Indholdsfortegnelse:
Om det er bedst at spise før eller efter en træning er blevet debatteret i årtier, og beslutningen bliver endnu mere kompliceret, hvis du har diabetes. "For en person med diabetes skal de ikke kun tænke på brændstof til motion, men de skal også tænke på glykæmisk kontrol", siger Monet S. Bland, en klinisk øvelsesfysiolog og diabetespædagog med Joslin Diabetes Center i Boston.
Øvelse påvirker dit blodsukker, så du skal sørge for, at dine niveauer ikke er for høje, når du begynder at udøve, men også ikke så lavt, at de bliver plummet under din træning. Så mens en undersøgelse, der blev offentliggjort i november 2010 i Journal of Physiology , fandt ud af at ikke spise før motion hjalp mennesker med at forbrænde fedt, skal diabetespersoner behage blodsukkerniveauerne og skulle planlægge at spise før og efter nogle gange endda under motion, siger Bland.
Det er den generelle anbefaling, men det er ikke en one-size-fits-all tilgang. Du skal holde øje med, hvordan din krop reagerer, da "nogle mennesker er mere følsomme over for træningens virkning end andre", siger Bland. Ikke sikker på hvor du skal starte? Bland anbefaler at arbejde sammen med en endokrinolog eller en fysiolog for at fastlægge blodglukosemål og en øvelsesplan, der er sikker for dig.
Uanset hvad vil du kontrollere dit blodsukker inden du træner, så du ved, hvordan du brænder op . Dit mål er et niveau større end 100 milligram per deciliter (mg / dL) - men overgå altid træningen, hvis dit blodsukker er på eller højere end 250 mg / dL, og ketosis er til stede eller større end 300 mg / dL uden ketose. Sørg for at tale med din læge om dine blodglukosemål før og efter træning.
De bedste præ-workout-snacks
Din bedste indsats spiser et afbalanceret måltid en time til en og en halv time før din træning, siger Lori Zanini, RD, CDE, skaber af syv-dages diabetes måltid planen. Skyd til 30 gram (g) kulhydrater med højt indhold af fibre, 3 til 4 ounce (oz) magert protein, 5 til 10 g sunde fedtstoffer og to portioner af nonstarchy grøntsager (en servering er 1 kop rågrøntsager eller ½ kop kogte veggies), siger Zanini. En kalkunsandwich på helhvedebrød med ¼ af en avocado, salat, tomat og 1 kop sukkerhudede ærter på siden kontrollerer alle æskerne.
Hvis du er kort tid eller slår din træning ud i første omgang om morgenen, juster din tilgang og tag en snack, der kombinerer protein med sunde kulhydrater (helst 15 gram) 15 til 30 minutter før du træner, siger Jessica Crandall, RDN, CDE, wellness center direktør ved Denver Wellness and Nutrition i Englewood, Colorado. Carbs-plus-protein combo "hjælper dig med at holde dit blodsukker stabilt i længere tid," siger hun. Prøv et hårdkogt æg og 1 kop bær, 1 kop hytteost og ½ kop ananas eller 1 til 2 spiseskefulde jordnøddesmør og et æble, siger Zanini.
Hvad skal man nå under øvelsen?
Afhængigt af hvor lang tid og hvor intens din træning er, kan dit blodsukker falde, mens du træner. Holde en snack med omkring 15 til 20 g kulhydrater i nærheden - Crandall kan lide tørret frugt, fordi det er let at skubbe i en træningspose - og nå til det, hvis hypoglykæmi opstår, siger Bland.
De bedste Post-Workout Snacks
Når du træner, vil din krop bruge insulin mere effektivt, hvilket nedsætter dit blodsukker i op til 24 timer, hvilket skaber det såkaldte "lag-effekt." "Dette sætter et individ med diabetes i risiko for hypoglykæmi i timerne efter træning , Siger Bland.
For at imødegå det, nå en snack inden for 15 minutter efter din nedkøling. Snakket skal have 15 g kulhydrater, som handler om, hvad du finder i ½ kop havregryn, 1 kop bær eller halvdelen af en mellemstort sød kartoffel, siger Zanini. Crandall foreslår at tilføje protein, såsom nødder, strengost eller hytteost, for at hjælpe med at støtte muskelmasse.
Endelig, sæt dig ned for et måltid inden for en time eller to, siger Zanini. Bare vær forsigtig med ikke at overdrive det. Ifølge American Diabetes Association vil du sandsynligvis ikke være nødt til at tilføje ekstra kulhydrater til din kost, medmindre du træner i længere tid end en time. Det er nemt at vedtage "Jeg har lige arbejdet, så jeg fortjener denne doughnut" -ræsonnement, men at gå overbord kunne annullere din øvelsesindsats.
