Så hvordan kan du gøre din diæt mere hjertevenlig og stadig tilfreds med din families smagsløg? Heldigvis er alt, hvad du skal gøre, lavet nogle få enkle tweaks.
1. Udskift forarbejdet med frisk.
For det første eliminerer - eller i det mindste begrænser - forarbejdede fødevarer som chips, kager og kiks, som ofte er fyldt med fedtstoffer, natrium og andre usunde ingredienser. Lag dit køkken med fuldkorn, frugt og grøntsager i stedet. "I modsætning til forarbejdede fødevarer giver disse hele fødevarer en overflod af sygdomsbekæmpende egenskaber, som reducerer hjertesygdomsrisiko", siger Sari Greaves, RD, CDN, New York City-baserede talsmand for American Dietetic Association og diætist på Step Ahead Weight Loss Center i Bedminster, NJ Bonusen? Hele fødevarer er normalt lavt i kalorier, men højt i fiber, så de fylder dig med færre kalorier - hvilket kan hjælpe dig med at opretholde eller tabe. Én advarsel: Når du køber fuldkornsmad som korn eller brød, skal du sørge for, at etiketten siger "hel", og hver servering indeholder mindst tre gram fibre.
Relateret: Undgå disse 10 højt kolesterolfødevarer
2. Bulk op på magert protein.
Protein er også en vigtig del af enhver kost. "Du får værdifulde næringsstoffer fra protein, og nogle kilder som fisk kan endda beskytte mod hjertesygdomme," siger Greaves og tilføjer, at protein kan også hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds og reducere din trang til at nippe senere. Sunde proteinkilder omfatter magre stykker af kød; såsom hudløse kyllingebryst; fisk, især fed fisk som laks, tun og sild; fedtfattige mejeriprodukter; æg; nødder; møtrikker bønner; linser; og tofu. Forsigtig: Proteinkilder kan være høje i kalorier, så gå ikke overbord. "Tænk på protein som et akkompagnement til et måltid," siger Greaves. For at opnå optimale hjertefordele skal du spise seks til otte ounce fisk om ugen. Greaves anbefaler endda at kødløse to dage om ugen.
3. Se disse fedtstoffer.
Hvorfor bekymre dig om mættede fedtstoffer? Almindelig og simpelt, de er dårlige for dit hjerte. "De kan øge dit kolesterol, hvilket øger din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde," siger Greaves. Du finder mættede fedtstoffer hovedsageligt i animalske produkter, så vende sig mod magre udskæringer af rødt kød (se efter ord som runde, læn, mørbrad eller 90 procent magert), fede oste og lavmælk eller skummetmælk. Transfedtstoffer er også farlige for dit hjerte, da de hæver skadelige LDL-kolesterolniveauer, sænker gode HDL-kolesterolniveauer og øger risikoen for hjertesygdomme. De findes normalt i stegte fødevarer; forarbejdede bagværk som kager, paj skorpe og bagværk; og holde margariner og forkortelser. Du kan få øje på dem ved at kigge efter ordene "delvis hydrogeneret olie" på ingredienslisten.
Din krop har dog brug for fedt, så fokus på monoumættede og flerumættede fedtstoffer, som begge kan øge hjertehelsen. Kig efter dem i jordnøddesmør; fed fisk vegetabilske olier som oliven, canola og jordnødde; avocado; nødder; og frø.
Relateret: En hjertevenlig livsstil
4. Øvelse af delkontrol.
Se disse dele, eller du kan risikere at gå i vægt. En portion kød er for eksempel tre ounce eller om størrelsen af et kort kort; en servering af nødder er en ounce eller en håndfuld. For at gøre det lettere at spise mindre, brug mindre skåle og plader. Derefter splitte din plade i fire kvadranter, siger Greaves. Fyld halvdelen af din tallerken med grøntsager. Fordel den anden halvdel mellem protein og stivelse som brun ris eller fuld hvedepasta.
5. Adoptere hjertesmagende madlavningsteknikker.
Endelig ved, at hvordan man laver mad, kan påvirke, hvor hjertevenlige de er. Bagning, broiling og stegning er de sundeste valgmuligheder, mens stegning, især i smør, er en af de mindst hjertevenlige madlavningsmetoder. Og i stedet for at krydre dine måltider med salt, prøv at erstatte det med krydderurter og krydderier som oregano, karrypulver og timian. Det kan tage en lille indsats for at lave disse kontakter, men den langsigtede udbetaling - din families sundhed - vil være det værd!
