Mange mennesker søger en ny start ved at løse for at tabe sig. Hvis du gør det løfte gang på gang, men finder dig ude af stand til at gøre sandt fremskridt, er du langt fra alene. En vigtig grund til, at folk opgiver deres vægttabsmål, er fordi deres mål er for store, og deres forventninger er urealistiske, siger Michael Zemel, ph.d., professor emeritus og tidligere direktør for Nutrition Institute ved University of Tennessee i Knoxville.
At ændre din livsstil er ofte lettere sagt end færdig. Dr. Zemel siger, at folk ofte beslutter at gå på gym hver dag eller ændre deres kost fuldstændigt, og når de ikke kan klare det, føler de sig som fejl og smider i håndklædet. Mange mennesker fører hektiske liv, og det sunde måltid, du forestiller dig at spise til frokost eller aftensmad, kan reduceres til at finde hvad der er i automaten eller gå gennem fastfood-drevet. "Livet kan komme i vejen for dine bedste hensigter", siger Zemel.
At tabe sig indebærer mere end en vag drøm og et køleskab, der er fyldt med diætmad. For at gøre dit vægttab planlægger en vinder i år skal du bruge denne trinvise plan som din kostplan:
Sæt realistiske vægttabsmål
Erika Anderson, en stipendiat i grundafdelingen på Children's Healthcare af Atlanta, siger hun forsøgte og mislykkedes med at tabe sig mange gange fordi hendes mål var for ambitiøse. Men i januar 2010 besluttede hun at gå om vægttab med en anden tilgang. Erika sluttede sig til et vægttabsprogram og lærte at tabe sig gradvist ved hjælp af kost og motion. "Denne gang sætter jeg små mål - fem pund ad gangen," siger hun. Hvert fem pund steg sig om to uger eller nogle gange længere at tabe. "Jeg husker at tænke på hvor mange pund jeg måtte gå. Men de fem pund tilføjer lidt efter lidt, "siger Anderson. Hidtil har hun tabt 120 pund og blogger om hendes vægttabsrejse. "Hvis jeg havde sagt at tabe mere end 100 pund, ville jeg helt sikkert have sagt op. Det er alt for overvældende, men fem pund ad gangen kan gøres. "
Zemel siger, at fastsættelse af opnåelige mål vil hjælpe dig med at føle sig vellykket og motiveret til at fortsætte. Plus, du kan se resultater i spejlet, og dit tøj vil begynde at passe bedre.
Det er de små ting, der tæller
At lave små ændringer kan give op til store resultater over tid. Da drastiske livsstilsændringer ofte ikke virker, skal du finde et aspekt af din kost, som du kan ændre forholdsvis let. For eksempel, i stedet for at bestille store frites til frokost, vælger mediet eller lille størrelse, foreslår Zemel. Find små måder at arbejde ekstra fysisk aktivitet ind i din dag også. Tag trappen i stedet for elevatoren og find den fjerneste parkeringsplads i indkøbscenteret eller kontoret. Når du taler i telefonen, stå op og gå rundt i stedet for at sidde.
Vær ansvarlig over for dig selv
Overvåg din adfærd for at se, hvor du kan foretage forbedringer. Smartphone apps kan hjælpe, siger Zemel, som f.eks. At bruge en gratis pedometerapp, der tæller dine trin om dagen. Et godt ugentligt mål er at tilføje 2.000 til 3.000 trin om dagen med et ultimativt mål på 10.000 trin hver dag, hvilket svarer til omkring 5 miles. Brug af en skridttæller kan også hjælpe dig med at indse, hvordan stillesiddende du kan være i løbet af dagen.
Vær opmærksom på, hvad du spiser også. Tag en mental notat eller, endnu bedre, brug en madbog, for at holde styr på præcis, hvad du spiser. Du kan ikke indse, at du dypper ind i en skål med mynte hver aften, mens du ser dine yndlings tv-shows. Når du indser, hvordan du kan sabotere dine vægttabs mål, kan du ændre din adfærd, siger Zemel.
Find support
Anderson siger, at hun skrev sin blog og fik støtte fra sine kolleger, hjalp hende til at holde fast ved hende vægttab plan. "Bloggen reddede mit liv," siger hun. Før hendes vægttab, siger Anderson, at hun var en tvangsmand, der brugte mad som hendes "stof" til valg for at klare hendes mor.
Du kan nemt opbygge dit eget supportnetværk for at styrke dine vægttabsudfordringer:
- Det sociale netværk. At skrive fremskridt og få opmuntrende ord fra venner på dit Facebook- eller Twitter-netværk kan holde dig motiveret.
- En ven . En kost eller motion partner kan hjælpe dig med at holde fast i dit vægttab plan. Anderson siger, at hendes træningspartner hjalp med at holde hende i løbet af sommeren boot camp sessioner, der startede klokken 5.30.
- Din familie. Familie støtte kan gøre eller ødelægge dit vægttabs mål. Hvis en ægtefælle ikke er bag din indsats, kan det være meget svært at tabe pund, siger Zemel. Forklar dine mål og få dem til at samle sig bag dig.
- Beløn dig selv. Find non-food måder at belønne dig selv. Zemel foreslår splurging på et nyt, slankere tøj, når du når en milepæl.
Mål progressivt omhyggeligt
Vær forberedt på at slå nogle vægttabsplader, men lad dig ikke fristes til at prøve en crash-diæt for at hoppe mere vægttab, siger zemel. Dette kan få din krop til at modstå, sænke dit stofskifte og gøre vægttabet endnu hårdere. "Der var tidspunkter, hvor jeg blev meget frustreret, fordi skalaen ikke var i bevægelse, men jeg var aldrig villig til at give op," siger Anderson. . "Til sidst flyttede denne udholdenhed skalaen."
Derudover siger Zemel, at tallene på skalaen ikke altid måler fremskridtene nøjagtigt. Som du får montør, vil magert muskel erstatte fedt, men din vægt kan forblive den samme. Fokus på hvordan dit tøj føles - hvis de passer bedre eller bliver tabere, er dit vægttab planeret i den rigtige retning.
Anderson siger, at når hun begynder at gå væk fra spor, minder hun om, at hun var tung og følte langt ældre end hendes 38 år. "Jeg gik rundt som jeg var 70 år gammel, og jeg var syg og træt af at være syg og træt," siger hun. Hun holder også hende "før" billedet tæt ved hånden for at minde hende om, hvor langt hun er kommet.
