Du ser virkelig ikke ud som om du arbejder. Du ser fjernsyn, kører i din bil, arbejder på dit skrivebord eller børster dine tænder. Men du vil også klemme og styrke bækkenbundens muskler gennem Kegel øvelser, en række muskelkontraktioner, der kan hjælpe med at kontrollere eller forhindre urininkontinens.
Dr. Arnold Kegel skabte disse bækkenbundsøvelser i 1948 som en måde at hjælpe kvinder, der udviklede stressininkontinens efter fødslen.
Fødsel eller overgangsalderen kan svække bækkenbundsmusklerne, der holder blæren og urinrøret på plads. Når musklerne er svage, kan et ekstra tryk på blæren forårsaget af grin, nys, hoste eller motion føre til, at urinen lækker.
Kegel øvelser, hvis de gøres korrekt og over en længere periode, styrker disse muskler til bedre støtte din blære. En gennemgang af studier fra New Zealand viste, at kvinder, der regelmæssigt udøvede kegler, var op til 17 gange mere tilbøjelige til at blive helbredt af inkontinenssymptomer end kvinder, der ikke gjorde det.
Mænd kan også være til gavn. Selvom kvinder udgør 75-80 procent af de 25 millioner amerikanere, der lever med inkontinens, kan mænd komme over for lignende blæreproblemer, efter at de har fået deres prostata fjernet. Kegler er ofte ordineret til kvinder, men nylige undersøgelser offentliggjort i Journal of the American Medical Association antyder flere mænd bør også gøre dem. Undersøgelsen viste, at mænd, der havde Kegels over en otte-ugers periode, havde færre end halvdelen så mange ugentlige inkontinensepisoder som de havde før læring af øvelserne.
Udførelse af Kegel-øvelser
Før du starter din Kegel-behandling, Du skal finde ud af, hvilke muskler der er de rigtige at fokusere på. Den bedste måde at gøre er at sidde på toilettet med dine ben lidt adskilt og begynde at urinere. Efter nogle få sekunder skal du prøve at stoppe urinstrømmen ved at klemme dig uden at flytte dine ben. Hvis du holder op med urinflowet, har du sandsynligvis brugt bundbundsmusklerne: Disse er de muskler, du skal styrke for at hjælpe med at kontrollere urininkontinens. Det kan tage mere end et forsøg på at være sikker på, at du har fundet den rigtige muskelgruppe.
De individuelle sammentrækninger af en Kegel-træning kræver, at du presser bundbundsmusklerne, som du ville, hvis du forsøgte at stoppe urinstrømmen. Ideelt set bør Kegel øvelser gøres som følger:
- Tøm blæren før du begynder.
- Kontrakt bækkenbundsmusklerne og hold et tæller på 10.
- Slap musklerne helt i et tal på 10.
- Stå og udfør 10 af disse sammentrækninger. Gentag 10 gange hver gang du sidder og 10 gange mens du hviler, for i alt 30 sammentrækninger i en enkelt øvelsesrutine.
- Udfør dine Kegel øvelser tre gange om dagen, for i alt 90 sammentrækninger om dagen. Kegel Program
Nitti sammentrækninger om dagen kan lyde skræmmende, men husk at du kan gøre dem overalt - mens du venter på et supermarked eller pumper gas. Du kan jo ikke se dem gøre.
Du kan hjælpe med at gøre disse øvelser til anden natur ved at udføre dem under indstillede triggere - for eksempel når du stoppes ved rødt lys eller i kommercielle pauser. Efter et stykke tid kan du finde dig selv at udføre Kegel øvelser automatisk.
Husk at disse er som andre øvelser, da resultaterne ikke er automatiske. De fleste mærker en forbedring af deres urininkontinens efter fire til seks uger, men det kan vare så længe som tre måneder før du oplever mærkbare resultater.
Og som med andre former for motion, så husk at overdrive det er en dårlig ting. Nogle mennesker forsøger at fremskynde deres fremskridt ved at udføre flere gentagelser eller gøre deres øvelser oftere. Ved at gøre det risikerer de at overtrække eller ødelægge bækkenbundsmusklerne, hvilket kan gøre urininkontinens værre.
