Du er ikke den første person med diabetes for at få nogle få undskyldninger, der ligner rigtig gode grunde til ikke at komme i bevægelse. Men du gør dig selv en dårlige tjeneste ved ikke at være aktiv. Fordelene ved motion er klare: Du styrer din diabetes og din vægt mere effektivt. Du hjælper også med at skære ned på langsigtede sundhedsrisici, såsom højt blodtryk og hjertesygdom, som ofte går hånd i hånd med diabetes.
Først overveje alternativet til en aktiv livsstil. Hvis du ikke arbejder og er aktiv, sidder du. Det kaldes stillesiddende levende, selvom du har lyst til at have slidt dig ud af at arbejde på et kontorbord hele dagen. At være stillesiddende er stærkt bundet til risikoen for type 2 diabetes, hjertesygdomme og for tidlig død, ifølge en gennemgang af forskning offentliggjort i tidsskriftet Diabetesforskning og klinisk praksis.
Har flere grunde til at stå op og få bevæger sig? En analyse af oplysninger fra den australske diabetes, fedme og livsstil undersøgelse, offentliggjort i Diabetes Care, omfattede næsten 5.000 voksne. Forskere fandt ud af, at jo mere tid folk bruger til at sidde og se på tv, jo værre er deres blodsukkerkontrol.
Sådan udfordrer du dine bedste undskyldninger
Så hvorfor udøver du ikke? Her er nogle øvelser, der kan holde dig i stand til at styre din diabetes bedre:
- "Jeg kan ikke lide at svede." Fysisk træner Chris Palmer, der har type 2-diabetes, siger, at dette er langt mest almindelige undskyldning han hører for ikke at arbejde ud. Men som tidligere havn har Palmer ikke meget sympati. "Ved at hæve din hjertefrekvens må du svede," siger han. "Det giver dig den aerobic tone." Dine bedste indsatser til at klare dette er at planlægge: Tag vand til at blive hydreret, tag et håndklæde af for at tørre af; og ordne din tid, så du kan brusebad efter træningen, hop ind i nogle friske tøj og fiks dit hår og makeup. Svømning er en anden god mulighed for at få en god træning i - du vil stadig være våd, men ikke sved.
- "Det er i mine gener." Kendskab til argumentet om at være overvægtigt og at have diabetes er genetiske skæbner, så hvorfor genere at arbejde ud. Glem det. "Du er herre over dit stofskifte," siger Palmer. Du har måske mere arbejde at gøre, men genetik vil ikke slippe dig af krogen. Det er faktisk endnu vigtigere, at du tager regjeringen og bliver aktiv tidligt, hvis diabetes går i din familie.
- "Jeg er alt for ud af form. " Palmer er enig i, at mange mennesker, der har diabetes, faktisk er" afskalket ", men så vidt angår den, betyder det bare y du skal starte langsomt og arbejde dig op. Start med 5 til 10 minutter daglig aerob aktivitet, såsom gang eller stationær cykling. Løft nogle få lette vægte. Så næste uge, tilføj et par minutter og nogle ekstra reps. Nøglen er at holde dig til at gøre lidt mere, selv når du er velkvalificeret. "Mange mennesker går en time eller mere dagligt, men aldrig sveder," siger diabetespædagog Susie Villalobos, MPH, LDN, RD, programkoordinator på Tulane Center for Diabetes og Endocrine Weight Management Program i New Orleans. "Jeg vil hellere se folk med diabetes gå i moderat tempo, ikke for nemt, for mindre tid og gradvist opbygge tid, hele tiden ved at bevare intensiteten. "At arbejde sammen med en diabetespædagog eller en personlig træner kan hjælpe dig med at identificere små mål, der får dig til dit ultimative mål over tid.
- "Øvelsen tager for meget tid." Alle er meget travle - vi får det. Men du kigger kun på omkring 150 minutter om ugen for at udfylde din grundlæggende øvelsesrecept. Det er bare 30 minutter i fem dage om ugen. Og du kan bryde de 30 minutter i 10-minutters segmenter hele dagen om nødvendigt. Park din bil, så du går 10 minutter til din destination eller tager trappen flere gange. Find måder at Pas fysisk aktivitet ind i de ting, du Det gør jeg allerede.
- "Jeg er for træt." Nøglen her er at finde tidspunktet på dagen, hvor du har mest energi. Hvis du er træt fra at sidde hele dagen, kan motion faktisk give dig mere energi og hjælpe dig med at sove bedre om natten, så du bliver mindre træt i løbet af dagen. Overvej at tage en livlig tur i løbet af din frokostpause eller endda arbejde ud tidligt på dagen, hvis du kan.
- "Motion er kedeligt." "Mit svar på dette er at få en personlig træner," siger Palmer. En træner hjælper med at holde dig ansvarlig, gøre dine aktiviteter varierede og forhindre dig i at blive stukket på et plateau. Ikke alle har råd til en træner, men han anbefaler derfor at gå online og prøve forskellige videoprogrammer skabt af undervisere eller vælge tre eller fire forskellige træningsvideoer, som du kan rotere. Prøv at have en standard go-to aktivitet, som du nyder. Hvis du ikke kan lide at køre, men elsker at danse, prøv for eksempel Zumba eller andre dance-baserede træningstræninger. Et gym, der tilbyder forskellige klasser, kan være et godt sted at starte.
- "Jeg vil bare ende med at holde op." Prøv at sætte små opnåelige mål, som belønner dig selv (med andet end mad), når du opnår dem og finde en ven eller en gymmedarbejder at være ansvarlig for.
- "Jeg kan ikke kontrollere mit blodsukker." Motion har en gavnlig effekt på din krops evne til at bruge blodsukker over på lang sigt, men det er rigtigt, at det på kort sigt kan forårsage lavt blodsukker (hypoglykæmi) hos mennesker, der bruger insulin. Dette er en legitim frygt. Din bedste tilgang er at kontrollere dit blodsukker og sørg for at det er mindst 100 mg / dL, før du starter en træning. Sørg også for at have en sød snack eller noget juice på hånden, bare hvis du har brug for en blodsukkerforøgelse. Lad nogen i gymnastiksalen eller i den klasse du tager, ved, at du har risiko for lavt blodsukker, eller fortæl dig en ven eller en elsket, hvornår og hvor du træner, så de kan tjekke på dig.
Kom i gang med motion og over tid vil du se positive ændringer i din diabetesforvaltning. I stedet for at gøre anstrengelser til at gøre motion undskyldninger, sæt det i en fysisk aktivitet, der kan gavne dig.
