Indholdsfortegnelse:
- Din krop kan ikke lave disse essentielle fedtstoffer, men du kan få dem fra visse fødevarer og kosttilskud. Der er tre primære typer af omega-3 fedtsyrer: Eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), der hovedsageligt findes i fisk og skaldyr; I modsætning hertil findes alfa-linolensyre (ALA, for kort) i planter og kan omdannes til EPA og DHA i kroppen. Men konverteringsprocessen er ikke særlig effektiv, så du skal spise en masse ALA-holdige fødevarer for at komme lige tæt på det ønskede EPA og DHA niveau. Derfor er fed fisk og fisk og skaldyr de foretrukne kilder til omega-3 fedtsyrer.
- Selvom der ikke er en standard anbefaling for, hvor meget omega-3 skal forbruge, forslag spænder fra 1.000 til 4.000 mg (eller 1 til 4 gram) pr. dag. For at sætte dette i perspektiv indeholder en 3 ounce portion kogt vilde laks eller vild sild omkring 1500 mg. Eksperter erkender, at det er svært at nå det høje niveau af det foreslåede område fra mad alene, så du vil muligvis tale med din læge om tilskud. Hvis du tager store doser af omega-3 fedtsyrer (4 gram dagligt eller mere af EPA og DHA), kan det hjælpe med at reducere inflammation på grund af RA, siger reumatolog Scott Zashin, MD, en klinisk professor i medicin ved University of Texas Southwestern Medical School i Dallas. At tage omega-3 fedtsyre-kosttilskud kan også hjælpe med tørre øjne (en fælles is med RA) såvel som Sjogrens syndrom (en anden autoimmun sygdom, som ofte følger med RA). Som altid diskuter eventuelle nye kosttilskud med din reumatolog og familielæge, før du starter dem.
- Forbruger mere omega-3 fedtsyrer i din kost kan også hjælpe med at lette symptomerne. Mens det måske ikke er muligt at få nok omega-3'er til at gøre en forskel fra mad alene, er det værd at prøve at se om det hjælper dine symptomer, siger Dr. Zashin, forfatter af
- Desuden tyder forskning på, at hvis man tager høje doser af omega-3 fedtsyrer, kan de reducere inflammatoriske kemikalier hos RA-patienter og bidrage til at gøre RA-lægemidler mere effektive, hvilket øger chancerne for remission, siger Ashira Blazer, MD, en reumatolog ved New York University's Langone Medical Center i New York City. Blandt dem med RA kan omega-3 fedtsyrer også reducere behovet for smertestillende midler som ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er). I mellemtiden er en gennemgang af den medicinske litteratur, der findes, retfærdig (men beskeden) bevis for, at hos mennesker med RA, der indtager EPA og DHA, er der fordele ved "fælles hævelse og smerte, varighed af morgenstivhed, globale vurderinger af smerte og sygdomsaktivitet, og brug af ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler. "
- 1. Fattig fisk
- Sild, laks, sardiner, makrel, sablefish, regnbueørred, hellefisk, ansjos, rejer og krabbe indeholder betydelige mængder af omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA. For en velsmagende taktik taktik, prøv at have hermetisk sild eller laks på krakkere til en snack.
- Valnødder, pistacienødder, chia frø, hørfrø og hampfrø er gode kilder til ALA, og det er let at drysses på salater, korn og andre daglige måltider.
- Kolaolie, hørfrøolie og sojabønneolie indeholder også ALA.
- Bønner (tænk: marinebønner, edamame), blomkål, brusselspirer, grønne grøntsager (som spinat og kale) er solide kilder til ALA.
