American Heart Association anbefaler at spise en hjertesund kost, der indeholder frugt, grøntsager, fiber, fedtfattig mejeri, magert kød og fødevarer med lave mængder salt og sukker. At komme i vane med at se på madmærker er en fantastisk måde at se, hvad der går ind i din krop.
Grøntsager som en del af en sund kost
Jo tættere du kommer til det daglige anbefalede antal portioner af frugt og grøntsager, jo mere du forbedrer din kardiovaskulære sundhed.
Spis mindst to portioner af grøntsager om dagen for fiber og næringsstoffer, ideelt med noget fra hver af disse fem grupper hver uge: mørke grønne grøntsager, appelsinplanter, bælgfrugter (tørrede bønner og ærter) , og stivelsesholdige grøntsager.
En portion er lig med:
- En kop kål, salat, spinat, tomater, aubergine eller courgette.
- Halv kop sødere, stivelsesgrøntsager som gulerødder, kartofler eller søde kartofler
- En halv kop vegetabilsk juice (men kontroller saltindholdet, som kan være højt)
Frugt som en del af en sund kost
Du skal også have mindst fem portioner frugt om dagen. De kan være dåse (men ikke i sirup) eller frosne, men det ideelle valg er frisk frugt af mange forskellige farver - prøv en blandet frugtsalat med yoghurt. Tørret frugt er god som en snack og frugtsaft er let at drikke, men sukkerindholdet kan være højt.
En portion er lig med:
- En mellemfrugt
- Halv kop frosne eller konserverede frugter
- En fjerdedel kop tørret frugt
Mejeri som del af en sund kost
Mejeriprodukter omfatter mælk, smør, ost og yoghurt; fedttab eller fedtfri er bedst. Du har brug for to til tre portioner om dagen.
En portion er lig med:
- En kop fedtfri eller fedmælk eller yoghurt
- Halvdelen ounce kop fedtfri eller lav fedtost
Hele korn som del af en sund kost
Korn giver dig den fiber, du har brug for at fordøje din mad. Selvom hvidt brød, hvid pasta og hvid ris tæller som korn, er de raffinerede, hvilket betyder, at meget fiber er taget ud; så se efter de mere sunde fuldkorn. Én tildeling er lig med:
En skive brød (helst helkorn)
- En ounce korn (helst helkorn)
- Halvkogt kogt pasta, ris eller korn (helst brun)
- nødder, frø og bælgfrugter
nødder, frø og bælgfrugter (såsom bønner) indeholder fedtstoffer - men de er de gode fedtstoffer kropsbehov. Du har ikke brug for dem dagligt, men du skal forbruge tre til fem portioner om ugen.
En portion er lig med:
Halv kop bønner eller ærter (tør)
- En tredjedel kop nødder
- To spiseskefulde jordnøddesmør
- Halve ounce frø
- Kød, fjerkræ og fisk
Fisk og kød som svinekød, oksekød og fjerkræ kan alle indgå i en sund kost. Hvis du spiser kød hver dag, skal du gå til magert stykker og et godt udvalg - undgå at spise rødt kød hver dag. Prøv fedtet fisk som tun, fordi det er højt i omega-3 flerumættede fedtsyrer, der kan mindske risikoen for hjertesygdomme ved at nedsætte niveauerne af triglycerider (en bestanddel af fedt) i blodet. To portioner kød pr. Dag er det mest, du skal have.
En portion tjener enten tre ounce kogt kød - om størrelsen af en computermus - eller tre ounce grillet fisk.
Fedtstoffer i en sund kost
Der er sunde fedtstoffer (for det meste i ikke-kødkilder) og usunde (hovedsagelig fra rødt kød). Mange kropskomponenter, herunder cellemembraner, indeholder fedtstoffer, så det anbefales ikke at skære ud hver eneste ounce fedt fra kosten. Fedt skal omfatte mellem 20 procent og 35 procent af kalorierne i din kost - hold dig til to portioner om dagen.
Transfedtstoffer - fremstillet ved kemisk behandling af vegetabilsk fedt - har været forbundet med udviklingen af hjerte-kar-sygdomme. De findes i nogle margarine, olier, kager og andre forarbejdede bagværk og forkortelse. Transfedtstoffer øger niveauerne af "dårlige" lavdensitetslipoproteiner (LDL), som hjælper med at opbygge kolesterol i arterierne og reducere niveauerne af "gode" højdensitetslipoproteiner (HDL), som kan fjerne kolesterol. Mange produkter angiver deres transfedtindhold på etiketten. Du bør undgå det helt, når det er muligt.
En portion fedt er lig med:
En teskefuld vegetabilsk olie
- En spiseskefulde mayonnaise
- En teskefuld margarine
- En spiseskefulde salatdressing eller to spiseskefulde fedtfattig salatdressing
- Sukker og en sund kost
Hvis du ikke er en aktiv person, skal du spise meget lidt sukker. Selvom du er aktiv, bør du kun have op til fem portioner sukkerholdige fødevarer om ugen. Kontroller etiketterne for sukker indeholdt i forarbejdede fødevarer; mens du måske får en sund mængde fiber i en dåsebagt bønner, kan disse bønner også indeholde en masse ekstra sukker.
En portion sukker er lig med:
En kop sødt limonade
- En spisesked sukker, marmelade eller gelé
- Halv kop sorbet eller ister
- Salt og en sund kost
Mange undersøgelser forbinder direkte højt saltindtag til højt blodtryk og en øget risiko for hjerte-kar-sygdom, uanset om af en persons vægt … Som med sukker, kig efter skjult salt i forarbejdede fødevarer ved at tjekke madmærker. Den anbefalede grænse er 2.300 mg, ca. en teskefuld dagligt. Ældre voksne og de med højt blodtryk bør kun have 1500 mg, cirka to tredjedele af en teskefuld.
At gøre hjertesmide diætvalg er meget enklere end det kan lyde, især når du er vant til at spise sundt .
