Udover smerte, angst og mentale "tåge" kan fibromyalgi patienter også lide af kroniske træthedssymptomer. Men naturlige retsmidler kan gå langt i retning af at genoprette tabt energi. Her er en ekspert vejledning til, hvad der virkelig virker for fibromyalgi træthed …
På dårlige dage kan Holly Scott næsten ikke trække sig ud af sengen, blande sig i sofaen og sætte sig ned. Almindelige aktiviteter virker næsten umulige.
"Når min fibromyalgi blusser op, savner jeg mine døtre fodboldspil og danseovervejelser," siger den 39-årige Tucson-mor til to. "Jeg er for træt selv for at sidde gennem en film med min mand." Scott's udmattelse er typisk for fibromyalgi, en tilstand, der forårsager udbredt muskel smerte og ømhed, og kan ofte medføre forringende træthed.
Det er den Resultatet af kroppen forsøger at "bekæmpe" kroniske smerter - både fysisk og mentalt, siger Jacob Teitelbaum, MD, forfatter af
Fra træt til fantastisk! (Avery Trade) og en førende ekspert på både fibromyalgi support og kronisk træthed. "Efter en opblomstring finder kvinder med fibromyalgi sig med lavere energiniveauer, fordi de har brugt en stor del af styrken, der kæmper for depressionen og den følelsesmæssige angst, der er forbundet med sygdommen," siger Dr. Teitelbaum.
Hvordan kan du genvinde din pep? Naturforstærkere - herunder træning, kosttilskud og alternative terapier som meditation og akupunktur - kan hjælpe.
Her er en eksperts bedste anbefalinger til bekæmpelse af fibromyalgi træthed. Dette essentielle mineral er også afgørende for at producere og vedligeholde din krops energibutikker. Lavt niveau kan forstyrre søvn, et problem, som 80% af patienterne med fibromyalgi har lidt. Samtidig kan kroniske søvnproblemer yderligere reducere magnesiumniveauerne i celler, ifølge en japansk undersøgelse fra 2004. 2. Vitamin D De essentielle fedtsyrer DHA (docosahexaensyre) og EPA (eicosapentaensyre) - kendt som omega 3'er - hjælper med at reducere inflammation. "Det kan reducere blusser og reducere symptomer, herunder smerte og træthed, af fibromyalgi, "siger Dr. Teitelbaum. Hvad mere "Byg op til to gange om dagen: en gang om morgenen og en gang om natten." Mønstret, der kaldes "alfa-indgriben" eller "alfa-abnormitet", kunne forhindre dig i at synke i de dybe søvnfaser, der var nødvendige for at føle sig opdateret. Problemet starter i det autonome nervesystem, som styrer din krops ufrivillige processer som vejrtrækning, puls og fordøjelse med hjælp fra det sympatiske nervesystem (SNS) og det parasympatiske nervesystem (PNS). Hvor meget ved du om fibromyalgi?
1. Energi-Boosting Supplements Tre supplerer - B-vitaminer, magnesium og D-ribose - kan hjælpe din krop til at gå tabt vitalitet.
"At sikre, at du har tilstrækkelige niveauer af disse næringsstoffer, kan give et betydeligt løft i energi," siger Dr. Teitelbaum. .
B-vitaminer:
"Fødevarer skal konverteres til energi, så kroppen kan løbe," forklarer Dr. Teitelbaum. "B-vitaminer hjælper med at opbygge energimolekyler" - især efter fibromyalgi-opblussen, når træthed sandsynligvis vil være værst. Adskil adskilte B-vitamintilskud, i stedet for en "B-kompleks" kapsel, rådgiver han. På den måde vil du være sikker på at få den rigtige mængde af hver. Han anbefaler 25-50 mg hver af B1, B2, B3, B5 og B6 og 500 mikrogram (mcg) af B12.
Og vær ikke foruroliget, hvis din urin bliver lysegrøn. Det er en harmløs bivirkning af vitaminerne, siger han.
