En Diabetes øvelse Tip: Tilføj Vægt træning til din rutine | Type 2 Diabetes Center |

Vægtstræning hjælper med at beskytte mod mange potentielle komplikationer af diabetes.iStock.com

Forskning har skabt fordelene ved regelmæssig aerob træning: Løb, svømning og cykling kan alle reducere din risiko for hjertesygdomme, kræft og - ja - diabetes, ifølge National Institutes of Health. Men nu tror forskere på, at mennesker med diabetes kan drage fordel af en regelmæssig vægt eller styrke, også træningsrutine. Faktisk anbefaler den amerikanske diabetesforening, at alle mennesker, selv de uden kronisk sygdom, styrker toget mindst to gange om ugen. Ikke alene kan løftevægte hjælpe med at forbedre type 2-diabetes symptomer, men når en del af en træningsplan, der omfatter aerobic, kan det sætte dig på vej til langsigtet godt helbred.

Genoplæring af fordelene ved vægt træning

Diabetes er præget af kroppens manglende evne til at behandle glukose og bruge insulin effektivt, men styrketræning kan hjælpe med disse problemer. Sådan er du:

• Du kan opleve en stigning i magert muskelmasse, hvilket øger din basiske metaboliske hastighed og får dig til at forbrænde kalorierne hurtigere. "At brænde disse kalorier hjælper med at holde blodglukoseniveauerne i skak," bemærker Sherin Joseph, MPH, sundhedsuddannelsesleder hos Montefiore Health Systems Williamsbridge Family Practice Center i Bronx, New York.
• Dine muskers evne til at opbevare glucose øges med din styrke, hvilket gør din krop bedre i stand til at regulere dens blodsukker.
• Din krops fedt-til-muskel-forhold falder, hvilket reducerer mængden af ​​insulin du har brug for i din krop for at hjælpe med at opbevare energi i fedtceller.

Endnu bedre resultater er blevet observeret, når mennesker med type 2-diabetes kombinerer en rutine med vægttræning med regelmæssig aerob træning, tilføjer Joseph. De to former for motion virker sammen for at skabe bedre sundhedsmæssige fordele end enten på egen hånd.

Beskyttelse mod komplikationer

Styrketræning kan også hjælpe med at beskytte nogle komplikationer af diabetes ved at:

• Reducere din risiko for hjertesygdom
• Hjælper med at kontrollere blodtrykket
• Forøgelse af dine niveauer af godt kolesterol samtidig med at dårlige kolesterolniveauer reduceres
• Forbedring af knogletætheden
• Forebyggelse af atrofi og aldersrelateret tab af muskelmasse

Start af en træningsrutine

En vægt-træning rutine indebærer udførelse bevægelser, der arbejder specifikke muskelgrupper i kroppen. Hver træning er opdelt i øvelser, reps og sætter på følgende måder:

• Øvelsen er den specifikke bevægelse, der virker en muskelgruppe. For eksempel er en bicep-krølle eller en brystpresse.
• En rep eller gentagelse er en afsluttet bevægelse. For eksempel involverer en rep af en bicep krølle at sænke håndvægten og hæve den til startpositionen.
• Et sæt er antallet af reps udført sammen, og sætene adskilles af en kort hviletid.

Den amerikanske diabetes Forening foreslår følgende retningslinjer for en vægt træningsrutine:

• Styrketræning skal praktiseres to eller tre dage hver uge, med mindst en dags fravær mellem sessioner, for at give musklerne mulighed for at hvile og genopbygge.
• Styrketræning kan omfatte håndvægte, elastikbånd eller vægtmaskiner, minder Joseph.
• Udfør mindst 8 til 10 vægtøvelser pr. session for at arbejde på alle de store muskelgrupper i over- og underkroppen.
• Øvelser kan være lave eller moderat intensitet. Lav intensitet involverer to eller tre sæt 15 reps med lettere vægte, og moderat intensitet involverer to eller tre sæt 8 til 12 reps med tungere vægte. Der skal være to til tre minutters hvil mellem sæt.
• Træningen skal vare 20 til 60 minutter pr. Vægt-træning session.

Øvelse af fælles mening

For at sikre gode resultater og forebygge skader, følg disse regler for sundhedsfornemmelse:

Få din læge clearance. Som med ethvert træningsprogram, skal du kontakte din læge, inden du begynder en vægtræning

Fokus på din form. Prøv at opretholde korrekt kropsholdning, og udfør hver øvelse nøjagtigt som påkrævet, selvom det betyder, at du skal bruge mindre vægt.

Ånde. Udånd, mens du løfter vægt og indånder mens du sænker det.

Tillad til variation. Ændre øvelserne i træningen, eller ændre antallet af sæt eller reps, du gør. Din krop tilpasser sig til motion, og dine fremskridt kan plateau, hvis du ikke holder din krop gætter.

Spørg om hjælp. Hvis du har brug for vejledning, overvej at arbejde med en træner eller gå i en træningskursus på dit lokale gym eller YMCA.

Giv dig altid tid til at komme i gang. Træn ikke ud med en muskel eller ledd, som føles smertefuld. Med andre ord må du ikke overdrive det.