Hvad er de bedste kilder til D-vitamin? |

Hvis du har mistanke om, at du er vitamin D mangelfuld, anmode om en blodprøve fra din læge, som kan analysere dine niveauer. Sveve Smith / Getty Images

Uanset om du er ude og nyder sommersolen eller kigger ned indendørs i vintermånederne, er det vigtigt at udsætte dig selv for rigelig vitamin D. Vitamin D er et fedtopløseligt vitamin, der er afgørende for effektiv calciumabsorption, hvilket igen hjælper dig med at opbygge og opretholde stærke knogler, mindske risikoen for osteoporose eller knoglesygdom, siger Kelly Kennedy, RD, en ernæringsekspert i Everyday Health.

"Der er meget mere forskning derude, der ser ud til andre potentielle fordele, som omfatter kampkræft og bidrager til en persons mentale sundhed," siger Kennedy. (1) "Men forskningen er ikke helt der endnu, for regeringen kan lave en anbefaling. Uanset hvad fordelene ved D-vitamin er enorme og mange. "

D-vitamin mangel kan være alvorlig. Forskning viser, at D-vitamin er afgørende for at holde knoglerne sunde - afværge rickets, osteomalacia og osteoporose. (2) (3)

RELATERET: 5 sygdomme forbundet med vitamin D-mangel

Det er også nødvendigt for andre grupper. Gravide kvinder har for eksempel brug for vitamin D til knogleres sundhed, immunitet og sund celledeling. Hvis du ammer, er det også vigtigt at få din fix af D-vitamin, da vitaminet kan fremme en sund knogleudvikling for dit barn og muligvis afværge farlige graviditetsspecifikke tilstande som præeklampsi. (4)

Er du nok vitamin D til optimal sundhed?

Det hele rejser spørgsmålet: Hvor meget vitamin D skal du få?

Kennedy siger, at det afhænger af hvem du spørger. National Institutes of Health (NIH) anbefaler 600 internationale enheder (IU) hver dag for de fleste voksne og 800 IE for seniorer (enkeltpersoner i alderen 70 og ældre). (1) Endocrine Society anbefaler også 600 IE dagligt til voksne, men der kan være brug for flere noter til at øge blodindholdet af D-vitamin over et bestemt interval. (5)

Samtidig anbefaler andre uafhængige organisationer endnu mere D-vitamin. Vitamin D-rådet antyder, at mennesker har brug for 5.000 IE vitamin D3 om dagen, mens Institut for Medicin hævder det tolerable øvre niveau af D-vitamin er 4.000 IE vitamin D dagligt. (2)

"Der er helt sikkert mange forskellige synspunkter derude fra mange forskere," siger Kenndy. "Jeg vil sige undersøgelser vil sandsynligvis skubbe for en stigning i (regeringens) anbefalede beløb fra 600 IE til 800 for voksne fremad. Vi ser hvad der sker. "

Uanset disse debatter er den universelle opfattelse, at vi alle har brug for D-vitamin, og afhængigt af en række faktorer må du muligvis øge dit indtag af solskin vitamin. > Hvad er vigtigheden af ​​D-vitamin, hvad er de bedste måder at øge dit indtag på? Kennedy anbefaler en håndfuld her.

Få udendørs og sug op lidt solen

At få naturlig sol eksponering kan virke som den mest no-brainer måde at få vitamin D, men Kennedy siger, at der er et par ting at huske på. Hun siger alder, hudfarve, årstid og hvor du er geografisk placeret kan gøre en forskel i, hvor meget naturlig sol du skal have.

"Selv solens eksponering i dit hus i forhold til at være udenfor, gør ikke arbejde på samme måde. Du har brug for direkte lysstråler, og glasset inde fra dit hjem kan blokere det. - Siddende i sollyset indvendigt er det ikke det samme som at sidde udenfor, "siger hun. "En person med mørkere hud har også meget sværere tid at få tilstrækkelig solbeskyttelse til at få nok D-vitamin."

Hvis du bor i Nordøst og det er vintertid, vil du ikke få nok D-vitamin gennem naturlig lys alene Siger Kennedy. Det er nøjagtigt at tale med din læge om at tage et vitamin D-supplement, da fødevarekilder til D-vitamin også ikke vil give nok.