Du kan også øge B-vitaminindtaget i din fibromyalgi diæt fra mad, herunder fisk, fjerkræ, kød, æg, mejeriprodukter og fuldkorn samt blad grønne grøntsager, bønner og ærter.
Magnesium:
Få anbefalet kosttilskud (RDA) - 310 mg daglig for kvinder i alderen 19-30 og 320 mg dagligt for de 31 og ældre - for at forhindre sløvhed, rådgiver Dr. Teitelbaum.
Magnesiumtilskud kommer i kapsler, tabletter og pulvere. Men du kan også få det gennem mad, hvilket betyder, at din fibromyalgi kost skal omfatte nødder (mandler, cashewnødder og jordnødder), frø, bælgfrugter (bønner og ærter), fuldkorn og grønne grøntsager som spinat.
D-Ribose :
Tilskud af dette sukker, som kroppen producerer naturligt, er begunstiget af kropsbyggere, fordi det brænder muskelceller og øger energi. Fibromyalgipatienter, der tog 5 g tre gange dagligt, øgede deres energiniveau med 61% ifølge en undersøgelse fra 2008 udført af Dr. Teitelbaum og offentliggjort i
Journal of Alternative and Complementary Medicine . "Mål for 5 g tre gange om dagen i tre uger, og derefter to gange om dagen efter det," råder han.
Men tag ikke mere: Du kunne udvikle mild hovedpine, advarer Dr. Teitelbaum. (Du kan finde ribose-kosttilskud i pulver, gelkapsler eller tyggeskaller.)
Andre kosttilskud, der hjælper din krops celler med energi, omfatter 200 mg dagligt af coenzym Q10, en naturlig forbindelse og antioxidant eller 1.500 mg dagligt acetyl L -carnitin, som er lavet i muskel- og levervæv og findes i kød, fjerkræ, fisk og nogle mejeriprodukter, siger Dr. Teitelbaum.
"D-vitamin mangel er almindelig hos fibromyalgi patienter, fordi de ofte undgår sollys," siger Pamela Yee, MD, fra Center for Sundhed og Healing i New York. Kroppen gør D-vitamin fra sollys huden - men udendørs aktiviteter som at gå, løbe og havearbejde medfører ofte smertestillende fibromyalgi.
"De kan beskatte på ømme led," siger Dr. Yee.
For at finde ud af om du er mangelfulde, se din læge til en blodprøve. En normal rækkevidde er 30,0-74,0 nanogram per milliliter (ng / mL).
Hvis du har en mangel, kan din læge foreslå at tage vitamin D-kosttilskud og øge dit forbrug af mælk, laks og andre D-rige fødevarer.
Tilskud kan lette fibromyalgi og kroniske træthedssymptomer hos patienter, der har en mild til moderat mangel, ifølge en undersøgelse fra University of Western Ontario i 2009, offentliggjort i
Endocrine Practice . De seneste daglige D-vitaminhenstillinger er 600 IE (for kvinder op til 70 år) og 800 IE (for kvinder over 70 år), ifølge Institute of Medicine, en nonprofit rådgivende gruppe.
3. Omega-3 fedtsyrer
Oliefisk som tun, laks og sardiner er din bedste fødevarekilde til omega-3'er. Dr. Teitelbaum anbefaler at spise en 4-ounce servering, "svarende til størrelsen af en personlig check", mindst 3-4 gange om ugen for fibromyalgi support.
"Når du spiser dåse tun, skal du vælge albacore, fordi den har tre gange så meget fiskeolie som klump af let tun, "tilføjer han.
Hvis du er bekymret for kviksølv eller hellere vil pope en pille, skal du tage et fiskeolietilskud med mere end 600 mg EPA og DHA pr. kapsel dagligt, Dr. . Teitelbaum rådgiver.
4. Akupunktur
Denne gamle kinesiske helbredende praksis er en af de nyeste måder at lette kroniske træthedssymptomer hos patienter med fibromyalgi. Omkring 40% af patienterne oplevede en forbedring af fibromyalgi træthed efter at have afsluttet en 10 ugers behandling af akupunkturbehandling, ifølge til en studie fra 2008 fra University of Pittsburgh School of Medicine.
