Hvis frokosten er dagens mest oversete måltid, kan frokost ofte være mest skyndte. En nylig undersøgelse fandt ud af, at 62 procent af amerikanerne skynder sig til frokost ved deres skriveborde, og selv når vi formår at forlade kontoret, spiser fastfood restauranter og madbaner ofte over flere sunde muligheder. Men de behøver ikke at være din eneste mulighed - og i virkeligheden bør de ikke være dit første valg, hvis du har type 2-diabetes.
Prøv generelt at pakke din egen frokost, når det er muligt - sundhedsfordelene , for ikke at nævne omkostningsbesparelserne, kan være enorme. Kort på forberedelsestidspunktet? Sæt disse hurtige og nærende frokostideer på din menu for at fylde dig og holde dit blodsukker i kontrol.
1. Salater
Salat bør være i regelmæssig rotation til frokost. Du kan oprette en anden salat hver dag i ugen ved at variere dine påfyldninger. Prøv grillet kylling, rejer eller fisk, men undgå at hæfte på mange gødningsingredienser, såsom baconbiter og tunge oste.
Salater med masser af rå grøntsager er de bedste, herunder gulerødder, agurker, radiser, selleri og spinat . Stænk nødder eller frø på toppen, tilsæt et par tørrede tranebær og garnér med nogle avocado klumper for at give det lynlås. Vælg en salatdressing lavet med eddike og olivenolie for at undgå tilsatte sukkerarter, der findes i fedtfri og fedtfattig udgave, og begrænse serveringen til en spiseskefuld til en saladsalat og to spiseskefulde til en salat med hovedretter.
2 . Sandwicher
Som med salater, er der mange måder at krydre en sandwich på. Start med fuldkornsbrød eller en helhvede tortilla. Vælg et magert kød, såsom kalkun, skinke eller grillet kylling; lag på dit valg af grøntsager; Tilsæt sennep, fedtfattig mayonnaise eller hummus til blandingen - og du har en påfyldning og velsmagende frokost. Hold dig væk fra fedtede chips, pommes frites og andre gødningssider. I stedet vælger du frugt, et par pretzeller eller gulerods- og selleripinde til at supplere dit måltid.
3. Hjertesuppe
Suppe kan være en god mulighed til frokost, med mange sunde valg at overveje. Kylling noodle, kylling og ris og tomat (lavet uden fløde) er alle gode valg. Andre omfatter butternut squash, gazpacho og andre chunky vegetabilske sorter, miso og pasta og bønnesupper. Undgå cremebaserede supper og chowders. Husk, at suppen fryser godt. Du kan lave et stort parti og fryse det i individuelle beholdere; Med en mikrobølgeovn har du en næsten hurtig frokost.
4. Pasta
Så længe du vælger fuldkornspasta, kan du spise alle typer nudler, såsom penne, engelhår eller spaghetti. Top det med en sund tomatsauce, og smæk derefter kylling, rejer eller kalkun kødboller og en række grøntsager. Tilsæt en sprød salat, og du har en sund og fyldende frokost.
5. Pizza
Pizza kan være et godt valg - i moderation. Vælg en tynd skorpe sort, bede om lys ost, og inklusiv grøntsager som topping i stedet for fede kød som pepperoni.
6. Tun, kylling og rejer Salater
Når du laver disse proteinbaserede blandinger, kan du styre mayonnaise og sundhedsfaktoren. Vælg magtfedt mayo, og ikke for meget af det. Tilsæt fiber og masse med hakket selleri, tærte paprika og hakkede løg efter smag. Serveres på fuldkornsbrød eller scoop på en seng af salat.
7. Veggie Stir-Fry
For en mere eksotisk frokost, gå til en skål af vegetabilsk røgfri og brun ris. Undgå hurtigmatversionen, som kan være høj i fedt og natrium, og gør det selv ved at sautere grøntsagerne med en sund madlavningsspray og sojasovs. Forbered det natten før til middag, hvilket gør nok til at bringe rester til frokost.
Flere sunde frokosttips til type 2-diabetes
For bedre at kontrollere type 2-diabetes, skal du huske disse tips:
- Vælg lavt fedtindhold eller fedtfri salatdressinger og se, hvor meget du bruger.
- Vælg fuldkornsbrød over hvidt brød.
- Øvelseskontrol.
- Følg diabetespatriamiden: Spis flere korn, bønner og stivelsesholdige grøntsager og mindre fedtstoffer, slik og alkohol. Mellemliggende og ligeligt opdelte er proteinvalg, ikke-stivelsesholdige grøntsager, frugt og mælk og mejeriprodukter.
- Vælg magre proteinkilder, såsom kalkun, skinke, kylling, mager roastbiff og fisk.
- Undgå stegte fødevarer.
- Hold dig væk fra fedtfrit chips og majonesbaserede salater, som kartoffelsalat. Komplement dit måltid med skivede gulerødder og selleri eller frugtsalat.
- Hvis du ønsker en sød efter frokost og frisk frugt bare ikke gør det, nå du til sukkerfri, fedtfri frossen yoghurt. Pas på med sorbet og sherbet, der er fyldt med sukker.
- Undgå sukkerholdige drikkevarer; drikke vand og te i stedet.
Kontakt en certificeret diabetespædagog eller registreret diætist for at få flere frokostideer. Hvor meget og hvilke typer mad du skal spise varierer afhængigt af dine specifikke behov - en diætist kan hjælpe med at oprette en måltidsplan, der passer til dig.
