Indholdsfortegnelse:
- 1. Vælg den rigtige pasta
- 2. Lav Veggie Bytte
- 3. Volumér Med Grøntsager
- 4. Pak i Protein
- 5. Pasta Sauce Matters
Nøgleudtag
Kontroller pastaens etiket: Hele hvede mel bør være opført som den første ingrediens.
En nem måde at nyde nudler på, mens du holder kalorier i tjek, er at bruge grøntsager til at fylde din skål.
Vær smart med saucen: Jarred sorter skal have højst 75 kalorier og 150 milligram natrium pr. Portion.
Om du forsøger at tabe sig eller bare spise sundt, har pasta tendens til at ses som off-limits. Men du behøver ikke at forbyde pasta helt eller endog henvise det til "cheat meal" status; Faktisk har en italiensk undersøgelse offentliggjort i juli 2016 i Ernæring og Diabetes fundet, at spisepasta er forbundet med en mindre sandsynlighed for fedme.
Men før du begynder at pile på pastaen, husk at portionerne italienere spiser er meget mindre end hvad der ses på en tallerken i USA. Og mens de 23.000 deltagere, der spiste pasta regelmæssigt, var mere tilbøjelige til at have en sund kropsvægt fulgte de også en sund middelhavsdiæt.
Den gode nyhed er, at hvis du følger en sund kost til at begynde med, så spaghetti og kødboller, penne primavera og endda lasagne kan alle være sunde muligheder for at tilføje til din middag rotation. Nøglen er at vælge de mest sunde ingredienser - og ved at bruge nogle få af de følgende tricks kan du reducere kalorier og fedt uden at miste smag!
1. Vælg den rigtige pasta
Lad os starte med det grundlæggende: pastaen selv. Den ene nøglefaktor at huske er, at du skal vælge pasta fremstillet af fuldkorn.
Pasta er naturligt lav i fedt og højt kulhydrater. Hele hvede eller fuldkornspasta indeholder de nærende lag af kornet, der tilføjer hjerte-sund fiber til din ret (disse korn er blevet fjernet fra almindelig hvid pasta). På grund af dette fordøjes hele kornpasta langsommere, hvilket hjælper med at opretholde et stabilt niveau af glukose i blodet og holder dig mere fyldig længere.
Kontroller altid ingredienslisten, når du køber pasta, og kig efter Hele hvede mel opført som den første ingrediens. Og husk at selvom fuldkornspasta er sundere, skal du stadig se dine delstørrelser. Uncooked pasta har ca. 100 kalorier pr. Ounce; dette svarer til ca. ½ kop, når den er kogt. En stor, solid skål kan tilføje op til hundredvis af kalorier, så sørg for at bestemme den rigtige delstørrelse til din daglige kaloriefordeling, og tjen derefter.
2. Lav Veggie Bytte
En måde at nyde en større hjælp af dine favoritpastaer - uden kalorieoverbelastning - er at bytte melbaseret pasta til veggie nudler. Brug en spiralizer eller veggie peeler, skær grøntsager i "nudler," sauté i et par minutter, og top med den saus du ønsker. Courgetter, gulerødder, pastinetter og butternut squash alle fungerer godt i pasta retter.
3. Volumér Med Grøntsager
Kan du ikke give op med din pasta nudler? Det er okay. Du kan nyde melbaseret pasta samtidig med at kalorierne kontrolleres (og pakker i ernæring) ved at bruge grøntsager til at øge mængden af dit måltid. Start med en sund base af fuldkornspasta, og hop derefter på grøntsager som spinat, løg, peber, squash, courgette, aubergine, ærter, svampe og broccoli.
Du kan let sauté eller dampgrønsager, der er blevet skåret i stykker eller strimler, og smid dem derefter ind, når du laver pasta eller tilføj dem til hjemmelavet sauce.
4. Pak i Protein
Nu hvor du har fået pasta og friske grøntsager, er det tid til at tilføje magert protein. Skinless kylling (grillet, bagt eller sauteret) gør omgående pasta til en påfyldning hovedret. Dampet, grillet eller sauteret rejer er et andet lækkert valg til toppen af dine nudler.
Selv kødboller kan være en sund pasta topper, når de laves med magert kylling eller kalkun. Eller gå vegetar ved at bruge nødder og bælgfrugter som basen, som i denne opskrift på kødfri kødboller.
5. Pasta Sauce Matters
Det sidste trin er saucing op din skål. Før du hælder på en generøs servering, pas på: Sauce kan hurtigt tage en pasta skål fra sundt til fedtbelastet. Hvis det kommer fra en krukke, læs etiketten for at kontrollere fedt- og natriumindholdet. Som en generel tommelfingerregel skal du vælge en sort, der ikke har mere end 75 kalorier, 3 gram fedt og 150 milligram natrium per portion. Cremebaserede saucer som Alfredo eller carbonara har en tendens til at være stærke i fedt og kalorier, så det er normalt en sikker betning at klæbe med en basalt tomatsauce.
Du kan også blive kreativ og gå hjemmelavet, hvilket er en smart måde at styre mængde natrium i din ret. Du skal blot kombinere lavnatrium dåse eller ternede tomater med friske urter som basilikum og oregano, og lad dem simre i en gryde på komfuret. Eller kaste pasta med lidt olivenolie, hakket hvidløg og en klemme af citron eller limejuice til en let, frisk smag. Hvis et ønske om en tungere sauce rammer, kan hjemmelavet også tillade dig at oplyse en opskrift uden at miste komfort-mad smagen. Prøv det med denne Fettuccine Faux-Fredo, der bruger bønner til en cremet tekstur, mens du skar på fedt.
Yderligere rapportering af Brianna Steinhilber og Margaret O'Malley.
