Indholdsfortegnelse:
- Sådan snakker du til din læge om din risiko for diabetes komplikationer
- At kende de mange fordele ved motion gør det ikke altid nemt at holde trit med din træningsplan. Hvis du har problemer med at holde motivet, prøv disse syv tips til at opretholde din fart og gøre motion en permanent del af din diabetes management rutine:
Sådan snakker du til din læge om din risiko for diabetes komplikationer
Tak for at tilmelde dig!
Tilmeld dig flere GRATIS Everyday Health nyhedsbreve .
At træne kan være så simpelt som at tage en tur - tricket fortsætter med at tage disse skridt regelmæssigt for at hjælpe dig med at kontrollere type 2 diabetes. Regelmæssig fysisk aktivitet kan medvirke til at øge dit vægttab, og endda en lille mængde vægttab - kun 5 til 10 procent af din kropsvægt - kan hjælpe med at forbedre blodsukkerkontrollen.
Motion har også evnen til at forbedre din A1C niveau, når du har type 2 diabetes. Din A1C måler din blodsukkerkontrol i løbet af de sidste to til tre måneder. Derudover kan regelmæssig motion hjælpe med at reducere blodtryk og kolesterolniveauer, hvilket hjælper med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdom, ifølge Matthew Corcoran, MD, CDE, en endokrinolog med Shore Physicians Group i Egg Northfield, New Jersey og grundlæggeren af Diabetes Træningslære i Lancaster, Pennsylvania.
Træning hjælper også din krop med at bruge insulin bedre, tilføjer Jill Weisenberger, RDN, CDE, en certificeret diabetespædagog i Newport News, Virginia og forfatteren af
Diabetes Vægttab - Uge med Uge . Du har brug for insulin, et hormon, der er lavet af din bugspytkirtlen, for at deponere glukose eller blodsukker, en energikilde, ind i dine celler. Øvelse hjælper med at træne kroppen til at bruge insulin bedre langsigtet, siger Weisenberger. En effektiv træningsrutine for type 2-diabetes er en, der omfatter både aerob træning og styrketræning, også kendt som motionsøvelse. Personer med type 2-diabetes, der indarbejdede både aerobic og styrketræningsøvelser i deres rutine, oplevede forbedret blodsukkerkontrol efter blot 12 uger, ifølge en undersøgelse offentliggjort i februar 2015 i
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness . Deltagerne rapporterede også øget energiniveau og forbedret selvværd. Sådan holder du fast i din træningsplan
At kende de mange fordele ved motion gør det ikke altid nemt at holde trit med din træningsplan. Hvis du har problemer med at holde motivet, prøv disse syv tips til at opretholde din fart og gøre motion en permanent del af din diabetes management rutine:
Start langsomt.
Hvis du har været en sofa kartoffel, så pludselig kører fem miles på din første træningsdag, bliver du sår på dag to, måske med blærer på dine fødder og klar til at smide i håndklædet. I stedet for, hvis du ikke er vant til at være aktiv, anbefaler den amerikanske diabetesforening at starte langsomt ved at gå 10 minutter hver dag i et behageligt tempo. Når dine fitnessniveauer forbedres, sigter du på at tilføje tre til fem minutter til din rutine hver uge, indtil du når et mål på 30 minutters fart, fem dage om ugen. Vælg en aktivitet, du kan lide.
Du vil også være mere tilbøjelige til at holde fast i din træningsplan, hvis det er sjovt og forfriskende og passer til dine evner. For eksempel, hvis du ikke kan lide at gå på en tredemølle, vil det være svært at være motiveret til at træde på det og holde på det hver dag. Men hvis du kan lide at gå hurtigt udenfor, så længe du har det rigtige gear til vejret, vil du sandsynligvis lave tid til det hver dag, siger Weisenberger. At prøve nye aktiviteter kan også bidrage til at holde fitness frisk og spændende, Weisenberger noter. Grib en ven.
At have en person at øve med hjælper med at passere tiden hurtigere og tænker på den indsats, du skal udøve, siger Rob Powell, ph.d., CDE, assistent professor i træningsfysiologi og direktøren for Diabetes Exercise Center på Marshall University i Huntington, West Virginia, og motion fysiolog ved Dr. Corcoran's Diabetes Training Camp. Vælg en ven, der vil holde dig ansvarlig og opfordre dig til at dukke op for din øvelse. Beløn dig selv undervejs.
Fejr milepæle, f.eks. Efter at du har lagt dig i planen i en uge, en måned, to måneder og så videre. Bare ikke fejre med mad. Gå se en film, hent billetter til en koncert eller download ny musik til din træningsliste - vælg sange, der vil inspirere dig i fremtidige træningsprogrammer. Formelplanlæg dine træningsprogrammer.
Bloker klokken i din daglige planlægger, især hvis du er tilbøjelig til at lade dagen komme væk fra dig. At se øvelsen på din daglige opgaveliste minder dig om, at det er en prioritet. Hvis det hjælper, kan du bryde din træning rutine op i mindre stykker i løbet af din dag. Prep til dine træningsprogrammer.
Læg dit tøj til din morgen træning før du går i seng om natten - eller endda sove i dem. Du kan også pakke din sports taske, så du kan bare gribe og gå, når du forlader om morgenen. "Hvis dit træningstøj sidder fast i ryggen på dit skab, er du mindre tilbøjelig til at nå dem," siger Powell. Kontroller dit blodsukker før og efter træning.
Dette viser dig, hvor meget træning hjælper med at forbedre blodsukkerkontrollen. "Når du ser hvordan din krop reagerer på forskellige typer øvelser og længden og intensiteten af din træning, kan det motivere dig til at holde fast i det der virker," siger Weisenberger. Sørg også for at holde glukosetabletter eller saftkasser i din gymnastiksæk eller skab, så du kan tage en episode med lavt blodsukker, hvis det sker under træning - og stop hvis du føler dig rystende eller ængstelig. Når du starter for at se resultaterne af at udøve regelmæssigt, vil du ikke stoppe - og det er den største motivation for alle.
