For de aller fleste mennesker er der to måder at tabe sig på: Spis mindre og motion mere. Og en kombination af de to fører normalt til det bedste resultat. Men hvad med at efter de overskydende pund er blevet skuret? Er det okay at skære på motion og få lidt ekstra blik i morgen?
Desværre nr.
Træningsmål: Tab og vedligeholde vægt
Først og fremmest er det vigtigt at forstå, hvordan procesarbejder. Et pund fedt indeholder 3.500 kalorier, så for at tabe et pund skal du enten forbrænde 3.500 kalorier eller begrænse 3.500 kalorier fra din kost. Vægt vedligeholdelse involverer på den anden side afbalancering af antallet af kalorier, der forbruges med antallet brændt gennem daglige aktiviteter og motion.
Ifølge den amerikanske afdeling for landbrugs hjemmeside MyPyramid.gov er der brug for 60 minutters moderat til intens træning på de fleste dage i ugen for at tabe sig eller forhindre yderligere akkumulering. For mennesker, der har tabt sig og vil holde det væk, kan de have brug for at udøve 60 til 90 minutter om dagen.
Træningsmål: Nøgleord for hver plan
Om du vil tabe eller vedligeholde, skal du medtage de forskellige former for motion, der udgør et afbalanceret program: cardio, styrketræning og stretching.
Kardio tæller altid. Kardioaspektet kan omfatte alt fra at gå og jogge til svømning og cykling; at indarbejde højintensitetsintervalltræning i din kardiovaskin er særlig vigtig for at tabe sig.
"Langt langsom træning på løbebåndet eller cyklen vil gøre meget lidt for at fremskynde fedt tab," siger Jonathan Mulholland, DC, en kiropraktor , motion videnskabsmand og konsulent for det amerikanske olympiske træningscenter i Lake Placid, NY "Nøglen til fedt tab er hurtige og hurtige intervaller. Et eksempel på løbebåndet kan være en fem minutters opvarmning (let), efterfulgt af fem til otte 30 sekunders intervaller (lavet på næsten 100 procent) med en 90-sekunders hvileperiode med let gang, efterfulgt af en fem minutters nedkøling. " Med tiden øges "arbejdstidsperioderne" og reducerer "hvileperioderne" for at opretholde høje resultater.
Styrketræning øger stofskiftet. Uanset om man løfter frie vægte ved hjælp af vægtmaskiner eller anvender udstyr som kettlebells, modstandsbånd , og stabilitetskugler, styrketræning fokuserer på at opbygge muskelstyrke og øge muskelmassen.
"Din hvilende metaboliske hastighed (RMR) er det tempo, din krop forbrænder kalorier i ro," siger Erica Tuttolomondo, atletisk instruktør hos Rush-Copley Healthplex , et fitnesscenter tilknyttet Rush-Copley Medical Center i Aurora, Ill. "Din RMR er tæt forbundet med mængden af muskel du har. Muskel forbrænder flere kalorier end fedt, og styrketræning løfter RMR permanent. Selv en beskeden stigning vil medvirke til at forbrænde mere fedt. Derfor vil tilsætning af muskel hæve din RMR og vil i høj grad øge chancen for, at vægttabet (mere præcist, fedt tab) vil blive opretholdt. "
Otte til 10 styrketræning s med otte til tolv gentagelser, hver skal ske mindst to gange om ugen (men aldrig om to dage i træk), ifølge American College of Sports Medicine. Husk at mere vægt med færre gentagelser opbygger mere muskler end at gøre flere gentagelser med mindre vægt.
Tjek med din læge, før du begynder et kraftigt træningsprogram, der øger din intensitets intensitet betydeligt eller har en alvorlig helbredstilstand.
Træningsmål: Hverdagsøvelse er et must
I sidste ende er der ikke en stor forskel på motion for vægttab og motion til vægtvedligeholdelse. "For mig er de virkelig en og samme," siger Laura Stusek, fitnesskoordinator for Westminster College i Salt Lake City, Utah. "Hvis nogen forsøger at tabe sig, er kardio og kost meget vigtige. Men når du når din målvægt, kan du ikke slappe af på kardio - det er stadig lige så vigtigt. Vi skal bevare vores sunde spisevaner og motion vaner til Hold vægten fri. "
I stedet for at se for at lette op på træningene, er det bedre at finde en øvelsesrutine, der gør arbejdet lyst til at spille.