Om sommeren, når direkte sollys er i god stand, er det ikke nok for folk flest at få nok D-vitamin, siger Kennedy. Faktisk vil du begrænse din solbeskyttelse i løbet af denne tid af året til omkring 10 til 15 minutter direkte sollys. (6) "Sørg for at sætte på solcreme, hvis du er ude længere end det - du vil ikke overdrive det og risikere hudkræft," siger Kennedy.

RELATEREDE:

10 Fæller, som har haft Hudkræft Mål for fødevarer højt i D-vitamin

Selvom mad ikke er den mest effektive måde at absorbere D-vitamin på, kan prioritering af vitamin D-rige æsker medvirke til at øge dit indtag i forbindelse med enten et supplement eller en direkte eksponering sollys.

Kennedy påpeger, at sunde kilder til D-vitamin omfatter fede fisk som torsk og laks; yoghurt; og beriget mælk og appelsinjuice.

RELATERET:

10 D-Rich-vitaminer til din kost Tag et vitamin D-tillæg i pille eller tabletform

Tag en pille eller et tablettilskud kan være en god måde at sikre dig, at du får nok D-vitamin, især hvis du har risiko for mangel eller din læge har fastslået, at dine niveauer er lave med en blodprøve.

En blodprøvevisning med lavt D-vitamin ville være mindre end 20 nanogram pr. milliliter (ng / ml). (7)

På dit lokale apotek eller online ser du sandsynligvis to muligheder for vitamin D-tilskud: vitamin D2 og vitamin D3. Hvad er forskellen, og hvad skal du vælge? I det væsentlige siger Kennedy, D3 er den naturlige form af vitaminet, som din krop genererer fra solen. D2 er den form, som vores krop ikke kan lave på egen hånd. Hun siger, at hvis du ønsker at tilføje flere næringsstoffer til din krop, er D3 generelt at foretrække, fordi det er mere potent end D2, når det bruges på høje niveauer, selvom forskere og læger fortsætter med at debattere hvilken version trumps den anden.

Der er forskellige former for tabletter og piller derude - herunder nogle, som du ville sluge som en normal pille, såvel som opløselige tabletter.

Bare husk på, at Food and Drug Administration ikke regulerer kosttilskud. Det er vigtigt at arbejde med din læge for at vælge et sikkert og ansvarligt supplement, der er effektivt, og det vil ikke forstyrre medicin, du allerede tager. Efter alt vil du ikke forværre dit helbred med tilføjelsen af ​​et tillæg! "Det er vigtigt for dig og din læge at være på samme side. Aldrig være bange for at spørge din læge eller diætist om, hvad der kan være et godt supplement til dig, "siger Kennedy.

Overvej et vitamin D-pulver

Hvis du søger online på andre måder at få supplerende vitamin D, kan du komme på tværs af forskellige vitamin D pulvere. Selvom der ikke er så meget information derude, siger Kelly, at som med andre vitamintilskud, kan disse hjælpe dig med at få din løsning - især hvis du svelger kosttilskud i pilleform, er det ikke din ting.

Disse slags kosttilskud er menes at blive tilsat til drikkevarer eller mad under måltider, der omfatter fedt. Hun siger, at fedt er vigtigt, fordi det er nødvendigt for kroppen at absorbere D, som er et fedtopløseligt vitamin. (1)

RELATERET:

Hvordan D-vitamin kan hjælpe dig med at håndtere Crohns sygdom

Tjek hudplejeprodukter fra D-vitamin

Ud over mere traditionelle kosttilskud, der skal betragtes mundtligt, kan du overveje hud -plejeprodukter, der indeholder D-vitamin. En undersøgelse tyder på, at disse kilder til D-vitamin kan være gode for personer, der har svært ved at absorbere D-vitamin via diæt eller sollys. Personer, der måske har svært ved at absorbere D-vitamin, indbefatter dem med Crohns sygdom, cøliaki, cystisk fibrose og pancreatitis. (9) Bare tag det begreb med et saltkorn: Undersøgelsen var meget lille - kun 50 kvinder blev indledningsvis undersøgt - og det tyder kun på, at vitamin D3 sikkert kan absorberes gennem huden. (10)

Kennedy advarer disse produkter er forholdsvis nye, så der er ikke meget forskning på dem hidtil. Husk også, at mens mange af disse hudcremer måske har "D-vitamin" opført på deres ingredienslabel, er den nøjagtige mængde næringsstof, der normalt ikke er, ikke, tilføjer Kennedy.

"Fordi denne industri ikke er godt reguleret, er det umuligt at afgøre, hvad du måske får, og koncentrationen kan endda variere fra virksomhed til virksomhed og endda til krukke," siger hun. "For øjeblikket er mad, kosttilskud og sol stadig de bedste leveringssystemer for D-vitamin hos mennesker, der er i stand til at absorbere næringsstoffet gennem disse tilstande."

Brug en over-the-counter medicin med vitamin D

Du kan finde forskellige over-the-counter medicin på dit lokale apotek, der hævder at være gode kilder til D-vitamin.

Kennedy anbefaler at lede efter produkter, der også indeholder calcium, hvis din læge bestemmer, at du også er utilstrækkelig i calcium. hjælper kroppen med at absorbere calcium og opbygge stærke knogler.

RELATERET:

Kalk og vitamin D: Er du nok?

Aftagelsen: Hvorfor vitamin D er vigtigt og hvornår skal du øge dit indtag

D-vitamin er et af de vigtige næringsstoffer, der kan have en sneboldseffekt på dit helbred. Hvis du får nok, kan det hjælpe med at forbedre alt fra knogleres sundhed (1) for at reducere risikoen for influenza (11) til selv at hjælpe med en sund graviditet. (4) Hvordan kan du vide, om du er mangelfuld og har brug for at øge dit indtag?

Alth Selv det endokrine samfund anbefaler ikke vitamin D-kosttilskud til alle, men det anbefales at risikofolk får blodarbejde til at analysere deres niveauer. (5)

D-vitamin er trods alt almindeligt i alle aldersgrupper. Og fordi få fødevarer indeholder naturligt D-vitamin, er der en chance for at du kan supplere din diæt - især hvis du har risiko for vitamin D-mangel på grund af din hudfarve, geografiske placering eller helbredstilstand. (1)

I vores hurtige liv kan opholder sig på toppen af ​​din ernæring, og især dit D-indtag, nogle gange være svært. Det er noget, Kennedy ønsker, at alle var mere opmærksomme på.

"Behovet for D-vitamin er noget, som flere mennesker er opmærksomme på," siger Kennedy, "men det er ikke så mange mennesker, som jeg ville håbe."

Ressourcer Vi elsker

National Institutes of Health

D-vitaminrådet

Harvard TH Chan skole for folkesundhed

• Mayo Clinic
• Cleveland Clinic
• Redaktionelle kilder og Fact-Checking
• D-vitaminblad for sundhedspersonale. National Institutes of Health Office for kosttilskud. 11. februar 2016.
• Hvor meget vitamin D er nødvendigt for at opnå optimale niveauer? Vitamin D Rådet. 22. maj 2017.

Christodoulou S, Goula T, Ververidis A, Drosos G. Vitamin D og Knoglesygdom.

1. BioMed Research International
2. . 2013.
3. Mithal A, Kalra S. Vitamin D Supplement i Graviditet. Indisk Journal of Endocrinology and Metabolism . September-oktober 2014.
4. Holick M, Binkley N, Bischoff-Ferrari H, et al. Evolution, behandling og forebyggelse af vitamin D-mangel: En retningslinje for klinisk praksis for hormonforening. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . Juni 2011.
5. Tid i solen: Hvor meget er der brug for vitamin D? US News & World Report . 23. juni 2008.
6. Kennel K, Drake M, Hurley D. Vitamin D Mangel hos voksne: Hvor skal man teste og behandle. Mayo Clinic Proceedings . August 2010.
7. Tripkovic L, Lambert H, et al. Sammenligning af vitamin D2 og vitamin D3 Supplement i hævning af serum 25-Hydroxyvitamin D Status: En systematisk gennemgang og meta-analyse. American Journal of Clinical Nutrition . Juni 2012.
8. 9 ting, der kan undergrave dit vitamin D niveau. Harvard Health Publishing Healthbeat. Sadat-Ali M, Bubshait D, Al-Turki H, et al. Aktuel levering af vitamin D3: En randomiseret, kontrolleret pilotundersøgelse. International Journal of Biomedical Science
9. . Marts 2014.
10. Martineau A, Jolliffe D, Hooper R, et al. Vitamin D-tilskud til forebyggelse af respiratoriske infektioner: systematisk gennemgang og meta-analyse af individuelle deltagerdata. BMJ . 15. februar 2017.