7 Hurtige tips til at øge din metabolisme.

Opbygning af lean muskel kan hjælpe med at omdanne din metabolisme. Stocksy

Nogle gange virker livet bare ikke retfærdigt. Dine bedste vennemoder på hvad hun vil og aldrig får et pund, mens du lider gennem gulerødder og selleri og stadig ikke kan miste en ounce. Kan din metabolisme være skylden? Er det muligt. Selvom genetik spiller en rolle i, hvordan dit stofskifte løber, har du en vis styrke til at øge stofskiftet og hjælpe med at forbrænde kalorier hurtigere.

Metabolisme er en kemisk proces, som omdanner din krops brændstof (mad) til energi. Det er involveret i alt hvad din krop gør, fra at trække vejret til at flytte og tænke. Hvis din metabolisme løber hurtigt, er det som om en ovn hurtigt brænder gennem brændstof. Hvis det går langsomt, er det mere som en smolende ild, der bruger din brændstofforsyning gradvist.

En langsom metabolisme er faktisk en meget effektiv, siger Michael Zemel, ph.d., professor emeritus og tidligere direktør for ernæringsinstituttet ved University of Tennessee i Knoxville. Han forklarer, at vores forfædre var jæger-samlere, der ofte ikke vidste, hvornår deres næste måltid ville komme. Deres kroppe holdt på kalorierne i mad som et spørgsmål om overlevelse. Og fordi kun de hårdeste mennesker levede langs deres gener, udviklede moderne mennesker sig sandsynligvis fra dem med langsommere metabolisme.

Fremadrettet til dig: Her er syv tips til at øge dit stofskifte til bedre vægtstyring.

1. Bygg lean muskel for at øge din metabolisme

Lean muskel forbrænder flere kalorier end fedt, selv når du er i ro, siger Dr. Zemel. Således øger din muskelmasse vil hjælpe med at øge stofskiftet og forbrænde kalorier hurtigere. Dette er især vigtigt, når du bevæger dig ind i middelalderen, en tid, hvor stofskifte falder naturligt, og du risikerer tab af muskelmasse. Svaret er at tilføje vægt træning til din træning rutine. Zemel siger, at dette kan være lige så nemt som at træne med modstand bands mens de står foran tv'et.

2. Få noget blik for at øge metabolismen

Søvnmangel eller en uregelmæssig søvnplan kan bidrage til en træg metabolisme, siger Zemel. Utilstrækkelig søvn sætter dig også i fare for metaboliske sygdomme, herunder type 2 diabetes, hjertesygdom og slagtilfælde, tilføjer han. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i april 2015 i tidsskriftet Diabetologia , kan selv et par ugers dårlig søvn skader. Forskere fandt, at sunde undersøgelsesdeltagere, der kun havde fire timers søvn i fire nætter, havde forhøjet indhold af fedtsyrer, der kan bidrage til insulinresistens - og insulinresistens er en fælles forløber for at udvikle diabetes.

3. Boost Metabolism ved at sprede dine måltider

Rethinking hvordan du spiser kan hjælpe med bedre vægtstyring. Hvis du spiser korn og yoghurt til morgenmad, skal du have kornet, men gem yoghurt til en mid-morgen snack. Til frokost sparer du en del af dit måltid for at spise midt på eftermiddagen. Zemel bemærker, at spredning af måltider kan have en positiv effekt på metabolisme og blodsukker.

4. Få af din duff i løbet af dagen for at forbrænde kalorier

Zemel siger, at lange perioder med inaktivitet kan bidrage til en træg metabolisme og større sundhedsproblemer. I en anmeldelse offentliggjort i november 2012 i tidsskriftet Diabetologia , undersøgte forskerne inaktivitet og risiko for sygdom. De fandt ud af, at de mest stillesiddende mennesker har en højere risiko for at udvikle kardiovaskulær sygdom og en endnu større risiko for diabetes.

På kontoret må du ikke bruge timer ad gangen ved dit skrivebord - stå op og bevæge sig rundt, siger Zemel. Se efter muligheder, som at gå over til en kolleges kontor og have en samtale i stedet for at sende en mail. Eller overvej at gå rundt på dit kontor, mens du taler i telefon. Mens du ser fjernsyn hjemme, kan du komme op under kommercielle pauser for at rydde huset eller bare flytte rundt.

5. Prøv ikke en sultedyr at tabe sig.

En meget lavt kalorieindhold eller hoppe over måltider for at tabe sig kan komme i brand igen. "Din krop vil kæmpe for dig og sænke dit stofskifte," siger Zemel. Det er muligt at miste 30 pund på lavt kalorieindhold, men det kræver færre kalorier at opretholde din kropsvægt efter en langvarig dybde i kalorier - og de fleste får den vægt igen, og når de forsøger at tage det igen, er det hårdere.

6. Få din læge til at tjekke din skjoldbruskkirtel. Hvis din vægtforøgelse er pludselig, kan det skyldes hypothyroidisme, som er en underaktiv skjoldbruskkirtel. Dette er en almindelig betingelse, især hos kvinder over 60 år. Når skjoldbruskkirtlen ikke producerer nok hormoner, vil kroppens funktioner, herunder metabolisme, falde ned. Et af de største symptomer på hypothyroidisme er uforklarlig vægtforøgelse. Enkle blodprøver kan registrere en underaktiv skjoldbruskkirtlen. Der er ingen kur, men behandling med syntetiske skjoldbruskkirtelhormoner er meget effektiv.

7. Pas på metabolisme-boostende hype, når det kommer til mad

Spicy mad er ofte spioneret som en metabolism booster, og forskning har bakket op på dette - for eksempel en undersøgelse offentliggjort i juni 2014 i tidsskriftet

Appetit fandt ud af, at når de føjes til deres kost, capsaicin, den aktive ingrediens i chili og andre peberfrugter, der gør dem varme, øget mæthed og fylde i undersøgelsesdeltagere. Grøn te og koffein er andre eksempler på kostfaktorer, der kan give et minimalt boost til metabolisme, siger Zemel. Men husk bare, at det er fitness - ikke mad - det kan helt sikkert hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier.