Selvom eksperter siger, at mad stadig er din vigtigste kilde til næringsstoffer, siger de også at møde daglige kostbehov er afgørende for langsigtet sundhed. Tilskud kan hjælpe dig med at udfylde ernæringsmæssige huller.
"Når det kommer til at forhindre visse sygdomme, kan vitaminer måske ikke være et universalmiddel", siger Heidi Skolnik, MS, en ernæringsrådgiver og nationalt anerkendt forfatter, redaktør og foredragsholder. > "Når det er sagt, er kvinder typisk kost og så er der ofte huller i deres ernæring. De fleste eksperter som mig foretrækker at anbefale mad som den fremtrædende kilde til vitaminer, fordi kroppen kan bruge vitaminer, der er mere fødevarige, mere effektivt end kosttilskud."
Vitaminer til kvinder: Hvad du har brug for
Vores kroppe er som fine biler. Du kan ikke sætte regelmæssig gas i en Porsche og forventer, at den løber godt. Derfor bør du overveje at tilføje følgende næringsstoffer til din kost:
Kalsium.
Når du bliver gammel, falder din knoglemasse, og du har brug for mere calcium for at mindske risikoen for osteoporose. Du har typisk brug for 1.000 til 1.500 milligram calcium daglig, alt efter hvor gammel du er. Du kan nå dette daglige krav ved at indtage mejeriprodukter (helst fedtfri), drikke ren appelsinjuice, der er blevet beriget med calcium eller tage calciumtilskud.
Vitamin D.
Når du bliver ældre mister du nogle af din evne til at konvertere sollys til vitamin D og uden D-vitamin, kan din krop ikke bruge calcium. Også ved at bruge solcreme til at beskytte dig mod hudkræft betyder det at slukke noget af D-vitaminet du vil få fra at være ude udenfor i solen. For at kompensere for dette tab kan ældre kvinder overveje at tage et multivitamin indeholdende både vitamin D og calcium. For at hjælpe dig med at forstå, hvor meget D-vitamin du har brug for hver dag, overvej dette: Et glas mælk giver ca. 100 internationale enheder (IE) af D-vitamin. Hvis du er over 50, skal du få 400 IE dagligt; over 70, har du brug for 600 IE.
- Iron. Hvis du stadig er menstruerende, skal du være sikker på at du får en tilstrækkelig mængde jern for at forhindre anæmi. "Fødevarekilder er et godt udgangspunkt, men du kan få brug for kosttilskud," siger Skolnik. Du finder jern i kød, fjerkræ, bønner, æg og tofu. "Det er vigtigt at forbinde dine stivrige måltider med fødevarer, der indeholder C-vitamin, som appelsinsaft eller citrusfrugter, fordi C-vitamin hjælper med at øge jernabsorptionen," siger Skolnik. Hvis du er kvinde forbi overgangsalder, har du brug for mindre jern, så medmindre din læge anbefaler et jerntilskud, du bør søge efter et multivitamin uden jern.
- Folinsyre. Kvinder, der er gravide eller forsøger at blive gravide, skal få mere folinsyre, det har vist sig, at lave niveauer af dette B-vitamin kan føre til fødselsskader i babyen, der påvirker hjernen og rygmarven. Ud over kosttilskud kan folinsyre findes i appelsinsaft, bønner og grønne grøntsager og i fødevarer som brød og mel, der er blevet befæstet med det.
- Betacaroten. Skolnik siger, at antioxidanter - kræftbekæmpende stoffer som beta-caroten og C-vitamin - hjælper med at forsvare din krop mod celleskader. "Fødevarekilder er bedst for beta-caroten, og de omfatter gulerødder, abrikoser, papaya, cantaloupe, pumpe kin, søde kartofler og mango. "Med andre ord, se efter farven orange når du er i produktionen.
- B6 og B12. Ligesom vitamin D behandles vitamin B12 heller ikke af ældre kvinder og kan være et vitamin til at overveje at tage i tilskudsform, måske gennem et multivitamin. Begge B-vitaminer er meget vigtige, da du bliver ældre. "Vitamin B6 hjælper med dannelse af røde blodlegemer og vitamin B12 hjælper med udvikling af nerveceller og røde blodlegemer," siger Skolnick. Disse vitaminer kan findes i en bred vifte af sunde fødevarer; Følgende grundlæggende fødevarepyramid anbefalinger er en god måde at sikre, at du får nok af hver. Som et eksempel siger Skolnick: "Du kan få en dags tilførsel af vitamin B12 ved at spise en kyllingebryst, et hårdkogt æg, en kop almindelig fedtfattig yoghurt eller en kop mælk plus en kop rosinklid."
- Omega-3 fedtsyrer. Disse syrer har vist sig at virke som naturlige antiinflammatoriske stoffer i kroppen. De kan også være vigtige for at hjælpe med at holde dit hjerte sund. Som en kvinde bliver ældre, falder hendes niveau af østrogen, og det sætter hende i større risiko for hjertesygdom, siger Skolnik. Fattig fisk, som laks og tun, er en stor kilde til omega-3 fedtstoffer, og ren appelsinsaft er ofte beriget med omega-3s. Eller tilføjer hun, at "at tage fiskeolie kapsler er en glimrende måde at sikre dig at du målretter mod disse vigtige fedtstoffer."
- Vitaminer til kvinder: 411 på multivitaminer Selv om de fleste ernæringsmæssige behov kan opfyldes gennem en sund brønd -balanceret kost kan mange kvinder, især ældre kvinder, drage fordel af et godt multivitamin.
- Når du søger multivitaminer, skal du kontrollere, at flasken har et USP (United States Pharmacopeia) eller DSVP (Fødevareudvidelsesprogram) frimærke. organisationer sikrer, at indholdskravene på etiketten er sande. Skolnik anbefaler også at tjekke Consumerlab.com, et websted, der gennemgår vitaminer, inden du foretager køb. Hvis du er en ældre kvinde, så spørg din læge eller apotek til sørg for at du får nok calcium og vitaminer B12 og D fra dit multivitamin og ikke for meget jern.
Generelt mener de fleste eksperter, at det er en god idé at tage multivitaminer. "Det er klart, når det kommer til calcium og D-vitamin vi har alle brug for tilføjelse al supplerende. Vi kan kun spise så meget mælke- eller berigede fødevarer på en dag. For resten kan et multivitamin være med til at udfylde de huller, som din diæt ikke giver, "siger Skolnik.
Lær mere i det daglige sundhedskvindues sundhedscenter.
