Hvis du er bekymret over osteoporose og opretholder sunde knogler, kan enkle ændringer i din kost hjælpe. At spise en række fødevarer med rigdom af calcium, vitamin D og andre vitaminer og mineraler er afgørende for langvarig knogleresundhed.
"Ernæring spiller en central rolle i at bygge og holde knogler stærke", siger Lona Sandon, RD, assistent professor i klinisk ernæring ved University of Texas Southwestern i Dallas. "Bone kan ikke opbygge matrixen af væv det har brug for optimal styrke uden optimal ernæring. Knogler består af mere end kun calcium. Du har brug for tilstrækkeligt protein, D-vitamin, K-vitamin og den rigtige mængde fosfor. "
Calcium Plus: Oprettelse af en ben-sund kost
Det første du kan gøre for at få mere calcium gennem din kost er at indarbejde mejeriprodukter i hver af dine måltider. "Fedtfattige eller skumme mejeriprodukter tilsætter behov for calcium, D-vitamin og protein til ethvert måltid", siger Sandon.
Se efter en fedmetiket på disse calciumrige mælkeprodukter:
- Yoghurt
- Mælk
- Ost
- Høstost
Andre fødevarer, der indeholder calcium og D-vitamin, inkluderer:
- Bønner
- Mandler
- Hermetiske sardiner med knogler
- Hermetisk laks med knogler
- Fortified korn , saft eller sojamælk
Sandon siger, at en frygt for fedt har fået mange mennesker til at fjerne ost fra deres kost, men det kan ikke være godt for knogler. "Broccoli kan have noget calcium i det, men det er meget lavt i forhold til mejeriprodukter og er ikke så let absorberet. Så jeg siger, tilsæt calcium og protein tilbage til din broccoli ved at tilsætte et stykke ost, "rådgiver Sandon.
Kalsium: Bone Up på anbefalingerne
Det er vigtigt at få den anbefalede daglige værdi af calcium i din alder . Disse retningslinjer kan fungere som dit referencegrundlag:
- Alder 9-18: 1300 milligram (mg)
- Alder 19 til 50: 1000 mg
- Alder 51 og derover: 1200 mg
Disse tal kan synes skræmmende, men er mindre, når man mener, at en enkelt 8-ounce servering af mælk giver 300 mg calcium. Nationale undersøgelser tyder på, at mange kvinder og piger får mindre end halvdelen af den anbefalede daglige mængde calcium. Det er aldrig for tidligt - eller for sent - at begynde at tilsætte calcium til din daglige kost. To til tre kopper mælk om dagen, et par stykker ost og måske nogle yoghurt, kan give de fleste mennesker tilstrækkelige mængder calcium. Det er dog muligt at få for meget af en god ting, selvom det ikke anbefales at forbruge mere end 2.500 mg dagligt calcium. Imidlertid fristende kan det være at snacke på oste og andre mejeriprodukter i løbet af dagen, hvis der bliver for meget calcium, kan det medføre problemer med at absorbere andre vigtige mineraler. Sørg derfor for at forblive inden for dit anbefalede område.
Hvis du ikke er i stand til at fordøje mejeri produkter på grund af laktoseintolerans eller et andet fordøjelsesproblem, kan du muligvis få calcium fra kosttilskud eller andre fødekilder. Landon siger stadig, at mejeriprodukter forbliver den bedste kilde til calcium og anbefaler yoghurt som en mulighed for dem, der er laktoseintolerante: "Yoghurt har enzymer, der bryder op laktosen, så de fleste kan tolerere yoghurt uden problemer. Også folk, der er laktoseintolerante, kan prøve at drikke mælk eller spise ost med måltider for at mindske symptomerne. Der er også mange laktosefrie mælk på markedet, "siger Landon.
Kalsiums hjælper: D-vitamin D
D-vitamin spiller en vigtig rolle i forbindelse med knogleopbygning. Uden det kan din krop ikke få calcium fra de fødevarer, du spiser. De fleste voksne har brug for mindst 400 IE af D-vitamin hver dag; dem, der ikke får nok D-vitamin, har øget risiko for osteoporose. "For at få nok vitamin D naturligt, skal du bruge omkring 15 minutter [uden solcreme] i solen hver dag," siger Sandon. "Fødevarer er en meget dårlig kilde til D-vitamin." Når det er sagt, er æg, saltvandsfisk som torsk og makrel og beriget mælk nogle kostkilder til D-vitamin. Vitamin D-tilskud kan være særligt nyttige for personer, der er hjemmehørende eller bor i områder hvor der er mindre sollys.
Spis dine frugter og grøntsager
Sort i din kost er også vigtig for knoglernes sundhed. En undersøgelse på 171 voksne viste, at de, hvis kostvaner var mere alkaliske, hvilket resulterede i at spise mange forskellige typer af frugter og grøntsager, beholdt mere calcium.
For god knoglesundhed, kunne enkle ændringer som at spise mere mælk til calcium, få 15 minutter med sollys dagligt, og at spise dine grøntsager kan effektivt hjælpe med at beskytte dig mod osteoporose.
