Indholdsfortegnelse:
- Dit træningsprogram: Kom godt i gang
- Dit træningsprogram: Nøglekomponenter
- Dit træningsprogram: Hvor meget, hvor ofte
Regelmæssig motion - selv uden vægttab - kan hjælpe dig med at leve år længere, flere undersøgelser har fundet. Og motion kan også forbedre dit mentale og følelsesmæssige helbred og mindske risikoen for forskellige sygdomme og tilstande. Så hvad venter du på?
Jana Tivey fra Marston's Mills, Mass., Besluttede at starte et træningsprogram for at forbedre hendes generelle sundhed i midlife. "Jeg begyndte at udøve på grund af min alder, min vægt og bare for at føle mig bedre," siger hun. Tivey arbejder på et læge kontor og bruger meget tid på at sidde ved et skrivebord. "Jeg havde endelig nok af at føle mig træt og stiv hele tiden," siger hun.
Dit træningsprogram: Kom godt i gang
Hvis du aldrig har fulgt et træningsprogram før, er det bedst at starte gradvist. Hvis du har medicinske problemer eller fysiske handicap, eller hvis du er signifikant overvægtig, skal du først tale med din læge. Det er vigtigt at finde ud af, hvilken type program der er bedst for dig, før du kommer i gang. Mange fitnessfaciliteter har undervisere, der kan vise dig, hvordan du begynder at træne sikkert.
"Jeg besluttede at gå med en personlig træner," siger Tivey. "Hun sørgede for, at jeg gjorde øvelserne korrekt, så jeg gjorde mig ikke ondt."
Hvis du har råd til en personlig træner, kan denne professionelle tilbyde mange fordele, som at hjælpe dig med at definere dine fitnessmål, designe et personlig træningsprogram for at hjælpe dig med at nå dem og holde dig motiveret.
Dit træningsprogram: Nøglekomponenter
Tre typer øvelse skal indgå i et komplet øvelsesprogram: aerob træning, styrketræning og fleksibilitetstræning. Du behøver ikke nødvendigvis at gøre hver type på hver session, men de tilhører alle i din øvelsesplan.
- Aerob træning. Dette er motion, der bruger store muskelgrupper, er gentagende og holder lang nok til at få dit hjerte og lunger arbejder hårdere end normalt. Nogle eksempler på aerob motion er dans, cykling, løb og svømning. En vigtig fordel ved aerob træning er, at det øger iltforbruget og hjælper med blodcirkulationen til alle dine muskler, herunder dit hjerte.
- Styrketræning. Designet til at opbygge muskler og øge styrken, målretter disse øvelser muskelgrupper i arme, ben, bryst og mave ved hjælp af frie vægte, vægtmaskiner, push-ups eller sit-ups. Styrketræning har vist sig at reducere kropsfedt og øge muskelmasse og metabolisme, og det kan forbedre blodtrykket. Bare sørg for at tillade en fridag mellem styrketræninger for at give dine muskler tid til at genoprette.
- Fleksibilitetstræning. Strækker og række bevægelsesøvelser arbejder begge for at øge fleksibiliteten. For ældre kvinder er denne type øvelse integreret i at forblive limber og for at forhindre stivhed. Stretching er noget, du kan gøre hver dag uden udstyr, selvom mange kvinder nyder at tage yogaklasser til dette formål. Du bør også inkludere strækninger som en del af nedkølingsperioden efter styrketræning og aerobic, fordi musklerne skal være varme for at de skal strække sig bedst. Fordele ved forbedret fleksibilitet omfatter bedre balance, bedre bevægelsesområde og reduceret risiko for skade.
Dit træningsprogram: Hvor meget, hvor ofte
Forskning viser, at hvis du er fysisk aktiv i mindst 7 timer om ugen, din risiko for for tidlig død er 40 procent mindre end for en, der er inaktiv. En anden undersøgelse har vist, at postmenopausale kvinder, der var overvægtige, gav betydelige gevinster i deres fysiske og mentale sundhed ved at være aktive i blot 1 time og 15 minutter om ugen. (Selvfølgelig, jo mere aktiv er du, desto bedre er de mulige resultater.)
Hvis du har tid og evner, skal du målrette mindst 2 timer og 30 minutter moderat aerob aktivitet pr. Uge og gøre styrketræning på mindst to dage om ugen.] Hvis du kan medtage mere tid i dit træningsprogram, vil fordelene øge, men husk at selv et beskedent træningsprogram er bedre end ingenting.
Tivey har arbejdet op til 90 minutters motion fire gange om ugen. "Jeg føler mig mindre træt, mere fit, mere fleksibel, og jeg ser bedre ud," siger hun. Tiveys råd om at holde sig motiveret: få en øvelsespartner. Hun tager hendes mand med hende, når hun arbejder. "Sommetider må en af os trække den anden sammen, men vi er altid glade for, at vi gjorde det," tilføjer hun. "Vi føler altid bedre, så meget bedre ."
