Indholdsfortegnelse:
- Gå ikke glip af dette
- Hvis smerter fra migræne ofte holder dig om natten, skal du gøre alt for at forhindre hovedpine. Dokument og undgå dine migræne udløsere. Og hvis du arbejder med forebyggende migrænemedicin, skal du tage det som angivet.
Gå ikke glip af dette
Tilmeld dig vores Healthy Living Nyhedsbrev
Tak for at tilmelde dig!
Sign op for mere GRATIS Everyday Health nyhedsbreve.
Hvis du har mistanke om, at dine migræne kommer i vejen for en god nats søvn, er det ikke helt i dit hoved. Faktisk er folk, der lever med migræne, op til otte gange mere tilbøjelige til at have søvnproblemer end den generelle befolkning, ifølge American Migraine Foundation. Og forholdet er kompliceret.
"Sleep deprivation er almindeligvis rapporteret som en trigger for migræne," siger Timothy A. Collins, MD, en lektor i neurologi og division chef for afdelingen for hovedpine og smerte ved Duke University Medical Center i Durham, North Carolina. Såfremt du har migræne og kæmper med søvnløshed, kan du blive fanget i en ond cirkel: Den manglende søvn udløser hovedpine, og hvis du stadig har smerter ved sengetid, kan du har svært ved at falde eller blive i søvn, siger John R. Pettinato, DO, en neurolog med det omfattende hovedpinecenter ved Beth Israel Deaconess Medical Center og en instruktør i bedøvelse og neurologi på Harvard Medical School i Boston.
Hvordan kan du bryde fri af denne udmattende situation?
Hvis smerter fra migræne ofte holder dig om natten, skal du gøre alt for at forhindre hovedpine. Dokument og undgå dine migræne udløsere. Og hvis du arbejder med forebyggende migrænemedicin, skal du tage det som angivet.
Desuden vil du gøre alt, hvad du kan for at blive afgørende, genoprettende søvn hver nat, især hvis manglende blik er en af dine migraine udløser.
Her er seks tips til at prøve en bedre nats søvn:
Se hvad du spiser.
Et tungt måltid lige før sengetid kan forstyrre søvn, ifølge National Sleep Foundation, især hvis du 'spiser fedtede, fede fødevarer. Juryen er stadig ude på, hvilke fødevarer der mest sandsynligt vil udløse migræne, siger Dr. Collins, men skipping af måltider kan også være en udløser. Hold hovedpine dagbog og spore om almindelige fødevarer eller ingredienser - som rødvin, forarbejdet kød, aspartam og bønner - øg din migræne, og hvis det ikke er tilfældet, foreslår de amerikanske migrænefundamenter. Hold dig til en stabil søvn tidsplan.
En regelmæssig tidsplan holder din hjerne biologiske cyklusser i takt, så du føler dig søvnig ved sengetid og vågen om morgenen, siger Collins. Forsøg at få mindst 7 (men ideelt 8) timers søvn hver nat, gå i seng og stå op på samme tid hver dag. Skim ikke på søvn i ugen, og prøv derefter at indhente i weekenderne. Dette kan udløse en alvorlig hovedpine, Pettinato noter. Opret en afslappende sengetid ritual.
"Mange patienter, som ikke kan falde i søvn, fortæller mig, at de ikke kan holde sig af med sengetid, så brug en metode til at slappe af før sengetid kan være meget nyttigt at fremme søvn, "siger pettinato. "Efter min mening er stress den mest potente hovedpine trigger, og disse teknikker kan også bruges til stresshåndtering. "Lytte til beroligende musik, blød i et varmt bad eller øve mindfulness eller meditation kan alle hjælpe med at reducere migrænefrekvensen og forbedre søvn, tilføjer Collins. Sluk for elektronik.
" Jeg tror, at vores stressede samfund er det måde på grund af over-tilslutning og afhængighed af elektroniske gadgets, "siger pettinato. Og ved at bruge en hvilken som helst type skærm lige før sengetid kan det føre til søvnløshed, fordi det lyse lys signalerer hjernen for at vågne op, hvilket gør det vanskeligt at slappe af i søvn. Opret det rigtige søvnmiljø.
Dette er vigtigt for god søvn, hvilket er afgørende for styring af migræne. Brug dit soveværelse til søvn og sex, intet andet - ingen skærme og intet arbejde. Hold det køligt, mørkt og stille (med en blæser eller en anden kilde til hvid støj for at blokere forstyrrende lyde), og sørg for at din madras og lagner er behagelige, foreslår National Sleep Foundation. Vær forsigtig med søvnhjælpemidler.
De rigtige lægemidler til forebyggelse og behandling af migræne kan hjælpe dig med at sove bedre, men sovende piller er sandsynligvis ikke svaret. "Vi bruger generelt ikke sovemedikamenter til behandling af hovedpine, men nogle af de lægemidler, der bruges til hovedpineforebyggelse, forbedrer søvn som en bivirkning," forklarer Collins. Det er bedre at undgå sovende piller, fordi langvarig brug kan føre til søvnløshed og afhængighed, siger Pettinato. Frem for alt, med hvilke trin du tager for at forbedre søvnen, hold dig sammen med dem og gøre dem til en del af din rutine. Eksperter siger konsistens i alle livsstilsvaner, især søvn, er afgørende for at styre migræne.
"Jeg fortæller ofte patienter, migræne kan ikke lide forandringer, fordi vejrændringer (barometrisk tryk), forandring i hormoner, ændring i spisemønstre, forandring i stressniveauer, og ændring i søvnmønstre kan alle udløse hovedpine, "Pettinato. "Jeg siger, at du skal rejse en smal sti - ophold på stien hjælper med at kontrollere hovedpine."