Akupunktur "balancerer den energi, der strømmer gennem kroppen og understøtter dens fysiologiske processer, herunder blodcirkulation, nervesystemoperation og immunfunktion", siger Anne Jeffres, en licens akupunktør og associeret akademisk dekan ved Pacific College of Oriental Medicine i New York.
, det udløser frigivelsen af kroppens naturlige smertestillende medicin, siger hun. Det betyder, at du bruger mindre energi kæmper smerte. Og fordelene stiger over tid, siger Jeffres.
"Når først behandles, kan en kvinde finde virkningerne sidste i få timer," siger hun. "Som behandlinger fortsætter, vil hendes resultater generelt vare længere - for en dag eller to, så en uge eller to, og i sidste ende i måneder eller længere."
Som følge heraf skal du få færre akupunkturbehandlinger, da energieniveauet øges .
"De fleste kvinder behøver kun periodiske behandlinger en gang om måneden eller en gang om året som vedligeholdelse," siger Jeffres.
5. Meditation
"Mindfulness" - en form for meditation, der indebærer at blive i øjeblikket - forbedrer livskvaliteten for kvinder med fibromyalgi, ifølge en schweizisk undersøgelse fra 2007. Ikke alene er det afslappende, men det hjælper med at afværge stress og depression, som begge kan medføre fibromyalgi træthed, fandt forskerne.
For optimal fibromyalgi-støtte mediteres mindst en gang om dagen i mindst 10 minutter. Yee foreslår.
Sådan kommer du i gang:
Sæt dig i et behageligt og roligt sted i dit hus eller kontor.
"Vær tålmodig," siger Dr. Yee. Det tager uger eller endda måneder at lære at afbryde distraktioner (selv om du bør opleve fordele længe før da).
6. Yoga Denne fleksibilitetsfremmende praksis viser et løfte om bekæmpelse af fibromyalgi symptomer, herunder træthed.
"Det er en god måde at forsigtigt strække din krop, løsne tætte muskler og led og lette stress," siger Dr. Yee. > Start langsomt, med kun en eller to enkle ting hver dag, siger hun.
For fibromyalgi udgør, skal du se Fibromyalgi smertelindring? Prøv Yoga
Gør hver i cirka fem minutter, en eller to gange om dagen - "eller når du har brug for lidt" pick-up ", siger Dr. Yee.
7. En god nats søvn. Du tror, at fordi du er så udmattet, vil det være nemt at få nok søvn. Men 80% af patienter med fibromyalgi støder på dårlig søvn.
Det skyldes, at de har et hjernebølge mønster, der typisk ses i vågen mennesker, ifølge Harvey Moldofsky, MD, leder af søvnforstyrrelsesklinikken for Centers for Sleep and Chronobiology i Toronto .
For fibromyalgi-patienter, det sympatiske nervesystem - som hjælper mobilisere kroppen under stress - " er i overdrive og forbliver ofte dominerende, selv under søvn, siger Dr. Teitelbaum.
For at få en god nats søvn foreslår Dr. Teitelbaum at tage et melatonintilskud.
"Alt, hvad der kræves, er .5 mg" han siger . Men han advarer om, at de fleste kosttilskud sælges i 3 mg doser, så du bør opdele pillen i stykker.
For yderligere løsninger, læs Losing Sleep Over Fibromyalgi?
Hvis intet andet virker, anbefaler Dr. Teitelbaum at tale med din læge om receptpligtig søvnhjælp.
"Sleep er afgørende for at have energi, så du bør ikke være forsigtig med at spørge din læge om hjælp til at komme og sove", siger han.
For mere information, besøg vores Fibromyalgia Health Center.
Fibromyalgi er beskrevet af Hippocrates i det antikke Grækenland, og er en af verdens ældste medicinske mysterier. Sygdommen - en kompleks sygdom præget af kronisk muskel, sener og ligament smerter, træthed og flere ømme punkter på kroppen - påvirker omkring 2% procent af amerikanerne, de fleste af dem kvinder. Find ud af, hvor meget du ved om fibromyalgi med denne quiz.
