du kollet dit kolesterolniveau igen for at se, hvordan kosten virker for dig.

Hvis du også reducerer kalorierne til vægttab, har dit kolesterol kontrolleret igen efter din vægt stabiliserer. Vægttab i sig selv kan forårsage en nedgang i cholesterol niveauer, uanset hvilken type diæt du vælger, siger Stone.