- Disse har næsten fem gange mængden af omega-3'er (DHA og ALA) som konventionelle æg gør, ifølge undersøgelsen i tidsskriftet
- Ud over de ovennævnte fødevarer hjælper det med at glide fiskedråber i en grøn eller frugt smoothie, yoghurt eller hjemmelavet salatdressing. (Vegetarere kan vælge Neuromins DHA og bryde soft-gel kapslerne for at få ekstraktet.) Du kan blive overrasket over, hvordan koncentreret fiskeolie væske kan blandes i fødevarer, der har en stærk smag, bemærker Bonci, forfatter af
- Et stigende antal omega-3 berigede fødevarer bliver tilgængelige i købmandsforretninger. Disse omfatter mælkevarer, saft, margarinspredninger, yoghurt, brød, korn, pastaer og snacks, som generelt har disse fedtsyrer tilsat dem under fremstillingsprocessen. Da mange mennesker ikke spiser nok omega-3 fedtsyrer fra deres kost, er det ikke en dårlig ide at integrere omega-3 berigede fødevarer i din kost, siger Bonci. "Men det er bedre at få disse essentielle fedtsyrer fra fødevarer, der indeholder dem naturligt."
Fast Facts
Din krop kan ikke lave omega-3 fedtsyrer, men du kan få dem til at spise bestemte fødevarer og tage kosttilskud.
Indtagelse af omega-3 fedtsyrer kan reducere behovet for smertestillende midler som f.eks. NSAID'er hos personer med RA.
Ved at bruge mere fedtfisk samt visse nødder og frø kan det tæmme inflammation af reumatoid arthritis.
Med rheumatoid arthritis (RA), inflammation i og rundt om leddene er et kendetegn symptom, hvorfor behandling ofte omfatter foranstaltninger til at reducere betændelse og smerten og stivheden der ledsager den. Mange forskellige stoffer kan hjælpe i denne henseende, men også nogle kostfaktorer, såsom omega-3 fedtsyrer. "Omega-3 fedtsyrer undertrykker de enzymer, der forårsager betændelse, som kan hjælpe med at lindre symptomer på reumatoid arthritis," forklarer Leslie Bonci, RD, ejer af aktivt spise råd i Pittsburgh. . Få mere omega-3 fedtsyrer I dit system
Din krop kan ikke lave disse essentielle fedtstoffer, men du kan få dem fra visse fødevarer og kosttilskud. Der er tre primære typer af omega-3 fedtsyrer: Eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), der hovedsageligt findes i fisk og skaldyr; I modsætning hertil findes alfa-linolensyre (ALA, for kort) i planter og kan omdannes til EPA og DHA i kroppen. Men konverteringsprocessen er ikke særlig effektiv, så du skal spise en masse ALA-holdige fødevarer for at komme lige tæt på det ønskede EPA og DHA niveau. Derfor er fed fisk og fisk og skaldyr de foretrukne kilder til omega-3 fedtsyrer.
Selvom der ikke er en standard anbefaling for, hvor meget omega-3 skal forbruge, forslag spænder fra 1.000 til 4.000 mg (eller 1 til 4 gram) pr. dag. For at sætte dette i perspektiv indeholder en 3 ounce portion kogt vilde laks eller vild sild omkring 1500 mg. Eksperter erkender, at det er svært at nå det høje niveau af det foreslåede område fra mad alene, så du vil muligvis tale med din læge om tilskud. Hvis du tager store doser af omega-3 fedtsyrer (4 gram dagligt eller mere af EPA og DHA), kan det hjælpe med at reducere inflammation på grund af RA, siger reumatolog Scott Zashin, MD, en klinisk professor i medicin ved University of Texas Southwestern Medical School i Dallas. At tage omega-3 fedtsyre-kosttilskud kan også hjælpe med tørre øjne (en fælles is med RA) såvel som Sjogrens syndrom (en anden autoimmun sygdom, som ofte følger med RA). Som altid diskuter eventuelle nye kosttilskud med din reumatolog og familielæge, før du starter dem.
