To af de mest populære nytårs resolutioner skal øve mere og komme i bedre form. Mange mennesker starter januar med store forhåbninger om stor succes, men i marts finder de sig kæmper for at komme til gymnastiksalen og ser deres hjemmet løbebånd indsamle støv. Hvad er der sket i de mellemliggende uger?
En simpel ting kaldes "motion burnout", mest sandsynligt. "Positiv entusiasme bliver ofte negativ, fordi individet glemmer en anden vigtig komponent af succes: moderering", siger Erica Tuttolomondo, atletisk direktør hos Rush-Copley Healthplex, et fitnesscenter i Aurora, Ill.
Mens mange tror jo hurtigere og sværere de udøver det bedre; i virkeligheden kan dette føre til fysisk og mental udmattelse. Overtræning kan forårsage tab af appetit, manglende progression, ekstrem træthed og endda tilbagevendende skade. Sindet har også tid til at tilpasse sig motion. "For mange bliver tanken om at udøve hver dag en opgave," siger Tuttolomondo. Og det er, når mange mennesker holder op.
Beat Exercise Burnout
"Brug en uge med at evaluere aktuelle aktiviteter", siger Thomas A. Fox, en øvelsesfysiolog og forfatter af Systemet for sundhed og vægttab . "Se på, hvad du spiser, og brug endda et kamera til at hjælpe. Så er det nemmere at vide, hvad du skal ændre."
Hvis træningen er ny for dig, starter du langsomt og gradvist bygger op til en rimelig rutine. Begyndere bør holde med samme rutine i et par måneder. I starten vil du mærke fysiske og mentale forandringer, indtil din krop tilpasser sig rutinen og rammer et plateau. På dette tidspunkt er det tid til at tilføje variation til træningen ved hjælp af forskellige maskiner eller justering af frekvens, intensitet og tid brugt.
"Hvis du har ekstra vægt, vil fysisk aktivitet være sværere for dig end for en anden, så vær realistisk i dine mål, "tilføjer Edward Abramson, ph.d., professor emeritus af psykologi ved California State University, i Chico, og forfatter af Body Intelligence: tabe vægt, hold det væk og føle sig godt om Din krop uden diæt!
Sørg for at gå ind i den rigtige tankegang. Indse, at du ikke vil se resultater natten over. Det tager tid at komme i form. Vægttab forekommer gradvist over tid, så tag ikke mod, hvis skalaen ikke viser et stort fald efter en uges arbejde.
Indstil et realistisk træningsplan
Mens alles situation er anderledes, har American College af Sportsmedicin og American Heart Association anbefaler at sigte mod moderat intens hjerte, 30 minutter om dagen, fem dage om ugen (eller kraftig cardio 20 minutter om dagen, tre dage om ugen) plus 8 til 10 styrketræninger med 8 til 12 gentagelser af hver øvelse, to gange om ugen, for at opretholde helbredet. (For vægttab kan 60 til 90 minutters træning om dagen være nødvendig.) Disse retningslinjer gælder for sunde voksne under 65 år.
Hvis træningen er ny for dig, eller hvis du har et eksisterende sundhedsproblem, skal du kontakte din læge før du starter et træningsprogram. "En nybegynder bør starte i den lave ende af anbefalingen", siger Tuttolomondo. Overvej to 20 minutters sessioner om ugen og mål at øge tiden hver session. At skifte mellem to eller tre forskellige kardiomaskiner under en enkelt træning er en god måde at undgå fysisk og mental træthed.
At vælge en tid og et sted, der er nemt og bekvemt, vil også hjælpe dig med at opretholde en vellykket træningsplan. Sporing af dine fremskridt på et diagram kan også give dig ekstra motivation. "Forskning viser, at grafisk feedback om vores præstation tendens til at være endnu mere effektiv end skriftlig eller verbal tilbagemelding, sandsynligvis fordi vi kan se vores forbedringer over tid," siger professor Nicole Gravina, professor ved Roosevelt University i Chicago.
Vigtigst, find noget, du nyder. Før længe kan motionens frygtede træning blive noget at se frem til.
