Uanset om du er på vej ud til en morgenjog eller gå på en middagspinklass, ved at vide hvad du skal spise før din træning kan gøre eller gå i stykker din træning rutine. Forarbejdningsprodukter bør være højt nok i kalorier for at opretholde intensiteten i din træning, men måltidet skal ikke være stort nok til at bremse dig ned, siger Franci Cohen, en personlig træner, certificeret ernæringsekspert og motionfysiolog i Brooklyn, New York. "Brændstof din krop; må du ikke trække det ned, "siger hun.
Ifølge Cohen bør det perfekte måltid før træningen være lavt i fedt, moderat i let fordøjede kulhydrater og protein og lavt i fiber, og det skal indeholde noget vand. Det er derfor, at denne kombination virker: Carbs lagres i leveren og musklerne til energiforbrug, og protein (aminosyrer) er byggematerialet i musklerne og er nødvendigt for at holde dine røde blodlegemer sunde. Disse celler bærer ilt til dine arbejdsmuskler, forklarer Cohen. Vand er afgørende for at genopbygge elektrolytterne og væskerne, der går tabt, når du sveder under træning. Selvfølgelig afhænger det bedste for dig at spise (og det bedste tidspunkt at spise det) også på intensiteten af din træning. Marathon løbere har ofte et stort pasta måltid natten før et løb. Årsagen er enkel, siger Cohen. Carbs brydes ned og opbevares som glykogen i muskler og leveren, men denne proces tager tid at fordøje et stort måltid kan tage fra tre til fem timer. "Mens vi sover, går kroppen igennem denne fordøjelse," siger Cohen. "Når vi vågner op, er opbevaringen færdig - vi er helt sat og fuldt brændt til det store løb!"
Men du gør det ikke skal køre maraton for at være opmærksom på, hvad du spiser, og når du vælger at udøve.
Fødevarer til morgenøvelser
Hvis du er ved første lys og gerne vil køre med roosters, skal du spise noget på forhånd eller løbe ud på en tom mave? "Der er modstridende data om emnet," siger Cohen. "En tankegang fastholder, at 'fastende aerobic' (træning ved 75 til 80 procent af din maksimale hjertefrekvens uden at spise) er bedst. Det antages, at din krop vil brænde oplagret fedt, fordi det ikke kan brænde din morgenmad. "
Faktisk viste en lille undersøgelse i British Journal of Nutrition, at motion før morgenmad giver dig en fordel. Ti overvægtige stillesiddende mænd deltog, og hver af dem undergik tre forsøg: spise morgenmad og ikke motionere, gå hurtigt i timen før morgenmaden og lave den samme træning efter morgenmaden. Forskerne fandt ud af, at træning før spiser resulterede i større fedt og lavere fedtindhold i blodet end efter morgenmorgen øvelsen. Ikke overraskende fandt forskerne, at før eller efter måltiderne, var træningen bedre end at hoppe over træningen helt.
Den modsatte skole af tanke hævder, at hvis du spiser først, vil din krop have mere energi, så du vil være i stand til at arbejde hårdere og dermed få større udbetaling fra din træning. "Begge skoler er blevet underbygget gennem veludformede kliniske forsøg, så bundlinjen er det Det er helt op til dig, "siger Cohen. Hvis du vælger at spise på forhånd, skal du tænke på det mere som en snack end et måltid. Cohen foreslår en håndfuld fuldkornsprodukter, et glas skummetmælk og nogle få rå mandler - lige nok til at få dig til brændstof og på vej.
Hvis du vælger at spise, skal du også holde timingen i tankerne. Generelt fodrer din krop en kombination af carbs og protein en til tre timer før motion er ideel, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. "Hvis du planlægger at tage fat på en lys morgenmad og rushing til gymnastiksalen, vil din krop ikke have tilstrækkelig tid til at fordøje din mad, før du træner," siger Cohen. Dette kan føre til kramper og anden intestinal nød. Hvis du er stram i tide, råder Cohen på, at du holder fast i simple karbohydrater, som let nedbrydes (i tyndtarmen), i stedet for proteiner og fedtstoffer, som tager længere tid at bryde ned og fordøjes i maven.
Mad til Middag Movers
Hvis du er motiveret til at træne midt på dagen, siger Cohen, at du har brug for en super frokost for at få dig igennem din træning og for at forhindre klokken tre. Det er da blodsukker dips og du finder dig selv kæmper for at gøre det til fem. "Du vil have en frokost, der vil holde dig glad, energisk og smilende lige igennem indtil middagstid," siger hun. Hun foreslår en oldie men godie: myrer på en log. Spred noget mandelsmør eller lavt fedt jordnøddesmør i et par selleripinde. Top med en række rosiner. Kast et hårdkogt æg på pladen, siger Cohen, og du har en kombination, der "giver langsom frigivelse energi, så du kan strømme gennem din træning fra start til slut."
Fødevarer til aftenøvelse
"Hvis du har lavet det igennem dagen og stadig har energi til at træne ud, så hatter du til dig," siger Cohen. Om aftenen er din circadianrytme allerede ved at forberede kroppen til at sove. Sovehormoner sparker ind, og energizing hormoner undertrykkes, så du får brug for et boost for at starte en træning. "Min top pick er grønne æbler," siger Cohen. De giver en beskeden mængde sukker og værdifuld pektinfibre, hvilket forsinker absorptionen af sukker i blodbanen. Det betyder at du vil undgå blodsukker toppe og nedbrud. "Tilsæt et par mandler eller et glas skummetmælk," siger Cohen, "for mere protein."
Efterbehandling Foods
Uanset om du arbejder om morgenen, om middag eller om natten, skal trætte muskler være efterfyldes efterfølgende. En kombination af kulhydrater og protein spist inden for ca. 20 minutters motion vil gøre jobbet bedst. Nå for disse tilfredsstillende forslag fra Cohen til at brænde din krop og forberede den til din næste træning:
Græsk yoghurt med naturlig granola og friske jordbær
- Kornkorn med skum eller fedmælk
- Frisk kalkunbryst på en multigrain ris kage med nogle grønne grøntsager og tomat
- En smoothie lavet med mandelmælk eller skummetmælk og masser af frisk frugt
- En æggehvid omelet med spinat og svampe og en skive fuldkornsrød på den side
- Når du vælger smarte træningsfødevarer, vil du føle dig energisk i stedet for at køre tomt, både under og efter dine fitness-sessioner.
