Laveste ryg forstyrrer dig?
Deltag i klubben: To tredjedele af mennesker i USA vil have symptomer på rygsmerter i deres liv ifølge American Physical Therapy Association.
"De fleste rygsmerter er mekaniske, hvilket betyder, at de daglige livsstresser fører til overbelastning," siger Ted Dreisinger, ph.d., administrerende direktør for McKenzie Institute International, en advokatgruppe for mennesker med muskuloskeletale tilstande og associeringsredaktør af
The Spine Journal. "Et lille antal tilfælde - mindre end 1% - skyldes noget mere alvorligt, såsom en brud, rygmarv eller systemisk sygdom," tilføjer han. "Disse kræver lægehjælp."
Se også en læge, hvis smerten er konstant, vækker dig om natten og omfatter smerter i benen eller følger en skade.
For mindre alvorlige rygsmertsymptomer er den bedste måde at holde dem i sjak er at forblive aktiv, siger dreisinger.
"det naturlige svar på smerte er at gøre mindre, men det modsatte gælder" med rygsmerter, siger han. Det er fordi motion hjælper musklerne med at slappe af og øger blodgennemstrømningen til området.
Her er ekspertrådgivning om, hvad der kan virke - og det vil ikke - for dine rygsmertsymptomer.
1. Ikke bare ligge der.
Det er fristende at hvile, indtil smerten falder, men at tage i seng i mere end en dag eller to kan gøre dine rygsmerter symptomer værre, ifølge National Institutes of Health (NIH).
Enkle aktiviteter er bedst, når du begynder at genoprette smerte, anbefaler Dreisinger.
"Walking er en fremragende aktivitet at starte," siger han. "Gå 10 til 15 minutter to gange om dagen i et moderat tempo."
2. Stræk ud.
"De rigtige strækninger hjælper med at berolige rygsmerter," siger Dreisinger.
Gør disse tilbagevenlige strækninger om morgenen og aftenen, 8 til 10 gange hver, rådgiver han. lomme stræk:
Stå op og læg begge hænder bag dig som om at sætte dem i baglommerne i jeans; se op og udvid (bue) ryggen.
Press-ups: Læg på din mave og læg hænderne på gulvet som om du startede en push-up.
Tryk kun på din overkrop , så du kan lægge din nederste del af ryggen ved at holde dine hofter tæt på jorden. Hold i et par sekunder … 3. Find ud af hvilke bevægelser der gør rygsmerter værre.
Den mest almindelige rygsmerter er "forlængelsessyndrom", som normalt forårsager ubehag under stående tilstand, siger fysioterapeut Rick Olderman og forfatter af
Fixing You: Back Pain
(Boone Publishing). Årsagerne er at sidde i timen uden at bruge stolens ryglæn og sædvanligvis stå med udlåste knæ (hvor de er rettet til det punkt, at de er hyperextended bagud, lægge pres på leddet) siger han. Sådan fortæller du, om du har forlængelsessyndrom: Læg på ryggen i 30 sekunder med dine ben ud lige. Bøj derefter knæene, så dine fødder hviler på jorden nær bagved og vent 30 sekunder.
"Hvis ryggen føles bedre med knæene bøjet, har du sandsynligvis forlængelsessyndrom," siger Olderman.
Tip:
Hold dine knæ lidt bøjede, rådgiver Olderman. Og når du ligger på ryggen, sæt dine fødder nær din bag eller på en stol eller bænk.
To andre store rygsmerter er flexion
og rotation syndromer. "Flexionsyndrom, der forårsager smerte under mødet, er det modsatte af forlængelsessyndrom," siger han. Det skyldes ofte, at ryggen sidder mod ryggen af din stol, hvilket gør ryggen let at bøje sig fremad. Dette fører til tætte hamstrings og svage og forlængede rygmuskler.
For at teste for det, ligg på ryggen med knæ bøjede og ræk dem derefter for at se om du føler lindring.
Tip:
Hvis du har lændesmerter forårsaget af forlængelsessyndrom, skal du holde knæene bøjede og ope bænken mens du laver øvelser, der kræver liggende på ryggen (som brystpresser) - eller spring over bænken og lig fladt på gulvet med knæbøjninger.
Rotationssyndrom opstår, når rygsøjlen er mere eller mindre permanent roteret i en retning , Siger olderman Det kan komme til skade, hvis du vrider til en eller begge sider. Det skyldes ofte, at man gentagne gange roterer i en bestemt retning, for eksempel at se på en computerskærm eller nå en skrivebordsskuffe eller et andet ofte brugt objekt, der holdes væk til siden.
Undgå at dreje for meget i begge retninger. Pas på med sport som tennis eller golf, hvilket yderligere kan øge ubalancen. Og rådfør dig med en fagmand, der er bekendt med biomekanik (som en golfpro), som kan foreslå måder at ændre dine bevægelser på.
Prøv også at centrere rygsøjlen gennem kerneforstærkende øvelser.
4. Må ikke arbejde gennem smerten.
"Hvis det gør ondt at bøje baglæns, ikke," siger Marc Tinsley, DC, en kiropraktor med en praksis i nærheden af Pittsburgh, Penn.
"At presse ind i en smertefuld stilling kan forårsager yderligere vævsskade og forværrer [eksisterende] skade, "advarer han.