Bonusfordele for mennesker med RA
Forbruger mere omega-3 fedtsyrer i din kost kan også hjælpe med at lette symptomerne. Mens det måske ikke er muligt at få nok omega-3'er til at gøre en forskel fra mad alene, er det værd at prøve at se om det hjælper dine symptomer, siger Dr. Zashin, forfatter af
Natural Arthritis Treatment . "En diæt rig på omega-3 har også andre fordele", især for kardiovaskulær sundhed, humør og hjernefunktion. (Disse er især vigtige ekstra fordele, da personer med RA har større risici ved hjerte-kar-sygdomme og depression.) Faktisk anbefaler American Heart Association (AHA), at mennesker uden hjerte-kar-sygdomme spiser mindst to ugentlige portioner af fisk, især fed fisk som laks, makrel, sild, ørred, sardiner og tunfisk; AHA erkender imidlertid, at personer med hjertesygdomme eller forhøjede triglyceridniveauer måske ikke kan få nok omega-3'er fra diæt alene. Omega-3'er, inflammation og sygdomsprogression
Desuden tyder forskning på, at hvis man tager høje doser af omega-3 fedtsyrer, kan de reducere inflammatoriske kemikalier hos RA-patienter og bidrage til at gøre RA-lægemidler mere effektive, hvilket øger chancerne for remission, siger Ashira Blazer, MD, en reumatolog ved New York University's Langone Medical Center i New York City. Blandt dem med RA kan omega-3 fedtsyrer også reducere behovet for smertestillende midler som ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er). I mellemtiden er en gennemgang af den medicinske litteratur, der findes, retfærdig (men beskeden) bevis for, at hos mennesker med RA, der indtager EPA og DHA, er der fordele ved "fælles hævelse og smerte, varighed af morgenstivhed, globale vurderinger af smerte og sygdomsaktivitet, og brug af ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler. "
Her er 7 nemme måder at indarbejde mere omega-3 fedtsyrer i din dag:
1. Fattig fisk
Sild, laks, sardiner, makrel, sablefish, regnbueørred, hellefisk, ansjos, rejer og krabbe indeholder betydelige mængder af omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA. For en velsmagende taktik taktik, prøv at have hermetisk sild eller laks på krakkere til en snack.
Valnødder, pistacienødder, chia frø, hørfrø og hampfrø er gode kilder til ALA, og det er let at drysses på salater, korn og andre daglige måltider.
Kolaolie, hørfrøolie og sojabønneolie indeholder også ALA.
Bønner (tænk: marinebønner, edamame), blomkål, brusselspirer, grønne grøntsager (som spinat og kale) er solide kilder til ALA.
Disse har næsten fem gange mængden af omega-3'er (DHA og ALA) som konventionelle æg gør, ifølge undersøgelsen i tidsskriftet
Food Chemistry . Men "du skal spise æggene for at få omega-3 fordele," siger Bonci. 6. Hjemmelavede smoothies, salatdressinger
Ud over de ovennævnte fødevarer hjælper det med at glide fiskedråber i en grøn eller frugt smoothie, yoghurt eller hjemmelavet salatdressing. (Vegetarere kan vælge Neuromins DHA og bryde soft-gel kapslerne for at få ekstraktet.) Du kan blive overrasket over, hvordan koncentreret fiskeolie væske kan blandes i fødevarer, der har en stærk smag, bemærker Bonci, forfatter af
Den Aktive Kalorie Kost . Prøv at tilføje fiskeolie til en smoothie med revet appelsinskal, yoghurt med ingefær eller kanel eller endda hvidløgsbaseret eller ingefærbaseret salatdressing. Plus, ved brug af flydende fiskeoliekoncentrater kan det være mere omkostningseffektivt end at bruge kapsler. 7. Fortified milks, korn og spredning
Et stigende antal omega-3 berigede fødevarer bliver tilgængelige i købmandsforretninger. Disse omfatter mælkevarer, saft, margarinspredninger, yoghurt, brød, korn, pastaer og snacks, som generelt har disse fedtsyrer tilsat dem under fremstillingsprocessen. Da mange mennesker ikke spiser nok omega-3 fedtsyrer fra deres kost, er det ikke en dårlig ide at integrere omega-3 berigede fødevarer i din kost, siger Bonci. "Men det er bedre at få disse essentielle fedtsyrer fra fødevarer, der indeholder dem naturligt."