Tip:
Hvis træning er ondt, fokuserer stabilisering på som planke, siger Tinsley. Gælder 10 til 20 sekunder for 3 til 5 gentagelser.
5. Række op. Slumping og slouching er ofte skyldige i rygsmertsymptomer, især blandt overvægtige eller overvægtige kvinder, siger LynnAnn Covell, en fysioterapeut og senior fitness specialist på Green Mountain at Fox Run, et kvindes vægttab center i Vermont.
"bækkenet kan vippe for at stabilisere ekstra vægt på skeletsystemet, hvilket får ryggen til at stramme," siger hun.
tip:
hvis du smutter, skal du udvise god kropsholdning. Juster ryggen et par gange om dagen ved at stå lige, forende hoved, skuldre, hofter, knæ og fødder. Dette hjælper med at lindre spændinger, når du har lændesmerter, siger Covell.
Og bære korterhælede sko. "Hvis du bruger høje hæle, kan det også medvirke til en ustabil holdningstilpasning," tilføjer hun.
6. Spild ikke din opvarmning.
Mange rygsmerter opstår, når vi pludselig lægger pres på rygsøjlen uden opvarmning, siger Covell.
Før du udfører aktiviteter som modstandsøvelser eller arbejde i haven, udfører du nogle enkle strækninger. "
Tip:
En god præaktivitetsstrækning er en yoga-bevægelse kaldet kattekøen: Start på dine hænder og knæ med ryggen lige og hoved og nakke i køen. På en inhalation, slip din mave mod jorden og kig op mod loftet (ko poser). Ved udånding, træk i din mave, buk ryggen og sænk dit hoved til brystet (katteposer). Gør det forsigtigt, og stop, hvis du føler smerte.
Og før nogen
motion, varm op i 5 til 10 minutter med en lavt niveau kardio rutine (som f.eks. Walking). Dette får blodcirkulation og kan hjælpe dig med at undgå skade eller forværrede tilbageproblemer over tid. 7. Løft ikke tunge genstande eller udøve effektive bevægelser. Undgå smertefremkaldende aktiviteter under eller umiddelbart efter træning, siger Ian Armstrong, MD, grundlægger og læge direktør for Southern California Spine Institute i Westlake Village, CA. (Mild muskel ømhed, der kommer 24 til 48 timer efter en træning er normal og skal gå væk alene).
Tip:
Hvis du løfter vægte, skal du bruge korrekt form og kun vægte du kan klare. (Vægtmaskiner kan være lettere at kontrollere end fri vægt, især hvis du er uerfaren.)
Effektive aktiviteter - løb, hoppe, træning, træning, basketball og alt, der lægger stress på dine led - kan forværre rygsmertsymptomer . Undgå dem, indtil smerten falder, siger Dr. Armstrong. "Udskift disse med aktiviteter, der ikke påvirker aktiviteter, såsom at gå eller arbejde på en elliptisk træner eller liggende stationær cykel," siger Dr. Armstrong.
8. Løft ikke vægtene overhead eller på dine skuldre.
Skulderpresser og andre overvægter bevæger stress på rygsøjlen og bør ikke gøres, når du har rygsmerter, siger Jeff Winternheimer, DC, en LaGrange, IL, kiropraktor.
"Ved brug af vægte overhead tilføjer trykket til rygsøjlen" siger han.
Undgå også øvelser, hvor vægten hviler på dine skuldre, som f.eks. vægtede squats, tilføjer han.
9. Begræns ikke dig til landbaserede øvelser.
Vand aerobic og andre pool øvelser kan hjælpe dig med at komme hurtigere på dine fødder, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet
Klinisk rehabilitering
i 2014. Da 49 stillesiddende patienter med kronisk lændesmerter gjorde akvatisk træning eller ikke havde nogen aktivitet, oplevede de i poolprogrammet større forbedring. Tip:
Svømning kan hjælpe med at lindre smerten, siger Dr. Armstrong.
"Det er en god, aerob træning uden effekt, der ikke lægger pres på rygsøjlen," siger han. 10. De fleste rygsmertsymptomer er selvbegrænsende. Hvis du ikke gør dem værre, vil de sikkert helbrede inden for dage eller uger, siger Dr. Armstrong.
"Men hvis det går ikke væk alene, ignorer ikke smerten og fortsætter med at træne, "siger han. "Dette kan forårsage yderligere skade."
Plus, overdreven aktivitet kan bare styrke bevægelsesmønstre, der hjalp dig med at udvikle rygsmerter i første omgang, siger Olderman.
Så tag et nyt kig på den bageste øvelse du laver . Er det for intens? Kan bevægelserne forværre dine rygproblemer?
Kroniske smerter bør forsvinde, når disse problemer er rettet, siger Olderman. Hvis det ikke er tilfældet, se læge.
For mere information og ekspertrådgivning, besøg vores Pain Health Center.
Hvor dårlig er din rygsmerte? Tag vores rygsmerter quiz for at se, hvor alvorligt det virkelig er. Du må muligvis se en læge, men har lige undgået det, tænker det bliver bedre. På den anden side kan rygsmerterne være mere normale end du mistanke om. Find ud af, hvor din rygsmerter er placeret i denne rygsmertsquiz.
